Verletzungen sind unvermeidlich. Gewebe und Strukturen des Körpers werden immer wieder in kompromittierende Situationen geraten, denen sie nicht gewachsen sind. Das gilt für AthletInnen wie AlltagssportlerInnen.
Der größte Fehler, doch gleichzeitig der am häufigsten begangene, ist die Veränderung der Sichtweise auf den eigenen Körper: der Körper wird plötzlich als dysfunktional angesehen und es entsteht eine Enttäuschung, gepaart mit einer larmoyanten, passiven und abwartenden Haltung, die das Gegenteil dessen ist, was wir tun sollten.
Es gibt drei einfache Regeln zum Umgang mit jeder Form von Verletzung.
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1 - Bewegung
(Fast) keine Verletzung schränkt jede Form der Bewegung gleichermaßen ein. In (fast) jedem Zustand können wir uns noch fortbewegen oder zumindest unseren Torso bewegen.
Jede Form der Bewegung, die noch möglich ist, sollte durchgeführt werden. Alles, was den Kreislauf und die Blutzirkulation anregt, ist produktiv, weil es den Körper beim Management der Verletzung unterstützt. Das Gewebe kann nur regenerieren, wenn es gut durchblutet wird, und basale Stoffwechselvorgänge sind auf Blutzirkulation angewiesen. Bewegung unterstützt den Körper dabei. Deshalb ist die früher oft verschriebene Ruhe nur insofern richtig, als wir natürlich der betroffenen Struktur nicht zusätzlichen Schaden zufügen sollten, aber nicht, uns als Ganzes gänzlich ruhig zu stellen.
Bewegung ist der erste Schritt, wenn es um Verletzungsmanagement geht.
Bewegung bei Verletzung ist unentbehrlich / Foto: Anne Kupke
2 - Ernährung
Wenn wir verletzt sind, tendieren wir dazu, uns sprichwörtlich hängen zu lassen. Wir führen uns dann häufig Dinge zu, die uns vermeintlich guttun – was synonym ist mit Nahrungsmitteln, die vorrangig emotional wirken: Kohlenhydrate und Fette, in welcher Kombination auch immer. Während unser Serotonin und damit unser Wohlbefinden steigern, enthalten wir unserem Körper das vor, was er zum Verletzungsmanagement am dringendsten braucht: Protein.
Jeder Verletzung sollte mit einer hyper-Protein Diät begegnet werden – je nach Körperstruktur 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Protein ist Baustoff der Körpers und der Makronährstoff, der uns bei der Zellreperatur hilft. Gewebe kann nur heilen mit ausreichend Protein. Stellen wir unserem Körper nicht die Rohstoffe zur Verfügung die er braucht, wird er deutlich länger brauchen, mit seiner Einschränkung fertig zu werden.
Gepaart mit einer hypo-allergenen Ernährung sowie einer klugen Supplement-Intervention lassen sich Verletzungen deutlich schneller managen als auf die herkömmliche Art.
Vollwertige, frische, hypoallergene und proteinreiche Ernährung bei Verletzungen
3 - Training und Schlaf
Zugeführtes Protein muss verwertet werden – Protein-Bio-Synthese ist das Stichwort. Die Protein-Bio-Synthese des Körpers wird dann in besonderem Maße angekurbelt, wenn er unter einen moderaten und kontrollierten Stress-Reiz gesetzt wird – Training.
(Fast) jede Verletzung sollte begleitet werden von einer besonderen Trainingsintervention, die ganz dezidiert darauf abzielt, die Bewegungsmuster, die problemlos möglich sind, progressiv zu überladen und die Muskulatur in gesunden Strukturen zu kräftigen. Da das gesamte System auf den lokalen Reiz reagiert, wird unser Körper mit dem Hochfahren der Protein-Bio-Synthese reagieren, neben einigen anderen hilfreichen Prozessen. Training lässt beispielsweise Cortisol ansteigen, was, in kontrolliertem Maße, beim Entzündungsmanagement hilft – und damit eo ipso bei der Regeneration nach Verletzungen. Die Trainingsdosis sollte dabei smart gewählt werden: 30-45 Minuten Einheiten, die primär im Bereich von funktioneller Hypertrophie und Hypertrophie stattfinden, sind die beste Lösung, um den Körper zu unterstützen.
Da jedes Training angewiesen ist auf sein alter ego – Schlaf – gehört zu jeder Trainingsintervention etwa 30 Minuten zusätzlicher Schlaf. Im Schlaf produziert der Körper HGH, ein bestimmtes Hormon, was für die Gewebsregeneration unverzichtbar ist und damit direkt das Verletzungsmanagement unterstützt.
Schlaf ist der Schlüssel für eine schnelle Erholung
Schmerz ist ein Kommunikationssignal
Verletzungen sind kein Versagen des Körpers, sondern Teil seiner Kommunikationskanäle. Der richtige Umgang damit ist zentral, um sie effektiv zu managen. Fernseher, Chips und lange Nächte, weil das Training ohnehin ausfällt, sind nicht die Lösung. Mehr Bewegung, mehr vom richtigen essen und Training und Schlaf hingegen schon.
Viel Erfolg beim Verletzungsmanagement.
Verletzt und nicht sicher, was möglich ist?
Wir schon.
