Wie ich lernte mit wenig Schlaf auszukommen. Und warum das kein gutes Learning war.

Stellen wir uns eine zentrale Stadtwohnung vor, die direkt an den Gleisen einer der wichtigsten Straßenbahnlinien der Stadt liegt. Bahnen fahren im 10-Minuten-Takt, bis 2 Uhr nachts, und ab spätestens 5.30 Uhr morgens. Das Fenster des Schlafzimmers liegt zu der Seite hin, an der die Straßenbahn Tag für Tag, Nacht für Nacht vorbeirollt.

Ich hatte diese Wohnung und liebte sie. Zentrale Lage, gute Größe, vernünftiger Preis.
Meine Tage in jener Zeit sahen neben einem regulären 8h-Job vier Mal intensives Wettkampf-Training einer alles abverlangenden Sportart vor und an vier Abenden in der Woche Trainerschichten in Studios und Vereinen. Sie endeten spät und mussten früh beginnen.

Ich war meinem Naturell nach ein Spätarbeiter – ab 22 Uhr konnte ich in Ruhe die Dinge abarbeiten, die liegengeblieben waren und Aufmerksamkeit erforderten. Zu Bett ging ich nie vor 0 Uhr, selten vor 1. Wenn die ersten Bahnen begonnen zu fahren, war die geruhsame Nacht vorbei – mein Körper ging in leichten Schlaf über und ich wachte oft auf.

War ich über die Jahre als Student mit wenigen Verpflichtungen und viel Zeit zu einem Spätaufsteher geworden, musste ich diesen Teil von mir nun verabschieden. Meine Tage begannen spätestens um 6.30 Uhr und meine Produktivität schoss zunächst durch die Decke. Ich bekam noch mehr Dinge unter, konnte noch Kurse nach den eigenen Trainingssessions unterbringen und hatte dennoch Zeit für Mails, Trainings- und Ernährungspläne.

Dein Körper ist deine Verantwortung.

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Ich hatte gelernt, mit wenig Schlaf auszukommen. 5, bis maximal 6 Stunden pro Nacht regulär, wenn notwendig auch weniger. Und ich funktionierte.

Motivationszitate überschütten uns mit der Weisheit, wir sollten dann arbeiten, wenn andere schlafen, um weiterzukommen. Wer etwas tut, wenn andere ruhen, wird sich eines Tages ausruhen können, wenn die anderen schuften müssen. Schlaf ist in diesem Narrativ ein Produktivitätskiller.  
Weit davon entfernt, ‚erfolgreich‘ zu sein, hatte ich dennoch gelernt, dass ich mit wenig Schlaf auskomme und Leistung bringen kann. Einen ersten Leistungsabfall nach circa 6 Monaten, als der Körper mit Erschöpfung und Fieber reagiert, glich ich durch mehrere Tage Ruhe aus und lernte daraus. Ich schuf mir Erholungsinseln und sogenannte ‚Dummentage‘. Einmal im Monat, manchmal auch zweimal, gab es Dummentage, an denen ich meinem Körper völlige Ruhe gönnte, keinerlei Verpflichtungen annahm, viel schlief und gesund aß.

Diese Taktik erlaubte mir, über Jahre hinaus mit einem offensichtlichen Schlafdefizit auszukommen, was mir, in Stuttgart angekommen, zugutekam. Ich konnte zeitweise Arbeitswochen mit einem Pensum von 60-70 Arbeitsstunden absolvieren, an 5 Tagen trainieren und in gemäßigtem Rahmen soziale Kontakte wahrnehmen. Ich wusste: Wenn es notwendig ist, kann ich mit einem Nachtschlaf von drei Stunden 14 Arbeitsstunden überbrücken.

All das funktioniert, aber es gibt Schattenseiten. Die rein zeitlich verstandene Produktivitätssteigerung lässt sich qualitativ nicht bestätigen. Wenn ich nur ‚anwesend‘ sein musste, war es kein Problem, sobald ich kognitiv gefordert war, brauchte ich für dieselbe Arbeit unter Schlafdefizit deutlich länger. Mir fiel es schwer, zu priorisieren. Und fast noch schwerer, Entscheidungen zu treffen und Strukturen einzuhalten.
Meine gewonnene Zeit äußerte sich nicht in messbarer erhöhter Produktivität. In den großen ‚Lifts‘, Kniebeugen, Kreuzheben usw., konnte ich einen deutlichen Unterschied zwischen Nächten mit 7h+ Schlafzeit und solchen mit 5h und weniger ausmachen. Mein Zentrales Nervensystem, was beim Maximalkrafttraining besonders beansprucht wird, reagierte träge und regenerierte langsamer, je weniger Schlaf ich hatte. Die Wahrnehmung und Erinnerung von Details und Wissensfragmenten wurde schlechter, je weniger ich geschlafen hatte. Ich brauchte mehr Zeit und es kostete mich mehr Aufwand, Prozesse zu erinnern und sie zu rekapitulieren.
All das relativierte schließlich die durch weniger Schlaf gewonnene Zeit.

Wenn es um ausreichenden Schlaf geht, gibt es keine zwei Meinungen. Er ist erwiesenermaßen der Schlüssel dazu, dass unser Körper physisch und psychisch funktioniert.
Schlaf ermöglicht unserem Körper, Reparationsprozesse an Muskulatur und auf Zellebene vorzunehmen und hält ihn so gesund und leistungsfähig. Er ermöglicht uns, Erfahrungen, Erlebnisse und Gelerntes zu verarbeiten und abzuspeichern – oder zu vergessen.

Je weniger man schläft, das wissen wir heute, desto unstrukturierter ist das Gedächtnis. Wir erinnern uns dann ‚wahlloser‘, sind weniger gut in der Lage, zwischen wichtig und unwichtig zu unterscheiden.

Je weniger man schläft, desto schwerer tut man sich, Entscheidungen zu treffen, weil das Abwägen von Risiken und Konsequenzen nicht mehr richtig funktioniert.

Je weniger man schläft, desto größer ist das Risiko, unverhältnismäßig viel Bauchfett einzulagern.

Je weniger man schläft, desto schlechter funktioniert die Energiebereitstellung und der Körper tut sich bei Belastung schwerer, zwischen den unterschiedlichen Gangarten zu switchen.

Je weniger man schläft, desto langsamer baut man Muskulatur auf, desto weniger verlässlich funktioniert das Immunsystem. Der Körper wird deutlich anfälliger für Erkältungskrankheiten und sonstige ‚Kleinigkeiten‘.

All das sind Symptome, die sich nur bei genauer Beobachtung zeigen.
Und daher ist das Learning, mit wie wenig Schlaf man funktioniert, kein gutes. Denn es suggeriert uns, wir würden mit weniger Schlaf und der daraus resultierenden Zeit dieselben Dinge oder gar mehr erledigt kriegen – was ein Trugschluss ist. Wir schaffen dasselbe, aber qualitativ schlechter.

Unsere Effizienz leidet darunter. Und nebenbei altert unsere Haut schneller und wir nehmen zu.
In jedem Coaching komme ich mit meinen KundenInnen irgendwann an den Punkt, an dem es auch um den Schlaf geht. Einige meinen zu wissen, was sie tun, andere schlafen im Blindflug. Fast immer gibt es Optimierungsbedarf, aber nicht immer ist der Aufwand auch notwendig. In einigen Fällen aber schon.

Allen gebe ich dabei dieselben Hinweise mit auf den Weg:

Routine – eine feste Einschlafroutine ist durch nichts zu ersetzen.

Rhythmus – dieselben Aufsteh- und zu-Bett-Geh-Zeiten. Jeden. Tag. Ausnahmen sind nur Bestätigungen der Regel.

Unplugged – in den letzten 30 Minuten vor dem Einschlafen keine Kommunikationsaktivitäten oder Konsum von digitalen Medien. Einfach nein.

Kühl – wir sollten in ungeheizten Räumen bei Temperaturen um die 18 Grad schlafen. Damit uns nicht kalt wird, haben wir Decken. Dazu sind sie da.

Ausreichend – einen Urlaub zum Testen nehmen. 23 Uhr schlafengehen, schlafen bis man aufwacht. Drei Tage Kalibrierungsphase, dann fünf Tage lang aufschreiben, wie lange man jeweils schläft. Mittelwert davon – und wir wissen, wie viel Schlaf wir indidviduell brauchen.

Angemessen – wenn meine Tage lang und von viel Aktivität geprägt sind, brauche ich mehr Schlaf. Für intensives Training gilt, eine Stunde mehr Schlaf pro Trainingsstunde. Für körperlich anstrengende Arbeit gilt 30 Minuten mehr pro Stunde.

All diese Cues lassen sich nicht innerhalb von zwei Wochen umsetzen, auch nicht innerhalb weniger Monate. Wie jedes Learning ist auch das eines, was Zeit braucht. Aber im Gegensatz zu anderen Learnings ist das eines, was sich auszahlt. Langfristig.

Und dafür der ganze Text?
Ja. 
Denn ihr wisst:
Simple. 
Not easy.

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