Ich will Dir in aller Kürze ein paar Dinge über deinen Muskelkater erzählen und Dir ein paar Tipps geben, wie Du ihn etwas schneller loswirst und ihm beim nächsten Mal keine Chance mehr gibst.

Ready?

Perfekt.

Dann lass uns loslegen.

1 - Was ist dieser Muskelkater überhaupt?

Muskelkater entsteht grundsätzlich durch eine Form der Überbelastung oder eine neue Form der Belastung, die der Körper nicht gewohnt ist.

Überbelastung ist dabei nicht so schlimm, wie es klingt, denn für Trainingserfolge müssen wir in jeder Einheit immer einen leicht überschwelligen Reiz setzen – und bei der allerersten Einheit ist leicht überschwellig eben schnell mal schwer überschwellig.

Auf Ebene der kleinsten Strukturen des Muskels, der Sarkomere, kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen oder Mikrotraumata, die in der Folge vom Körper repariert werden müssen.

Auch das geschieht nach jeder sportlichen Belastung, je erfahrener man ist, desto weniger bekommt man davon allerdings in Form von Muskelkater mit – man ‚gewöhnt‘ sich daran.

Beim ersten Mal allerdings sind die Mikrotraumata zahlreich und Dein Körper muss ganz schön arbeiten, um die wieder zu reparieren. Die physiologischen Prozesse, die hierbei ablaufen, sorgen für einige biochemische Abfallprodukte, unter anderem eine hohe Milchsäurekonzentration (Laktat), was dann bei Dir als Muskelkater ankommt – und sich als Schmerz bemerkbar macht.

Du siehst: alles ganz normal und kein Grund, sich Sorgen zu machen. Der Schmerz geht nach 36-48h meist wieder, manchmal bleibt er auch etwas länger, aber dafür darfst Du gewiss sein, dass er beim nächsten Mal weniger stark wiederkommt.

2 - Was hilft gegen Muskelkater?

Lokale Wärme kann helfen und ebenso leichte Massagen. Eher abzuraten ist von intensiven Blackroll-Sessions, die meist ebenfalls auf das Muskelgewebe wirken und das im Fall von Muskelkater nicht so sinnvoll ist.

Und der Pro-Tip: Schlafen. Für jede Stunde intensives Training eine Stunde länger schlafen – wirkt wunder. Der Körper repariert sich im Schlaf – und das wirst Du merken.

Sinnvoll ist auch: Essen. Aber was?`

3 - Wie sieht eine vernünftige Ernährung aus, um Muskelkater vorzubeugen?

Helfen kann es auch, Magnesium und Calcium zu supplementieren, beide tragen zu einer optimalen Muskelfunktion bei – wirken aber nicht über Nacht, sondern eher langfristig. Mit einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung kriegst Du beide Mineralstoffe in ausreichender Form, in manchen Fällen ist es aber auch sinnvoll, sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Bitte auf Qualität achten und nicht die billigsten Tabletten aus dem Supermarkt kaufen.

Und der King der Ernährung?

Wasser. Viel trinken, ohne eine ganze Badewanne in sich zu schütten (denn auch hier gibt es ein: Zuviel).

Mit diesen kleinen Tips und Hacks bist Du auf jeden Fall morgen oder übermorgen wieder good to go. Und das solltest Du auch tun: denn jetzt, wo Du den ersten Schritt gemacht hast, heißt es dranbleiben.

Was auch immer Du tust: bleib in Bewegung. Denn das ist die beste Profilaxe gegen Muskelkater – und der Schlüssel zu einem gesunden Leben.

Abgedroschen, aber ist so.

Und wie es mit solchen einfachen Wahrheiten oft ist, wenn es an die Umsetzung geht:

Simple. Not Easy.

In diesem Sinne:

Bleib gesund. Bleib stark. Bleib: #hardertokill.

Ich hatte diese Wohnung und liebte sie. Zentrale Lage, gute Größe, vernünftiger Preis.
Meine Tage in jener Zeit sahen neben einem regulären 8h-Job vier Mal intensives Wettkampf-Training einer alles abverlangenden Sportart vor und an vier Abenden in der Woche Trainerschichten in Studios und Vereinen. Sie endeten spät und mussten früh beginnen.

Ich war meinem Naturell nach ein Spätarbeiter – ab 22 Uhr konnte ich in Ruhe die Dinge abarbeiten, die liegengeblieben waren und Aufmerksamkeit erforderten. Zu Bett ging ich nie vor 0 Uhr, selten vor 1. Wenn die ersten Bahnen begonnen zu fahren, war die geruhsame Nacht vorbei – mein Körper ging in leichten Schlaf über und ich wachte oft auf.

War ich über die Jahre als Student mit wenigen Verpflichtungen und viel Zeit zu einem Spätaufsteher geworden, musste ich diesen Teil von mir nun verabschieden. Meine Tage begannen spätestens um 6.30 Uhr und meine Produktivität schoss zunächst durch die Decke. Ich bekam noch mehr Dinge unter, konnte noch Kurse nach den eigenen Trainingssessions unterbringen und hatte dennoch Zeit für Mails, Trainings- und Ernährungspläne.

Diese Taktik erlaubte mir, über Jahre hinaus mit einem offensichtlichen Schlafdefizit auszukommen, was mir, in Stuttgart angekommen, zugutekam. Ich konnte zeitweise Arbeitswochen mit einem Pensum von 60-70 Arbeitsstunden absolvieren, an 5 Tagen trainieren und in gemäßigtem Rahmen soziale Kontakte wahrnehmen. Ich wusste: Wenn es notwendig ist, kann ich mit einem Nachtschlaf von drei Stunden 14 Arbeitsstunden überbrücken.

All das funktioniert, aber es gibt Schattenseiten. Die rein zeitlich verstandene Produktivitätssteigerung lässt sich qualitativ nicht bestätigen. Wenn ich nur ‚anwesend‘ sein musste, war es kein Problem, sobald ich kognitiv gefordert war, brauchte ich für dieselbe Arbeit unter Schlafdefizit deutlich länger. Mir fiel es schwer, zu priorisieren. Und fast noch schwerer, Entscheidungen zu treffen und Strukturen einzuhalten.
Meine gewonnene Zeit äußerte sich nicht in messbarer erhöhter Produktivität. In den großen ‚Lifts‘, Kniebeugen, Kreuzheben usw., konnte ich einen deutlichen Unterschied zwischen Nächten mit 7h+ Schlafzeit und solchen mit 5h und weniger ausmachen. Mein Zentrales Nervensystem, was beim Maximalkrafttraining besonders beansprucht wird, reagierte träge und regenerierte langsamer, je weniger Schlaf ich hatte. Die Wahrnehmung und Erinnerung von Details und Wissensfragmenten wurde schlechter, je weniger ich geschlafen hatte. Ich brauchte mehr Zeit und es kostete mich mehr Aufwand, Prozesse zu erinnern und sie zu rekapitulieren.
All das relativierte schließlich die durch weniger Schlaf gewonnene Zeit.

Wenn es um ausreichenden Schlaf geht, gibt es keine zwei Meinungen. Er ist erwiesenermaßen der Schlüssel dazu, dass unser Körper physisch und psychisch funktioniert.
Schlaf ermöglicht unserem Körper, Reparationsprozesse an Muskulatur und auf Zellebene vorzunehmen und hält ihn so gesund und leistungsfähig. Er ermöglicht uns, Erfahrungen, Erlebnisse und Gelerntes zu verarbeiten und abzuspeichern – oder zu vergessen.

Je weniger man schläft, das wissen wir heute, desto unstrukturierter ist das Gedächtnis. Wir erinnern uns dann ‚wahlloser‘, sind weniger gut in der Lage, zwischen wichtig und unwichtig zu unterscheiden.

Je weniger man schläft, desto schwerer tut man sich, Entscheidungen zu treffen, weil das Abwägen von Risiken und Konsequenzen nicht mehr richtig funktioniert.

Je weniger man schläft, desto größer ist das Risiko, unverhältnismäßig viel Bauchfett einzulagern.

Je weniger man schläft, desto schlechter funktioniert die Energiebereitstellung und der Körper tut sich bei Belastung schwerer, zwischen den unterschiedlichen Gangarten zu switchen.

Je weniger man schläft, desto langsamer baut man Muskulatur auf, desto weniger verlässlich funktioniert das Immunsystem. Der Körper wird deutlich anfälliger für Erkältungskrankheiten und sonstige ‚Kleinigkeiten‘.

All das sind Symptome, die sich nur bei genauer Beobachtung zeigen.
Und daher ist das Learning, mit wie wenig Schlaf man funktioniert, kein gutes. Denn es suggeriert uns, wir würden mit weniger Schlaf und der daraus resultierenden Zeit dieselben Dinge oder gar mehr erledigt kriegen – was ein Trugschluss ist. Wir schaffen dasselbe, aber qualitativ schlechter.

Unsere Effizienz leidet darunter. Und nebenbei altert unsere Haut schneller und wir nehmen zu.
In jedem Coaching komme ich mit meinen KundenInnen irgendwann an den Punkt, an dem es auch um den Schlaf geht. Einige meinen zu wissen, was sie tun, andere schlafen im Blindflug. Fast immer gibt es Optimierungsbedarf, aber nicht immer ist der Aufwand auch notwendig. In einigen Fällen aber schon.

Allen gebe ich dabei dieselben Hinweise mit auf den Weg:

Routine – eine feste Einschlafroutine ist durch nichts zu ersetzen.

Rhythmus – dieselben Aufsteh- und zu-Bett-Geh-Zeiten. Jeden. Tag. Ausnahmen sind nur Bestätigungen der Regel.

Unplugged – in den letzten 30 Minuten vor dem Einschlafen keine Kommunikationsaktivitäten oder Konsum von digitalen Medien. Einfach nein.

Kühl – wir sollten in ungeheizten Räumen bei Temperaturen um die 18 Grad schlafen. Damit uns nicht kalt wird, haben wir Decken. Dazu sind sie da.

Ausreichend – einen Urlaub zum Testen nehmen. 23 Uhr schlafengehen, schlafen bis man aufwacht. Drei Tage Kalibrierungsphase, dann fünf Tage lang aufschreiben, wie lange man jeweils schläft. Mittelwert davon – und wir wissen, wie viel Schlaf wir indidviduell brauchen.

Angemessen – wenn meine Tage lang und von viel Aktivität geprägt sind, brauche ich mehr Schlaf. Für intensives Training gilt, eine Stunde mehr Schlaf pro Trainingsstunde. Für körperlich anstrengende Arbeit gilt 30 Minuten mehr pro Stunde.

All diese Cues lassen sich nicht innerhalb von zwei Wochen umsetzen, auch nicht innerhalb weniger Monate. Wie jedes Learning ist auch das eines, was Zeit braucht. Aber im Gegensatz zu anderen Learnings ist das eines, was sich auszahlt. Langfristig.

Und dafür der ganze Text?
Ja. 
Denn ihr wisst:
Simple. 
Not easy.

Erstmal tut alles weh. An Handball natürlich mehr zu denken. Der Arzt gibt die in diesem Fall ungefährlichste, aber leider oftmals sehr uninspirierte Diagnose:

Jegliche Kniebelastung vermeiden, Fahrradfahren und Schwimmen als Bewegungsformen.

Stefan ist jetzt Mitte 20.

Ärztlich verordnet darf er noch Radfahren und Schwimmen. Seine Bewegungserfahrung wird stark beschnitten.

Er beginnt langsam mit Home Training und leichten Lauf-Einheiten, viel geht nicht, weil das Knie sonst weh tut.

Im Februar 2019 entsteht aus einer WG-Küchen-Diskussion eine Challenge, die ihn schließlich zum Waldtraining führt.

Stefan hat in drei Monaten 1kg Körperfett reduziert und 600g reine Muskelmasse aufgebaut.

Er trainiert viermal die Woche auf hohem Niveau, er kann springen, sprinten, ziehen, heben, drücken. Er belastet sein Knie völlig normal.

Und ist damit so ziemlich das Gegenteil von Totalschaden.