Ein wichtiger Einschnitt in meiner Coaching-Karriere war meine Entscheidung, mich in Kanada zum "Certified Women's Coaching Specialist" ausbilden zu lassen - weil es mir einen anderen Blick ermöglicht hat auf Krafttraining für, bei und mit Frauen, und zwar zu einer Zeit, als die Geschlechterunterschiede im Training in Deutschland noch kaum in den Blick genommen wurden.
Ein weiterer Vorteil dieser kanadischen Ausbildung ist, dass es standardmäßig einmal jährlich ein Fachupdate gibt, was es bzgl. der Ausbildungsinhalte Neues gibt, sowie einen stärkeren Alumni-Austausch, d.h. auch nach der Ausbildung bleibst man mit AusbilderInnen und KollegInnen in Kontakt.
Dieser besondere Blick hat es mir über die Jahre ermöglicht, realistische, machbare und wiederholbare Standards im Trainining von Frauen zu entwickeln, die für normale Trainierende gelten können - also grundlegende Kraftstandards für Frauen, die wirklich erstrebenswert und sinnvoll sind.
Was sind sinnvolle Kraftstandards für Frauen?
Über Standards
Team Tarek arbeitet grundsätzlich mit Standards, was die Leistung in bestimmten Übungen angeht: ich habe konkrete Vorstellungen davon, wieviel Gewicht du in der Kniebeuge bewegen können solltest, wenn du fit für den Alltag und das Leben sein möchtest, und wieviel Gewicht es sein sollte, wenn du fit für einen Triathlon sein möchtest. In meinem System ist relativ klar, wie gut du als LäuferIn bist, wenn du die klassische Meile in 8 Minuten läufst – und wie schnell du sie laufen musst, wenn du ein wirklich guter Läufer sein möchtest.
Standards oder Benchmarks geben mir eine Auskunft darüber, wo du stehst und wo du, dein übergeordnetes Ziel mit in die Gleichung nehmend, stehen solltest. Für die meisten Menschen ist das Ziel ihres Trainings, „fit“ zu sein, möglichst schmerzfrei durch den Alltag zu kommen und sich außerdem in ihrem Körper wohl zu fühlen – für diese Kategorie habe ich die allgemeinen „Basic Standards“ entwickelt, die ich auch „Überlebensfit“ nenne. Dazu zählen zum Beispiel der Hang an einer Stange für 60 Sekunden oder der Weitsprung aus dem Stand in einer Distanz, die der eigenen Körpergröße entspricht. Wenn du alle meine „Basic Standards“ erreicht hast und dein Ziel einfach allgemeine Fitness ist, gibt es keinen spezifischen Grund, mehr Zeit im Kraftraum zu verbringen. Halte die Standards so lange als möglich, bleib verletzungsfrei, indem du nicht völlig untrainiert nach einem Jahr Nichtstun in den Skiurlaub fährst und an Tag 1 beginnst, sämtliche schwarzen Pisten des Skigebiets herunterzujagen oder dich zum Hallenfußball mit einem Haufen Bürokrieger aus der Jugend verabredest und versuchst, das letzte WM-Finale nachzuspielen.
Standards geben nicht nur vor, was zu erreichen ist, sondern auch, wann du erreicht hast, was du erreichen wolltest oder solltest. Wenn du die jeweiligen Standards erreicht hast, liegt dein Problem - sofern du noch eines hast - nicht mehr im Kraftraum.
Die Besonderheit der Female Basic Standards
In Ergänzung und Erweiterung zu den "Überlebensfit"-Basics habe ich die Female Basic Standards entwickelt. Sie korrigieren einzelne Werte, bringen aber auch neue Aspekte ein.
Der Grund liegt darin, dass für Frauen häufig die Maximalkraft kein so wichtiger Antrieb beim Training ist wie für Männer. Ich höre häufiger Männer, die sich über ihre Bankdrückleistungen austauschen definieren, als Frauen das tun.
Und dennoch halte ich gerade für Frauen Kraftstandards für einen der unterschätztesten Faktoren, wenn es um nachhaltiges Training geht.
Warum? Nun ja, primär weil sie, genauso wie andere Standards auch, Aufschluss darüber geben, wie es um die sogenannte Relativkraft bestellt ist.
Relativkraft ist, verkürzt gesagt, die Kraft, die du hast im Verhältnis zu deinem Körpergewicht.
Relativkraft ist letztlich der entscheidende Faktor, wenn es darum geht, gesund durchs Leben zu gehen, weil für die meisten geht es nun einmal darum, ihren eigenen Körper möglichst sicher bewegen zu können. In bestimmten Sportarten mit Gegnerkontakt ist das anders, aber im Sport, der sich Leben nennt, gilt das.
Und wenn ich einen grünen Haken an diesen Standards sehe, dann weiß ich, dass vieles richtig läuft. Körpergewicht und Muskelmasse sind in einem guten Verhältnis, Oberkörper und Unterkörper sind in einem guten Verhältnis, Relativ- und Maximalkraft sind in einem guten Verhältnis - kurz: wenn die Basic Standards erfüllt sind, ist das absolut ausreichend, was die Kraftentwicklung angeht.
Arbeite daran, entwickle sie und halte sie, solange du kannst - das wäre mein Vorschlag.
Denn (und ich übertreibe kaum): es wird Wunder bewirken.
Ich weiß, dass es bei Standards immer zwei Reaktionen gibt: die, die Standards beherrschen, und sich denken: naja, was soll ich mir da Gedanken drum machen, kann ich ja; und die, die sie nicht beherrschen, und viele Gründe suchen, warum die Standards irrelevant oder, auch gern genommen, viel zu schwer sind.
Standards sind Standards vor allem deshalb, weil sie ziemlich vernünftig, machbar und nachhaltig sind. Und genau das gilt auch für die Female Basic Standards.
Hier sind sie. Viel Erfolg mit den Standards!
Die Female Basic Standards
Langhantel (alle Prozentwerte beziehen sich auf das Körpergewicht):
- Kniebeugen - Bodyweight (60kg Frau --> Kniebeugen mit 60kg)
- Kreuzheben - 1.25* Bodyweight
- Bankdrücken - 0.7* Bodyweight
- Überkopfdrücken - 0.5* Bodyweight
Kettlebell:
- Goblet Squat - 3 Min Test (Squat - 30s Squat Hold - Squat - 30s Hold usw. für 3 Min.) - 33% Bodyweight
- Kettlebell Swing - 10x10 - 33% Bodyweight (in 10 Minuten)
- Press - 20% Bodyweight
- Carry - 33% Bodyweight / Hand für 60s
Bodyweight:
- 1 Pull Up / Klimmzug
- 3 Dips (Bar Dips, nicht Bench Dips)
- 5 Push Ups / Liegestütze
Female Basic Standards - ein Klimmzug sollte drin sein. Nicht nur fürs Klettern.