Functional Training und Metabolic Conditioning

‚Conditioning‘ ist im Grunde nichts anderes, als die zielgerichtete Erhöhung der Ausdauer um den Körper Schritt für Schritt für längere oder intensivere Belastungen bereit zu machen. Auch ein Conditioning-Programm erfordert eine schrittweise Adaption des Körpers – wie jedes Ausdauertraining.

Metabolic  bezieht sich auf den Stoffwechsel, meint in diesem Fall also vor allem das kardiovaskuläre System.

Metabolic Conditioning kommt aus dem CrossFit und wird inzwischen fast synonym verwendet mit "Functional Training": beides sind Formen des Fitnesstrainings, die in der landläufigen Meinung vor allem eines sind: anstrengend.

Geht man in einen "Functional"-Kurs oder macht ein "MetCon", dann erwartet man, dass man danach schwitzend und keuchend auf dem Boden liegt, um Luft ringend. Die Qualität von Kursen und Workouts wird am Grad der Anstrengung festgemacht.

Das kann man sinnvoll oder recht bescheuert finden, aber man wird vor allem eines konstatieren müssen: es ist gefährlich.

Warum?

Ein einfaches Beispiel. Auch ein Trainierender mit unzureichender Vorbereitung und unzureichendem Trainingsstand würde, im guten Fall, einen Halbmarathon laufen können. Er würde sich damit nur wohl keinen Gefallen tun – die als Muskelkater bekannten muskulären Schmerzen wären wohl zu ertragen, allein die Belastung für Bänder und Gelenke könnte zu einem medizinischen Problem werden. Nicht nach einer solchen Überlastung, aber mit Sicherheit bei wiederholter intensiver Belastung, die nicht dem Trainingsstand entspricht.

Das lässt sich nahezu 1:1 auf den Fitnessportler übertragen, der sich in regelmäßigen HIIT-Einheiten ‚auspowert‘. Fast alle neueren, im Trend liegenden Fitness-Programme und Apps setzen auf High Intensity-Workouts, damit ihre Klienten und Kunden sich nach kurzen, hochintensiven Workouts standesgemäß ‚erschöpft‘ und ‚zerstört‘ fühlen. Das hat alles seine – auch wissenschaftlich fundierte – Berechtigung, allerdings fehlt hier gerade im allgemeinen Breitenfitness-Sport in den Studios ein Bewusstsein für die individuelle Anpassung solcher HIIT-Einheiten. 

Konkret gesagt: HIIT, Functional, MetCons - für die meisten Menschen ist das vom Belastungsgrad her vergleichbar mit einem Halbmarathon, den man mal eben nach Feierabend oder zwischen zwei Terminen abreißt.  Das Problem ist also nicht die Trainingsmethode an sich, sondern die fehlende "Readiness", sie durchführen zu können.

Primal Movement als Mobilisierung und Warm Up-Programm?

Der Deadstop Swing

Der Grund dafür war der zunehmende Einsatz des Deadstop Swings – oder Start-Stop-Swing – bei dem die Kugel bei jeder Wiederholung komplett abgesetzt wird und die komplette Bewegungsausführung jedes Mal aufs Neue vom „dead stop“ aus initiiert wird – im Gegensatz zum regulären Swing, bei dem es nicht zum „toten Punkt“ kommt, sondern die Kugel, wenn sie zwischen den Beinen angekommen ist, sofort wieder nach vorn geschwungen wird.

Der Einsatz des Deadstop-Swings machte für mich den enormen Unterschied in Power-Output, technischer Perfektion und Muskelaktivierung deutlich, der besteht, wenn man die Kugel immer zum ersten Mal oder aber wenn man sie zum dreißigsten Mal hintereinander schwingt.

Ja, die Atmung ist konstant erhöht beim dreißigsten Schwung in Folge, aber gleichzeitig ist ein signifikanter Drop-Off im Power-Output und der Explosivität zu beobachten, der aus einem explosiven, schnellen und kraftvollen Sprint einen moderaten Dauerlauf macht.

Jemanden zu beobachten, der beim dreißigsten Swing krampfhaft versucht noch den Anschein einer explosiven Hüfte zu bewahren ist der Moment, in dem man viel über das Leben lernt – weil unmittelbar ansichtig wird, dass es nicht funktioniert. Eine ballistische Übung dreißig Mal hintereinander auszuführen macht aus Ballistik eine winkende chinesische Katze, die uninspiriert auf und ab wippt.

Der Swing lebt von Power und Explosivität, wenn man ihm beides nimmt, verliert er seine Macht.

Das A+A Protokoll

Damit war klar, dass ich die Wiederholungen reduzieren musste – aber würde ich damit den kardiovaskulären Benefit der Übung opfern? Würde der Swing seine Kraft verlieren, für eine „big engine“ zu sorgen, ohne einen Fuß vor den anderen setzen zu müssen?

Durch einen Zufall stieß ich bei StrongFirst auf einer der frühen Versionen des sogenannten A+A Protokolls – Alactic + Aerobic. Ohne hier zu tief in die Details gehen zu wollen – was in Pavels Quick and the Dead oder Kettlebell Axe möglich ist – wird die Power-Komponente in diesem Protokoll mit der aeroben Komponente kombiniert.

Aus der Tatsache, dass der perfekt explosive Kettlebell-Swing exakt 1.5 Sekunden dauert konnte ich mein A+A Protokoll extrahieren: 1 Swing alle 15 Sekunden – was einer Work-to-Rest-Ratio von 1:9 entspricht, ein ideales Protokoll für die Entwicklung anaerob-alaktazider Kapazität. Diesen einen Swing alle 15 Sekunden für 20 Minuten auszuführen bringt die zweite Komponente ins Spiel: Ausdauer.

Die Erholung ist lang genug, damit die Form, Power und Rekrutierung der richtigen Muskeln nicht leidet, die Wiederholung sorgt dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem konstant arbeiten muss.

Ich entwickelte drei Variationen des A+A Protokolls:

20 Minuten – Kurzstrecke (insgesamt 80 Swings)

30 Minuten – Mittelstrecke (120)

45 Minuten – Langstrecke (180)

(und eine Ultra-Variation mit 60 Minuten, 240 Swings, die den absoluten Freaks vorbehalten bleibt).

Wenn ich mir Auswertungen der Herzfrequenz der Einheiten ansah wurde deutlich, dass die Belastung konstanter und intensiver war. Der kardiovaskuläre Effekt war signifikant größer als in meinen vorherigen Settings, gleichzeitig war die Technik deutlich besser und die Ermüdung geringer. Zudem konnte insgesamt viel mehr Gewicht bewegt werden – für die meisten Männer ist das Power-Gewicht (1-5 Swings) eine 32er Kugel, während das sehr leichte Cardio-Gewicht (20+) eine 16er Kugel ist.

Das A+A Protokoll bildete für mich das Paradigma, vor dessen Hintergrund ich meine Swing-Programmierung komplett veränderte.

Ich definierte vier Trainingszonen:

• Max. Power – sehr schweres Gewicht, Maximum – 1-3(-5) Wiederholungen 
• Alactic / Power – schweres Gewicht, knapp sub-max – 3-8 Wiederholungen
• Capacity – moderates Gewicht – 8-15 Wiederholungen
• Aerobic – leichtes Gewicht – 15+ Wiederholungen
• (Cardio – sehr leichtes, kaum relevantes Gewicht – 20+ Wiederholungen)

Für jede Trainingszone definierte ich eine zentrale Trainingsmodalität:

• Max. Power – A+A Protokoll – 1 Swing pro 15 Sek. für 20 Minuten (80 Swings)
• Alactic – 5/30 Protokoll – 5 Swings alle 30 Sek. X4 / 90 Sek. Pause (=20 Swings) x4 (=80 Swings)
• Capacity – 10x10 Protokoll – 10 Swings alle 2 Minuten oder 90 Sekunden (100 Swings)
• Aerobic – 30/30 Protokoll – 20 Swings jew. auf die volle Minute für 10 Minuten (200 Swings)

In dieser Progression ist damit sichergestellt, dass die Minimum Effective Dose an Volumen für den Swing erreicht ist (75 Wiederholungen in einer Einheit), aber die maximal tolerierbare Dosis auf einer täglichen Basis (200) nicht überschritten wird.

Für den Deadstop-Swing liegen diese Zahlen etwas darunter: ich möchte mindestens 25 Wiederholungen pro Einheit, aber nie mehr als 100.

Der Max. Power Bereich ist für den Deadstop-Swing identisch bis auf die Minuten, hier sind es 5, 10 oder 20 Minuten, die anderen sehen wie folgt aus:

• Alactic – 10x5 Protokoll – 5 Deadstop Swings auf die volle Minute für 10 Minuten (50)
• Capacity – 90/8 Protokoll – 8 Deadstop Swings alle 90 Sekunden für 10 Sets (80)
• Aerobic – 10x10 Protokoll – 10 Deadstop Swings alle 2 Minuten für 10 Sets (100)

Die Zusammenführung in der Swing-Matrix

Damit ist klar, in welchen Wiederholungsbereichen ich den Swing mit welchem Gewicht einsetze und mit welcher Pause ich arbeite. Lediglich im Bereich Capacity und Aerobic kombiniere ich den Swing in einem Mixed Modal Setting (oder einem „Zirkeltraining“) mit anderen Übungen, klassischerweise wäre hier eine Kombination von 30 Sekunden Swing gefolgt von 30 Sekunden Unterarmstütz und dann 30 Sekunden Pause denkbar.

Mit dieser klaren Struktur kann ich den Swing zielgerichteter, strukturierter und progressiv einsetzen, ohne in die Gefahr der übermäßigen Ermüdung oder des Formverlustes zu geraten. Die Verletzungsgefahr wird minimiert, der Power-Output bleibt hoch – und der Swing wird von der dämlich grinsenden Winkekatze wieder zum Raubtier.

Viel Erfolg mit der Umsetzung dieser Programming-Insights in der Praxis!

Einmal im Jahr führen wir bei Team Tarek die Kettlebell Swing Challenge durch, bei der einen Monat lang fast nur geschwungen wird. Unsere nächste Swing Challenge startet im Sommer 2024. Wer Interesse an einer früheren Challenge hat, findet unsere 2023er Version HIER.

Die arbeitende Muskulatur beim Rudern

Der erste ist die arbeitende Muskulatur. Ja, das Rudergerät verlangt einen Zug aus dem Rücken – allerdings nur sekundär. Primär geht es beim Rudern darum, möglichst viel Kraft aus den Beinen zu generieren und einen kräftigen Abdruck zu realisieren, so, dass die Rückenmuskulatur nur noch „nachziehen“ muss, weil die Power aus dem Unterkörper generiert wurde. Je mehr also der Rücken arbeitet, desto eher wird die eigentliche Technik des Rudergerätes verfehlt.

Der Trainingsreiz beim Rudern

Der zweite ist noch entscheidender – geht es hier doch um den Trainingseffekt. In der Trainingswissenschaft ist ein Reiz trainingsrelevant für den entsprechenden Muskel, wenn eine Last bewegt wird, die mehr als 65% von der Maximallast beträgt, die bewegt werden kann. Also, konkreter: wenn ich Bizeps-Curls mit einer 10kg Hantel machen kann, sie aber mit einem Stift ausführe, der 10g wiegt, ist das kein trainingsrelevanter Reiz für meinen Armbeuger. Anders sieht es aus, wenn ich statt der 10kg Hantel eine 7kg Hantel nehme – dieser Reiz wäre ausreichend, um meinen Körper zur Anpassung zu zwingen. Als ungefähre Faustformel kann man sagen, dass ein trainingsrelevanter Reiz dann gesetzt wird, wenn ich ein Gewicht maximal 20 Mal nacheinander bewegen kann, ohne pausieren zu müssen.

Auf dem Rudergerät sitzend absolviere ich in der Regel 20 Züge pro Minute – in der Regel sogar deutlich mehr. Und ich höre nach einer Minute nicht auf, sondern halte diese Frequenz für 5, 10 oder sogar 20 Minuten. Das heißt das Gewicht, was ich bewege, ist in jedem Fall zu niedrig, als dass man von einem trainingsrelevanten Reiz sprechen könnte.

Ganz konkret: ein nachhaltig und strukturveränderndes Training der Muskulatur findet auf dem Ruderergometer nicht statt, weil die bewegte Last deutlich zu niedrig ist. Das heißt nicht, dass nicht eine lokale Ermüdung eintreten kann und die Muskulatur beansprucht wird, sie wird aber nicht nachhaltig strukturverändernd trainiert.

Zudem gilt es eine weitere wichtige Einschränkung zu beachten: 10, 20 oder gar 30 Minuten auf dem Rudergerät sind aus posturaler Sicht nicht unbedingt einfach durchzuhalten. Die meisten Menschen schaffen es nicht, 20 Minuten am Stück auf einem Stuhl mit Rückenlehne aufrecht und gerade zu sitzen – fast niemandem gelingt das auf einem Rudergerät. Das heißt die Form leidet in aller Regel schnell, der Rücken wird eingerundet und die Ruderbewegung unsauber. Die fortschreitende Ermüdung fordert ihren Tribut.

Hinzu kommt, dass die weitaus meisten Menschen deutlich mehr davon profitieren, aus der Haltung, die sie 8 Stunden am Tag einnehmen (sitzen), herauszukommen, anstatt sie auch in einem Sportprogramm dauerhaft einzunehmen.

All diese Punkte machen deutlich, dass das Ruderergometer keineswegs Ausdauer- und Krafttraining in einem ist – es ist noch nicht einmal als reines Ausdauergerät uneingeschränkt empfehlenswert, weil es eben hohe Ansprüche an Haltung und Technik stellt.

Die Vorteile des Ruderergometers

Aber das macht das Rudergerät nicht zu einem schlechten Trainingsgerät, im Gegenteil. Es ist für den Heim- und Studiogebrauch eines der beiden Cardio-Geräte, das ich am häufigsten empfehle.

Denn ein entscheidender Vorteil des Rudergerätes ist die fehlende exzentrische Komponente der Bewegung – ich muss keine Belastung abfedern oder abstoppen. Beim Laufen beispielsweise muss ich jeden Schritt abfedern und habe damit eine sehr hohe Belastungskomponente auf Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken. Beim Ruderergometer ist das nicht der Fall – was es zu einer deutlich gelenkschonenderen Alternative als Laufen macht.

Ein zweiter großer Vorteil des Rudergerätes ist etwas, was wir oben zunächst als Nachteil deklariert hatten – die sitzende Position. Während das grundsätzlich nichts ist, was wir durchweg möchten, kann das in einigen Fällen durchaus hilfreich sein. Gerade ältere Menschen profitieren häufig von Übungen, die sie im Sitzen ausführen können, was das Rudergerät gerade in solchen Fällen zu einem wertvollen Tool macht.

Schließlich bietet das Rudergerät etwas, was gerade im Laufen häufig fehlt: die Möglichkeit der sehr exakten Belastungssteuerung. Viel genauer als beim Laufen kann ich mich auf Tempo und Kraft konzentrieren, und viel mehr als beim Laufen kann ich somit darauf achten, einen bestimmten Belastungsbereich nicht zu überschreiten.

Ich kann zudem sehr genau auf die Wiederholbarkeit einer Leistung achten – und damit mein Training sehr gezielt steuern, um tatsächlich meine Ausdauer zu verbessern. Denn während es beim Laufen sehr schwer ist, eine Kilometerzeit exakt zu reproduzieren, ist das beim Rudergerät deutlich einfacher, womit sich Training sehr einfach progressiv gestalten lässt.

Trainingsplanung & Standards für das Rudergerät

Am besten funktioniert das, wenn man das Rudergerät für Intervalltraining nutzt. Der wichtigste Parameter, den man dazu ablesen sollte, ist die Pace oder Split-Zeit, die auf jedem Display eines Rudergeräts angegeben wird. Diese Angabe bezieht sich auf die Zeit, die man beim aktuellen Tempo braucht, um 500m zu rudern.

Konsistenz ist hier das Schlüsselwort – mit der richtigen Technik sollte es möglich sein, ein Tempo für einen bestimmten Zeitraum zu halten, ohne ständig langsamer und schneller zu werden.

Als ersten Meilenstein nutze ich gern die 250m für Männer und 200m für Frauen, die ich in 60 Sekunden errudert haben möchte. Schrittweise steigere ich dann die Distanz und arbeite mit Verlängerung und Verkürzung der Pausenzeit, um zum zweiten Meilenstein zu gelangen: 2 Minuten für 500m für Männer, 2.30 Minuten für Frauen. Diese 500m Zeit möchte ich dann schrittweise steigern auf 1.55 / 2.20, 1.45 / 2.05, 1.40 / 1.55 um dann schließlich den Umfang zu erweitern bis auf 2000 Meter. Hierfür sind mein Standard ungefähr 8 Minuten für Männer und 10 Minuten für Frauen, was sich dann idealerweise bis auf um die 7.10 Minuten für Männer und 8 Minuten für Frauen steigern lässt.

Die Standards nochmal im Überblick:

Aus diesen Vorgaben und Standards ergibt sich folgendes, einfaches Protokoll für das Training auf dem Rudergerät:

Mit den zwei Minuten bzw. der jeweiligen Pause sollte es möglich sein, in jedem Satz dieselbe Pace zu rudern; sollte hier ein Drop (Abfall der Geschwindigkeit) von mehr als 5% eintreten, ist die Trainingseinheit beendet.

Pro Woche bzw. jede zweite Trainingseinheit sollte die Anzahl der Intervalle um 2 erhöht werden-

Am Ende der jeweiligen Phase sollte es möglich sein, 10 Sets mit einer festgelegten Pace bei entsprechender Pause durchzuhalten.

Sobald das für 10 Sets mit 2 Min. Pause für die 500m funktioniert, erhöhen wir schrittweise das Volumen, was aber dann den fortgeschrittenen Protokollen vorbehalten bleibt.

Das Protokoll kann pro Phase 1-2 Mal pro Woche trainiert werden, idealerweise in Kombination mit 2-3 Einheiten Krafttraining und einer reinen Ausdauereinheit, entweder auf dem Rad oder beim Laufen.

Viel Erfolg mit der Umsetzung der Intervalle auf dem Rudergerät in der Praxis!