Sowohl die prozentbasierte Gewichtsauswahl wie auch die RPE und RiR-Skalen funktionieren – aber primär für erfahrene Trainierende.  

Das System, das wir daher im Coaching von Trainierenden im AnfängerInnen- und Intermediate-Stadium (<3 Jahre Trainingsalter) nutzen, geht von drei unterschiedlichen Trainingsgewichtsstufen aus, die in sich klar, wenn auch auf subjektiver Basis definiert sind: die Intensitätstrias.

Sie beurteilt das Gewicht nach der Geschwindigkeit der Bewegung, der Bewegungskontrolle während der Ausführung und dem Gefühl direkt nach der Belastung und ist in drei Kategorien eingeteilt:

Schwer – moderat – leicht.

Schwer = ich kann das Gewicht nicht mehr schnell bewegen, aber die Bewegung ist noch flüssig und kontrolliert, allerdings will ich keine Wiederholung mehr machen, als vorgegeben    

Moderat = ich kann das Gewicht schnell bewegen, habe volle Bewegungskontrolle, könnte vielleicht mehr Wiederholungen machen, aber habe nicht das Gefühl, dass das nötig ist

Leicht = ich kann das Gewicht sowohl schnell wie auch langsam bewegen, habe Bewegungskontrolle in jeder Position und die Tendenz, mehr Wiederholungen machen zu wollen, als vorgegeben sind

Maximum (als zu ergänzende vierte Stufe) wäre demnach, dass ich unsicher bin, ob ich das Gewicht überhaupt noch bewegen kann, keine sichere Bewegungskontrolle mehr habe und unsicher bin, ob die vorgegebene Wiederholungszahl möglich ist.

Als Faustformel lässt sich sagen, dass 80% der Trainingseinheiten im Bereich von moderat / leicht stattfinden sollten, wohingegen 20% der Einheiten schwer trainiert werden müssen.

Intuitiv ist klar, dass leichte und moderate Einheiten mit höheren Wiederholungszahlen und kürzeren Pausen, schwere Einheiten mit niedrigen Wiederholungszahlen und langen Pausen trainiert werden sollten.

Die Intensitätstrias ist der Schlüssel zur richtigen Belastung in jeder einzelnen Einheit. Wenn die vorgeschriebene Intensität `leicht` ist, möchte ich nicht den Satz hören: „ich habe einfach ein paar Wiederholungen mehr gemacht, weil mir das zu leicht war“ – sondern vielmehr: „das war sehr leicht“.

Und das Schlimmste, was man tun kann, ist in einer schweren Einheit das Gewicht zu reduzieren mit der Begründung, es seien so wenige Wiederholungen damit möglich gewesen.

Die Intensitätstrias für die Gewichtsauswahl ist zusammen mit der richtigen Wiederholungszahl, den Pausenzeiten und der Satzstruktur die Grundlage von funktionierendem , progressivem Training – also der Durchführung eines strukturierten Programms zur Leistungssteigerung. Alles andere sind „Workouts“ – und stehen damit außerhalb von Planung.

Viel Erfolg mit der Auswahl der Gewichte in der Trainingspraxis!