Die Basis der Regenerationspyramide: Schlaf

Regenerative Maßnahmen oder Handlungen lassen sich wie bei einer Pyramide in eine Basis, einen Mittelteil und die Spitze aufteilen.

Und genau wie bei einer Pyramide gilt auch hier: fehlt die Basis, kann man sich alle anderen Teile sparen. Basics first.

Und die Basics im Bezug auf Regeneration kennt jeder von uns:

Schlaf. 

Guter Schlaf ist, vor 23 Uhr innerhalb von 5 Minuten einzuschlafen, durchzuschlafen und am nächsten Morgen ohne Wecker zwischen 6 und 8 Uhr aufzuwachen. 

Bei den weitaus meisten Menschen funktioniert das nicht - und die weitaus meisten Menschen erkennen schlechten Schlaf als ihr Schicksal an.

Dabei ist das Gegenteil der Fall. Guter Schlaf ist nicht naturgegeben, sondern ist darauf angewiesen, dass wir unseren Schlaf 'renaturalisieren' - unseren Schlaf also wieder 'natürlicher' gestalten.

Künstliches Licht reduzieren, den Konsum von sozialen Medien und Bewegtbildern vor dem Schlafengehen minimieren, auf übermäßig geheizte Räume verzichten, elektromagnetische Strahlung aus dem Schlafzimmer verbannen.

All das kostet keinen Cent, im Gegensatz zu überteuerten Schlafsupplementen, und erfordert nichts - außer: Disziplin.

Der Mittelbau der Regenerationspyramide: Ernährung

Die Spitze der Regenerationspyramide: Hydration

Regeneration ist der Zugang zu uns selbst

Für viele Menschen ist das Training die Herausforderung.

'Entspannen' kann scheinbar jeder. Und doch leben wir in einer Gesellschaft mit katastrophalem Energielevel (morgens, halb 10 in Deutschland: das Morgentief nach dem Frühstück und das Warten aufs Mittagessen), erheblichen Schlafstörungen (25% der Deutschen sind nach neusten Zahlen betroffen, also jede/r Vierte), chronisch erhöhtem Stresslevel (9 von 10 Arbeitnehmern beschreiben sich als chronisch gestresst) und daraus resultierendem Übergewicht und Krankheit.

Daraus folgt: ein Großteil der Bevölkerung hat keine Ahnung, was Regeneration ist.

Ein Großteil der Bevölkerung scheitert daran, seinem Körper zu geben, was er braucht.

Wenn wir lernen würden, was unser Körper braucht, um sich zu 'erneuern', würden wir all diese Probleme minimieren, einige vielleicht gänzlich eliminieren.

Was wir brauchen ist nicht noch eine Industrie, die uns Mittel und Pillen verkauft und somit extern auf uns Einfluss nimmt, sondern wieder Zugang zu unserem Inneren.

Zugang zu uns selbst.

Denn das ist die einzige Möglichkeit, wie wir uns auf Dauer 'erneuern' können.

1 - Bewegung 

(Fast) keine Verletzung schränkt jede Form der Bewegung gleichermaßen ein. In (fast) jedem Zustand können wir uns noch fortbewegen oder zumindest unseren Torso bewegen.

Jede Form der Bewegung, die noch möglich ist, sollte durchgeführt werden. Alles, was den Kreislauf und die Blutzirkulation anregt, ist produktiv, weil es den Körper beim Management der Verletzung unterstützt. Das Gewebe kann nur regenerieren, wenn es gut durchblutet wird, und basale Stoffwechselvorgänge sind auf Blutzirkulation angewiesen. Bewegung unterstützt den Körper dabei. Deshalb ist die früher oft verschriebene Ruhe nur insofern richtig, als wir natürlich der betroffenen Struktur nicht zusätzlichen Schaden zufügen sollten, aber nicht, uns als Ganzes gänzlich ruhig zu stellen.

Bewegung ist der erste Schritt, wenn es um Verletzungsmanagement geht.

2 - Ernährung

Wenn wir verletzt sind, tendieren wir dazu, uns sprichwörtlich hängen zu lassen. Wir führen uns dann häufig Dinge zu, die uns vermeintlich guttun – was synonym ist mit Nahrungsmitteln, die vorrangig emotional wirken: Kohlenhydrate und Fette, in welcher Kombination auch immer. Während unser Serotonin und damit unser Wohlbefinden steigern, enthalten wir unserem Körper das vor, was er zum Verletzungsmanagement am dringendsten braucht: Protein.

Jeder Verletzung sollte mit einer hyper-Protein Diät begegnet werden – je nach Körperstruktur 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Protein ist Baustoff der Körpers und der Makronährstoff, der uns bei der Zellreperatur hilft. Gewebe kann nur heilen mit ausreichend Protein. Stellen wir unserem Körper nicht die Rohstoffe zur Verfügung die er braucht, wird er deutlich länger brauchen, mit seiner Einschränkung fertig zu werden.

Gepaart mit einer hypo-allergenen Ernährung sowie einer klugen Supplement-Intervention lassen sich Verletzungen deutlich schneller managen als auf die herkömmliche Art.

Zugeführtes Protein muss verwertet werden – Protein-Bio-Synthese ist das Stichwort. Die Protein-Bio-Synthese des Körpers wird dann in besonderem Maße angekurbelt, wenn er unter einen moderaten und kontrollierten Stress-Reiz gesetzt wird – Training.

(Fast) jede Verletzung sollte begleitet werden von einer besonderen Trainingsintervention, die ganz dezidiert darauf abzielt, die Bewegungsmuster, die problemlos möglich sind, progressiv zu überladen und die Muskulatur in gesunden Strukturen zu kräftigen. Da das gesamte System auf den lokalen Reiz reagiert, wird unser Körper mit dem Hochfahren der Protein-Bio-Synthese reagieren, neben einigen anderen hilfreichen Prozessen. Training lässt beispielsweise Cortisol ansteigen, was, in kontrolliertem Maße, beim Entzündungsmanagement hilft – und damit eo ipso bei der Regeneration nach Verletzungen. Die Trainingsdosis sollte dabei smart gewählt werden: 30-45 Minuten Einheiten, die primär im Bereich von funktioneller Hypertrophie und Hypertrophie stattfinden, sind die beste Lösung, um den Körper zu unterstützen.

Da jedes Training angewiesen ist auf sein alter ego – Schlaf – gehört zu jeder Trainingsintervention etwa 30 Minuten zusätzlicher Schlaf. Im Schlaf produziert der Körper HGH, ein bestimmtes Hormon, was für die Gewebsregeneration unverzichtbar ist und damit direkt das Verletzungsmanagement unterstützt.

Schmerz ist ein Kommunikationssignal

Verletzungen sind kein Versagen des Körpers, sondern Teil seiner Kommunikationskanäle. Der richtige Umgang damit ist zentral, um sie effektiv zu managen. Fernseher, Chips und lange Nächte, weil das Training ohnehin ausfällt, sind nicht die Lösung. Mehr Bewegung, mehr vom richtigen essen und Training und Schlaf hingegen schon.

Viel Erfolg beim Verletzungsmanagement.