In Ergänzung und Erweiterung zu den "Überlebensfit"-Basics habe ich die Female Basic Standards entwickelt. Sie korrigieren einzelne Werte, bringen aber auch neue Aspekte ein. 

Der Grund liegt darin, dass für Frauen häufig die Maximalkraft kein so wichtiger Antrieb beim Training ist wie für Männer. Ich höre häufiger Männer, die sich über ihre Bankdrückleistungen austauschen definieren, als Frauen das tun. 

Und dennoch halte ich gerade für Frauen Kraftstandards für einen der unterschätztesten Faktoren, wenn es um nachhaltiges Training geht. 

Warum? Nun ja, primär weil sie, genauso wie andere Standards auch, Aufschluss darüber geben, wie es um die sogenannte Relativkraft bestellt ist.

Relativkraft ist, verkürzt gesagt, die Kraft, die du hast im Verhältnis zu deinem Körpergewicht.
Relativkraft ist letztlich der entscheidende Faktor, wenn es darum geht, gesund durchs Leben zu gehen, weil für die meisten geht es nun einmal darum, ihren eigenen Körper möglichst sicher bewegen zu können. In bestimmten Sportarten mit Gegnerkontakt ist das anders, aber im Sport, der sich Leben nennt, gilt das.

Und wenn ich einen grünen Haken an diesen Standards sehe, dann weiß ich, dass vieles richtig läuft. Körpergewicht und Muskelmasse sind in einem guten Verhältnis, Oberkörper und Unterkörper sind in einem guten Verhältnis, Relativ- und Maximalkraft sind in einem guten Verhältnis - kurz: wenn die Basic Standards erfüllt sind, ist das absolut ausreichend, was die Kraftentwicklung angeht.

Arbeite daran, entwickle sie und halte sie, solange du kannst - das wäre mein Vorschlag.
Denn (und ich übertreibe kaum): es wird Wunder bewirken.

Ich weiß, dass es bei Standards immer zwei Reaktionen gibt: die, die Standards beherrschen, und sich denken: naja, was soll ich mir da Gedanken drum machen, kann ich ja; und die, die sie nicht beherrschen, und viele Gründe suchen, warum die Standards irrelevant oder, auch gern genommen, viel zu schwer sind.

Standards sind Standards vor allem deshalb, weil sie ziemlich vernünftig, machbar und nachhaltig sind. Und genau das gilt auch für die Female Basic Standards.

Hier sind sie. Viel Erfolg mit den Standards!

Langhantel (alle Prozentwerte beziehen sich auf das Körpergewicht):

• Kniebeugen - Bodyweight (60kg Frau --> Kniebeugen mit 60kg)
• Kreuzheben - 1.25* Bodyweight
• Bankdrücken - 0.7* Bodyweight
• Überkopfdrücken - 0.5* Bodyweight
  
  

Kettlebell:

• Goblet Squat - 3 Min Test (Squat - 30s Squat Hold - Squat - 30s Hold usw. für 3 Min.) - 33% Bodyweight
• Kettlebell Swing - 10x10 - 33% Bodyweight (in 10 Minuten)
• Press - 20% Bodyweight
• Carry - 33% Bodyweight / Hand für 60s
  
  

Bodyweight:

• 1 Pull Up / Klimmzug
• 3 Dips (Bar Dips, nicht Bench Dips)
• 5 Push Ups / Liegestütze
  

Ich habe lange – um genau zu sein seit 2023 – über diese Frage nachgedacht. Ich definiere regelmäßiges Training als 3 Mal pro Woche strukturiertes Krafttraining derselben Art (Kettlebells, Bodyweight, Langhanteln) über 46 Wochen im Jahr, wobei in den verbleibenden 6 Wochen zumindest Bewegung ein natürlicher Teil des Alltags ist. In 18 Monaten haben wir demnach 69 Trainingseinheiten zu absolvieren, mit einer durchschnittlichen Dauer von 45 Minuten.

Eine unbekannte Variable ist jedoch die Intensität des Trainings, also was man innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten zu investieren bereit ist. Mir war lange unklar, wie diese Variable zu bewerten ist – bis zu einem Urlaub in den Bergen im April 2025. Von einem Aussichtspunkt hatte ich einen guten Blick auf eine Bergkette mir gegenüber, malerische Hänge, die in der Nachmittagssonne grün funkelten, mit vereinzelten Schneefeldern, die dem heraufziehenden Frühling trotzten. Ich stellte mir die WandererInnen vor, die sich wohl gerade an den Abstieg machten, danach in ihren Hotels oder Ferienwohnungen duschen und dann ein gutes Essen im Restaurant einnehmen würden. Ich dachte an die Familien, die unterwegs waren, Mütter und Väter, die auch im Urlaub morgens um 7 von tollenden Kindern geweckt wurden und an die, die hier wohnten und jetzt im Frühjahr schon an die kommende Skisaison zu denken beginnen, um wieder die Pisten hinunter zu wedeln.

In diesem Moment wurde mir bewusst, dass die Antwort auf die Frage, was in 18 Monaten Training zu erreichen ist, natürlich lautet, dass es davon abhängt, was man bereit ist, zu investieren, aber eben auch, dass man diese Frage nur stellt, wenn Training keine übergeordnete Priorität hat.

Training ist, wenn man diese Frage stellt, zwar Teil von Leben und Alltag, auch aus guten Gründen, aber kein Hauptteil.

Training ist, wenn man diese Frage stellt, dafür da, das Leben zu unterstützen, aber weit davon entfernt, das Leben zu sein.

Wer diese Frage stellt, verliert sich nicht in zigtausenden Videos von Fitfluencern und Blog-Beiträgen über Fitness-Standards. Wer diese Frage stellt, möchte wissen, was nach 18 Monaten mit einem vernünftigen Training moderater Intensität, mit relativ viel Disziplin aber keiner sklavischen Konstanz, erreicht werden kann.

Die Mountain Standards sind geboren. Wenn all die obigen Punkte auf dich zutreffen, dann sind diese Standards die Werte, die du erreichen kannst – und solltest – wenn du 18 Monate konstant und zielgerichtet trainierst, keine größeren Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen hast.

Die Mountain Standards verteilen sich auf drei Kategorien: Langhantel, Kettlebell & Bodyweight-Training – weil das die Kategorien sind, die ich in der Hauptsache in meinem Coaching nutze und in denen ich eine Expertise habe.

Für die Mountain Standards gilt: sie sind vernünftig. Sie sind machbar. Und sie sind erreichbar.

Und das beste an ihnen ist: sie zahlen sich nachhaltig aus. Wer Kreuzheben mit 125% seiner Körpergewichts ausführen kann, wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit keine Rückenprobleme aufgrund einer unvorsichtigen Alltagsbewegung bekommen. 

Ich erwarte selbstverständlich, dass die Übungen sauber und kontrolliert über den vollen Bewegungsradius ausgeführt werden. Es handelt sich bei den Kennwerten nicht um strenge, trainingswissenschaftliche 1-Rep-Maxes, also Maximalleistungen, die einmal im Jahr unter perfekten, wettkampfartigen Bedingungen abgerufen werden können, sondern um Tages-Maxes: Leistungen also, die im Prinzip jeden Tag erzielt werden können.

Auch für die Wiederholungszahlen gilt: ich gehe davon aus, dass mit dem entsprechenden Gewicht nicht eine einzelne Wiederholung unter Aufbietung aller Kräfte möglich ist, sondern, dass das Gewicht sehr sauber ein Mal, sauber zwei Mal, und immer noch korrekt drei Mal bewegt werden kann.

Einzelne Standards sind mit unterschiedlichen Werten für Frauen und Männer angegeben, andere nicht: so erwarte ich die Fähigkeit zu Kniebeugen mit 100% des Körpergewichts als Zusatzgewicht von allen Geschlechtern gleichermaßen - lediglich die Wiederholungszahl wird sich hier geringfügig unterscheiden. Vermutlich sollte ein Mann eher 3-5 Wiederholungen schaffen, während eine Frau bei 2-4 liegt - aber hier sind die Grenzen fließend. 

Die Mountain Standards sind also keine harten Richtwerte, sondern eher ein Orientierungspunkt – vergleichbar eher einer Sonnen- denn der Atomuhr.   

Langhantel (alle Prozentwerte beziehen sich auf das Körpergewicht):

• Aufbau Muskelmasse: 3-8kg
• Reduktion Körperfett (Prozent): 5-10% (bei Ausgangs-KF <25%) & 10-20% bei Ausgangs-KF >25%
• Strict Press / Überkopfdrücken: 50% Frauen; 66% Männer
• Bankdrücken / Bench Press: 66% Frauen / 85% Männer
• Kniebeugen / Back Squat: 100%
• Deadlift / Kreuzheben: 125%

Kettlebell:

• Aufbau Muskelmasse: 2-6kg
• Reduktion Körperfett (Prozent): 5-10% (bei Ausgangs-KF <25%) & 10-20% bei Ausgangs-KF >25%
• Goblet Squat: 10-15 Wiederholungen @33%
• Kettlebell Swing: 100 in 5 Minuten @33%
• Single Arm Swing: 100 in 5 Minuten @-1 Kugelgröße ggüber beidarmigen Swings
• Turkish Get Up: Skill
• Single Arm Press: 20% Frauen / 25% Männer  
• Double Kettlebell Clean & Double Kettlebell Front Squat: 5 Wiederholungen @20%/Hand Frauen / 25% /Hand Männer
• Farmers Carry: 60s oder 100m @33%/Hand
• Single Leg Romanian Deadlift: 6-8 saubere Wiederholungen pro Seite @Single Arm Swing Gewicht

Bodyweight:

• Aufbau Muskelmasse: 1-5kg
• Reduktion Körperfett (Prozent): 2-8% (bei Ausgangs-KF <25%) & 5-15% bei Ausgangs-KF >25%
• Skater Squat: Skill
• Liegestütze / Push Ups: 10 Frauen / 20 Männer
• Klimmzüge / Pull Ups: 1 Frauen / 5 Männer  
• Dips: 5 Frauen / 10 Männer  
• Hollow Hold: 45s
• Plank Walkout Hold: 45s