Team Tarek – Outdoor Fitness Movement

Basic Female Standards – Sinnvolle Kraftstandards für Frauen

Tobi — Mon, 16 Feb 2026 21:57:54 +0000

Ein wichtiger Einschnitt in meiner Coaching-Karriere war meine Entscheidung, mich in Kanada zum "Certified Women's Coaching Specialist" ausbilden zu lassen - weil es mir einen anderen Blick ermöglicht hat auf Krafttraining für, bei und mit Frauen, und zwar zu einer Zeit, als die Geschlechterunterschiede im Training in Deutschland noch kaum in den Blick genommen wurden.

Ein weiterer Vorteil dieser kanadischen Ausbildung ist, dass es standardmäßig einmal jährlich ein Fachupdate gibt, was es bzgl. der Ausbildungsinhalte Neues gibt, sowie einen stärkeren Alumni-Austausch, d.h. auch nach der Ausbildung bleibst man mit AusbilderInnen und KollegInnen in Kontakt.

Dieser besondere Blick hat es mir über die Jahre ermöglicht, realistische, machbare und wiederholbare Standards im Trainining von Frauen zu entwickeln, die für normale Trainierende gelten können - also grundlegende Kraftstandards für Frauen, die wirklich erstrebenswert und sinnvoll sind.

Was sind sinnvolle Kraftstandards für Frauen?

Über Standards

Team Tarek arbeitet grundsätzlich mit Standards, was die Leistung in bestimmten Übungen angeht: ich habe konkrete Vorstellungen davon, wieviel Gewicht du in der Kniebeuge bewegen können solltest, wenn du fit für den Alltag und das Leben sein möchtest, und wieviel Gewicht es sein sollte, wenn du fit für einen Triathlon sein möchtest. In meinem System ist relativ klar, wie gut du als LäuferIn bist, wenn du die klassische Meile in 8 Minuten läufst – und wie schnell du sie laufen musst, wenn du ein wirklich guter Läufer sein möchtest.

Standards oder Benchmarks geben mir eine Auskunft darüber, wo du stehst und wo du, dein übergeordnetes Ziel mit in die Gleichung nehmend, stehen solltest. Für die meisten Menschen ist das Ziel ihres Trainings, „fit“ zu sein, möglichst schmerzfrei durch den Alltag zu kommen und sich außerdem in ihrem Körper wohl zu fühlen – für diese Kategorie habe ich die allgemeinen „Basic Standards“ entwickelt, die ich auch „Überlebensfit“ nenne. Dazu zählen zum Beispiel der Hang an einer Stange für 60 Sekunden oder der Weitsprung aus dem Stand in einer Distanz, die der eigenen Körpergröße entspricht. Wenn du alle meine „Basic Standards“ erreicht hast und dein Ziel einfach allgemeine Fitness ist, gibt es keinen spezifischen Grund, mehr Zeit im Kraftraum zu verbringen. Halte die Standards so lange als möglich, bleib verletzungsfrei, indem du nicht völlig untrainiert nach einem Jahr Nichtstun in den Skiurlaub fährst und an Tag 1 beginnst, sämtliche schwarzen Pisten des Skigebiets herunterzujagen oder dich zum Hallenfußball mit einem Haufen Bürokrieger aus der Jugend verabredest und versuchst, das letzte WM-Finale nachzuspielen.

Standards geben nicht nur vor, was zu erreichen ist, sondern auch, wann du erreicht hast, was du erreichen wolltest oder solltest. Wenn du die jeweiligen Standards erreicht hast, liegt dein Problem - sofern du noch eines hast - nicht mehr im Kraftraum.

Die Besonderheit der Female Basic Standards

In Ergänzung und Erweiterung zu den "Überlebensfit"-Basics habe ich die Female Basic Standards entwickelt. Sie korrigieren einzelne Werte, bringen aber auch neue Aspekte ein.

Der Grund liegt darin, dass für Frauen häufig die Maximalkraft kein so wichtiger Antrieb beim Training ist wie für Männer. Ich höre häufiger Männer, die sich über ihre Bankdrückleistungen austauschen definieren, als Frauen das tun.

Und dennoch halte ich gerade für Frauen Kraftstandards für einen der unterschätztesten Faktoren, wenn es um nachhaltiges Training geht.

Warum? Nun ja, primär weil sie, genauso wie andere Standards auch, Aufschluss darüber geben, wie es um die sogenannte Relativkraft bestellt ist.

Relativkraft ist, verkürzt gesagt, die Kraft, die du hast im Verhältnis zu deinem Körpergewicht.
Relativkraft ist letztlich der entscheidende Faktor, wenn es darum geht, gesund durchs Leben zu gehen, weil für die meisten geht es nun einmal darum, ihren eigenen Körper möglichst sicher bewegen zu können. In bestimmten Sportarten mit Gegnerkontakt ist das anders, aber im Sport, der sich Leben nennt, gilt das.

Und wenn ich einen grünen Haken an diesen Standards sehe, dann weiß ich, dass vieles richtig läuft. Körpergewicht und Muskelmasse sind in einem guten Verhältnis, Oberkörper und Unterkörper sind in einem guten Verhältnis, Relativ- und Maximalkraft sind in einem guten Verhältnis - kurz: wenn die Basic Standards erfüllt sind, ist das absolut ausreichend, was die Kraftentwicklung angeht.

Arbeite daran, entwickle sie und halte sie, solange du kannst - das wäre mein Vorschlag.
Denn (und ich übertreibe kaum): es wird Wunder bewirken.

Ich weiß, dass es bei Standards immer zwei Reaktionen gibt: die, die Standards beherrschen, und sich denken: naja, was soll ich mir da Gedanken drum machen, kann ich ja; und die, die sie nicht beherrschen, und viele Gründe suchen, warum die Standards irrelevant oder, auch gern genommen, viel zu schwer sind.

Standards sind Standards vor allem deshalb, weil sie ziemlich vernünftig, machbar und nachhaltig sind. Und genau das gilt auch für die Female Basic Standards.

Hier sind sie. Viel Erfolg mit den Standards!

Die Female Basic Standards

Langhantel (alle Prozentwerte beziehen sich auf das Körpergewicht):

Kniebeugen - Bodyweight (60kg Frau --> Kniebeugen mit 60kg)
Kreuzheben - 1.25* Bodyweight
Bankdrücken - 0.7* Bodyweight
Überkopfdrücken - 0.5* Bodyweight

Kettlebell:

Goblet Squat - 3 Min Test (Squat - 30s Squat Hold - Squat - 30s Hold usw. für 3 Min.) - 33% Bodyweight
Kettlebell Swing - 10x10 - 33% Bodyweight (in 10 Minuten)
Press - 20% Bodyweight
Carry - 33% Bodyweight / Hand für 60s

Bodyweight:

1 Pull Up / Klimmzug
3 Dips (Bar Dips, nicht Bench Dips)
5 Push Ups / Liegestütze

Female Basic Standards - ein Klimmzug sollte drin sein. Nicht nur fürs Klettern.

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Die Mountain Standards – Was du nach 18 Monaten regelmäßigem Training können solltest & erwarten kannst

Tobi — Sun, 20 Apr 2025 21:33:39 +0000

Als Coach arbeite ich grundsätzlich mit Standards: was solltest du an Leistung bringen im Bezug auf dein übergeordnetes Ziel. Für die meisten Trainierenden ist allerdings die Frage interessant: was kann ich eigentlich erwarten, wenn ich 18 Monate am Stück regelmäßig und strukturiert trainiere? Die Mountain Standards geben die Antwort.

Sie sind eine messbare Größe um Erfolg nach 18 Monaten sichtbar zu machen - und, um zu überprüfen, ob dieser Erfolg auch nachhaltig ist. Denn Standards sind nicht einfach eine Größe, die man einmal erreicht und dann nie wieder, sondern ein Test körperlicher Leistungsfähigkeit, auf den man immer wieder zurückkommen kann.

Blick auf die malerische Landschaft des Allgäu: Entstehung der Mountain Standards

Über Standards

Standards oder Benchmarks geben mir eine Auskunft darüber, wo du stehst und wo du, dein übergeordnetes Ziel mit in die Gleichung nehmend, stehen solltest. Für die meisten Menschen ist das Ziel ihres Trainings, „fit“ zu sein, möglichst schmerzfrei durch den Alltag zu kommen und sich außerdem in ihrem Körper wohl zu fühlen – für diese Kategorie habe ich die „Basic Standards“ entwickelt, die ich auch „Überlebensfit“ nenne. Dazu zählen zum Beispiel der Hang an einer Stange für 60 Sekunden oder der Weitsprung aus dem Stand in einer Distanz, die der eigenen Körpergröße entspricht. Wenn du alle meine „Basic Standards“ erreicht hast und dein Ziel einfach allgemeine Fitness ist, gibt es keinen spezifischen Grund, mehr Zeit im Kraftraum zu verbringen. Halte die Standards so lange als möglich, bleib verletzungsfrei, indem du nicht völlig untrainiert nach einem Jahr Nichtstun in den Skiurlaub fährst und an Tag 1 beginnst, sämtliche schwarzen Pisten des Skigebiets herunterzujagen oder dich zum Hallenfußball mit einem Haufen Bürokrieger aus der Jugend verabredest und versuchst, das letzte WM-Finale nachzuspielen.

Tatsächlich aber gibt es viele Personen, die sich gar nicht an spezifische Standards herantrauen, sondern die sich nur fragen, was nach einer bestimmten Zeit konstanten Trainings eigentlich realistisch ist.

Konkret: was kann ich erwarten, wenn ich für Zeitraum X regelmäßig, sinnvoll und strukturiert trainiere?

Der Zeitraum, den die meisten an dieser Stelle ansetzen, ist grundsätzlich zu kurz gewählt. Weder nach 3 noch nach 6 Monaten wirst du nennenswerte Erfolge erzielt haben – ein vernünftiger Zeitraum, um den eigenen Erfolg im Training zu evaluieren, sind 18 Monate, also 1.5 Jahre.

Die Frage, die sich sinnvoll stellen lässt, ist also: welche Leistungen lassen sich realistisch nach 18 Monaten regelmäßigen, strukturierten und progressiven Trainings erreichen?

Die Entstehung der Mountain Standards

Ich habe lange – um genau zu sein seit 2023 – über diese Frage nachgedacht. Ich definiere regelmäßiges Training als 3 Mal pro Woche strukturiertes Krafttraining derselben Art (Kettlebells, Bodyweight, Langhanteln) über 46 Wochen im Jahr, wobei in den verbleibenden 6 Wochen zumindest Bewegung ein natürlicher Teil des Alltags ist. In 18 Monaten haben wir demnach 69 Trainingseinheiten zu absolvieren, mit einer durchschnittlichen Dauer von 45 Minuten.

Eine unbekannte Variable ist jedoch die Intensität des Trainings, also was man innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten zu investieren bereit ist. Mir war lange unklar, wie diese Variable zu bewerten ist – bis zu einem Urlaub in den Bergen im April 2025. Von einem Aussichtspunkt hatte ich einen guten Blick auf eine Bergkette mir gegenüber, malerische Hänge, die in der Nachmittagssonne grün funkelten, mit vereinzelten Schneefeldern, die dem heraufziehenden Frühling trotzten. Ich stellte mir die WandererInnen vor, die sich wohl gerade an den Abstieg machten, danach in ihren Hotels oder Ferienwohnungen duschen und dann ein gutes Essen im Restaurant einnehmen würden. Ich dachte an die Familien, die unterwegs waren, Mütter und Väter, die auch im Urlaub morgens um 7 von tollenden Kindern geweckt wurden und an die, die hier wohnten und jetzt im Frühjahr schon an die kommende Skisaison zu denken beginnen, um wieder die Pisten hinunter zu wedeln.

In diesem Moment wurde mir bewusst, dass die Antwort auf die Frage, was in 18 Monaten Training zu erreichen ist, natürlich lautet, dass es davon abhängt, was man bereit ist, zu investieren, aber eben auch, dass man diese Frage nur stellt, wenn Training keine übergeordnete Priorität hat.

Training ist, wenn man diese Frage stellt, zwar Teil von Leben und Alltag, auch aus guten Gründen, aber kein Hauptteil.

Training ist, wenn man diese Frage stellt, dafür da, das Leben zu unterstützen, aber weit davon entfernt, das Leben zu sein.

Wer diese Frage stellt, verliert sich nicht in zigtausenden Videos von Fitfluencern und Blog-Beiträgen über Fitness-Standards. Wer diese Frage stellt, möchte wissen, was nach 18 Monaten mit einem vernünftigen Training moderater Intensität, mit relativ viel Disziplin aber keiner sklavischen Konstanz, erreicht werden kann.

Die Mountain Standards sind geboren. Wenn all die obigen Punkte auf dich zutreffen, dann sind diese Standards die Werte, die du erreichen kannst – und solltest – wenn du 18 Monate konstant und zielgerichtet trainierst, keine größeren Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen hast.

Die Mountain Standards verteilen sich auf drei Kategorien: Langhantel, Kettlebell & Bodyweight-Training – weil das die Kategorien sind, die ich in der Hauptsache in meinem Coaching nutze und in denen ich eine Expertise habe.

Für die Mountain Standards gilt: sie sind vernünftig. Sie sind machbar. Und sie sind erreichbar.

Und das beste an ihnen ist: sie zahlen sich nachhaltig aus. Wer Kreuzheben mit 125% seiner Körpergewichts ausführen kann, wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit keine Rückenprobleme aufgrund einer unvorsichtigen Alltagsbewegung bekommen.

Ich erwarte selbstverständlich, dass die Übungen sauber und kontrolliert über den vollen Bewegungsradius ausgeführt werden. Es handelt sich bei den Kennwerten nicht um strenge, trainingswissenschaftliche 1-Rep-Maxes, also Maximalleistungen, die einmal im Jahr unter perfekten, wettkampfartigen Bedingungen abgerufen werden können, sondern um Tages-Maxes: Leistungen also, die im Prinzip jeden Tag erzielt werden können.

Auch für die Wiederholungszahlen gilt: ich gehe davon aus, dass mit dem entsprechenden Gewicht nicht eine einzelne Wiederholung unter Aufbietung aller Kräfte möglich ist, sondern, dass das Gewicht sehr sauber ein Mal, sauber zwei Mal, und immer noch korrekt drei Mal bewegt werden kann.

Einzelne Standards sind mit unterschiedlichen Werten für Frauen und Männer angegeben, andere nicht: so erwarte ich die Fähigkeit zu Kniebeugen mit 100% des Körpergewichts als Zusatzgewicht von allen Geschlechtern gleichermaßen - lediglich die Wiederholungszahl wird sich hier geringfügig unterscheiden. Vermutlich sollte ein Mann eher 3-5 Wiederholungen schaffen, während eine Frau bei 2-4 liegt - aber hier sind die Grenzen fließend.

Die Mountain Standards sind also keine harten Richtwerte, sondern eher ein Orientierungspunkt – vergleichbar eher einer Sonnen- denn der Atomuhr.

Die Mountain Standards

Langhantel (alle Prozentwerte beziehen sich auf das Körpergewicht):

Aufbau Muskelmasse: 3-8kg
Reduktion Körperfett (Prozent): 5-10% (bei Ausgangs-KF <25%) & 10-20% bei Ausgangs-KF >25%
Strict Press / Überkopfdrücken: 50% Frauen; 66% Männer
Bankdrücken / Bench Press: 66% Frauen / 85% Männer
Kniebeugen / Back Squat: 100%
Deadlift / Kreuzheben: 125%

Kettlebell:

Aufbau Muskelmasse: 2-6kg
Reduktion Körperfett (Prozent): 5-10% (bei Ausgangs-KF <25%) & 10-20% bei Ausgangs-KF >25%
Goblet Squat: 10-15 Wiederholungen @33%
Kettlebell Swing: 100 in 5 Minuten @33%
Single Arm Swing: 100 in 5 Minuten @-1 Kugelgröße ggüber beidarmigen Swings
Turkish Get Up: Skill
Single Arm Press: 20% Frauen / 25% Männer
Double Kettlebell Clean & Double Kettlebell Front Squat: 5 Wiederholungen @20%/Hand Frauen / 25% /Hand Männer
Farmers Carry: 60s oder 100m @33%/Hand
Single Leg Romanian Deadlift: 6-8 saubere Wiederholungen pro Seite @Single Arm Swing Gewicht

Bodyweight:

Aufbau Muskelmasse: 1-5kg
Reduktion Körperfett (Prozent): 2-8% (bei Ausgangs-KF <25%) & 5-15% bei Ausgangs-KF >25%
Skater Squat: Skill
Liegestütze / Push Ups: 10 Frauen / 20 Männer
Klimmzüge / Pull Ups: 1 Frauen / 5 Männer
Dips: 5 Frauen / 10 Männer
Hollow Hold: 45s
Plank Walkout Hold: 45s

Mountain Standards - realistische Standards für normale Menschen

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Aspartam, die zweite – ein 2025er Update & grundlegende Empfehlungen zur Süßstoffeinnahme

Tobi — Fri, 18 Apr 2025 20:19:40 +0000

Im letzten Jahr ist hier ein ausführlicher Blog-Beitrag zu Aspartam erschienen, der die komplette Diskussion um das künstliche Süßungsmittel inklusive aller Kontroversen bis 2024 aufgearbeitet und eingeordnet hat.

Inzwischen sind neuere Arbeiten erschienen, die eine etwas nuanciertere Bewertung verlangen.

Während im originalen Artikel die grundlegende Takeaway-Message war, dass Aspartam in handelsüblichen Mengen unproblematisch ist und die meisten Untersuchungen, die gesundheitsgefährdende Aspekte des Süßungsmittels feststellten, weit über das Normalmaß hinausgehende Mengen für ihre Studien verwendeten, verlangen neuere Ergebnisse eine Relativierung dieser Aussage.

Aspartam: Zuckerersatz in vielen Light- oder Zero-Getränken

Die neuen Erkenntnisse zu Aspartam

Konkret geht es um das Risiko für Atherosklerose durch die Einnahme von Süßstoffen. Zunächst hatte eine Arbeitsgruppe um Marco Witkowski von der Charité in Berlin 2024 festgestellt, dass die Süßstoffe Xylitol und Erythritol über eine Vermehrung von Thrombozyten das Risiko für Thrombosen erhöhten, zumindest im Reagenzglas – was selbstverständlich für den menschlichen Organismus nichts bedeuten muss, aber zumindest beobachtet werden sollte (Witkowski 2024).

Insgesamt mehren sich damit die Hinweise darauf, dass Süßstoffe zu einer Erhöhung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen beitragen, immerhin global gesehen einer der größten Mortalitätsfaktoren.

Für eine Forschergruppe aus China war das Anlass, Aspartam genauer in den Blick zu nehmen um festzustellen, inwiefern und wie Aspartam auf das Risiko für die Entwicklung solcher Krankheiten wirkt. Zunächst wurden Mäusen normale Dosierungen von Aspartam verabreicht und beobachtet, dass die Insulinproduktion anstieg und in der Folge davon, durch ein bestimmtes Molekül, die Anreicherung von weißen Blutkörperchen, was dann direkt das Risiko für Atherosklerose erhöht. Diese Ergebnisse konnten die ForscherInnen schließlich an Affen, die dem Menschen deutlich näher sind, reproduzieren.

Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass die Insulinstimulierung vermutlich durch den Vagusnerv initiiert wurde, da Tiere ohne diesen Nerv – vagotomierte Tiere – diese Reaktion nicht zeigten.

All das heißt nach wie vor bei weitem nicht, dass der Konsum von Cola Light direkte gesundheitsschädliche Folgen hat. Aber es zeigt zum wiederholten Male, dass Süßstoffe nicht ohne physiologische Reaktion im Organismus sind und es lässt zumindest ein gewisses Bewusstsein im Konsum angeraten erscheinen.

Schon frühere, auch größere Untersuchungen, hatten zumindest einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Süßstoffen und der Gefäßgesundheit aufgezeigt, so eine systematische Review von Girigosavi et al. aus 2024 zur Korrelation von Schlaganfällen und Süßstoffen, oder eine großangelegte Meta-Analyse von Queiroz et al. 2025, die mehrere Kohortenstudien mit über 1 Millionen Teilnehmenden ausgewertet hatte und zu dem Schluss kam, dass eine hohe Süßstoffzufuhr zumindest korreliert mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Eine französische Forschergruppe um Charlotte Debras hatte zudem bereits 2022 anhand einer Datenbasis von über 100.000 TeilnehmerInnen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Aspartam und Süßstoffen allgemein sowie kardiovaskulären und die Durchblutung des Gehirns betreffenden – zerebrovaskulären - Erkrankungen festgestellt, allerdings auch hier nur auf Basis einer Korrelation in einer Kohortenstudie. Aspartamkonsum zeigte hier ein 17% höheres Risiko, eine Durchblutungsstörung im Gehirn zu entwickeln als der Verzicht darauf.

Ähnlich Ergebnisse lieferten Kan 2024, Sun 2024, sowie eine neuere Arbeit von Debras 2023.

Die aktualisierten Empfehlungen zum Umgang mit Aspartam

Aus diesem Grund gilt es, die zuletzt gemachten Aussagen über Aspartam geringfügig zu ergänzen und zu kontextualisieren.

Aspartamhaltige und Süßstoffhaltige Getränke können in üblichen Mengen bedenkenlos konsumiert werden ohne negative gesundheitliche Folgen erwarten zu müssen – allerdings sind übliche Mengen nicht mehrere Liter gesüßter Getränke am Tag. Vermutlich ist es sehr sinnvoll, 1-1.5 Liter am Tag mit süßstoffhaltigen Getränken nicht zu überschreiten.
Fachgesellschaften geben eine Höchstmenge von 40mg bzw. 50mg pro Kilogramm Körpergewicht als sicher und unbedenklich an - was 9-14 Dosen Cola Light pro Tag entspricht (WHO Statement 2023; EFSA Panel 2013)
Aspartamhaltige Getränke werden häufig in hohen Mengen von Menschen konsumiert, die abnehmen möchten, von einer zuckerhaltigen Ernährung kommen und durch den Ersatzstoff die Kalorienzufuhr reduzieren möchten. Für solche Personen gilt häufig, dass sie durch ein bestehendes Übergewicht anfälliger sind für kardiovaskuläre Erkrankungen. In solchen Fällen könnte es kontraproduktiv sein, zusätzlich größere Mengen Aspartam oder andere Süßungsmittel zuzuführen. In solchen Fällen – übergewichtig, hoher Konsum von gesüßten Getränken – wäre daher vom regelmäßigen, unreflektierten Konsum von Süßstoffen eher abzuraten.
Grundsätzlich gilt für alle Menschen, dass ein grenzenloser Konsum von Süßstoffen keine gute Idee zu sein scheint. Es ist daher empfehlenswert, seinen täglichen Konsum süßstoffhaltiger Getränke, gleich welcher Provenienz, einzuschränken und auf etwa 1.5l pro Tag zu begrenzen.
Die positiven Folgen eine starken Gewichtsreduktion auf das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Schlaganfällen zu sterben, ist in jedem Fall höher einzuschätzen als die negativen Auswirkungen einer Süßstoffzufuhr. Wenn die Zufuhr von Süßstoffen daher eine temporäre Strategie in einem größer angelegten Plan zur Gewichtsreduktion ist, spricht nichts dagegen.

Süßstoffe sind nicht einfache Zusätze, die ein Getränk süßer machen und keine Kalorien haben – sondern bioaktive Stoffe die in einem Organismus Auswirkungen haben. Ganz grundlegend scheint es daher so zu sein, dass ein gesunder Organismus keine oder wenige Probleme damit haben wird, ein vorbelasteter Organismus unter Umständen mehr. In jedem Fall ist daher ein bewusster und pragmatischer Umgang damit angeraten.

Literatur:

Debras, C., Chazelas, E., Sellem, L., Porcher, R., Druesne‐Pecollo, N., Esseddik, Y., … & Touvier, M. (2022). Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective nutrinet-santé cohort. BMJ, e071204.

Debras, C., Deschasaux, M., Chazelas, E., Sellem, L., Druesne‐Pecollo, N., Esseddik, Y., … & Touvier, M. (2023). Artificial sweeteners and risk of type 2 diabetes in the prospective nutrinet-santé cohort. Diabetes Care, 46(9), 1681-1690.

EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS)Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additiveEFSA Journal.(2013 Dec)

Girigosavi KB, Etta I, Kambham S, Panjiyar BK. Sweet Surprises: An In-depth Systematic Review of Artificial Sweeteners and Their Association with Cerebrovascular Accidents. Curr Nutr Rep. 2024 Jun;13(2):97-105.

Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA)Joint IARC and JECFA summary of findings of the evaluation of aspartame including Q&A. World Health Organization(2023 July)

Kan, J., Wang, D., Chang, Y., Jiang, Z., Jiang, X., Hao, X., … & Gu, Y. (2024). Associations of artificial sweetener intake with cardiometabolic disorders and mortality: a population-based study. British Journal of Nutrition, 132(8), 1065-1072.

Queiroz I, Defante MLR, Tavares A, Antunes V, de Mesquita CF, Barbosa LM, Mendes BX, Koh AS. High consumption of artificially sweetened beverages and associated risk of cardiovascular events: A systematic review and meta-analysis. Curr Probl Cardiol. 2025 Jan;50(1):102837.

Sun, T., Yang, J., Lei, F., Huang, X., Liu, W., Zhang, X., … & Li, H. (2024). Artificial sweeteners and risk of incident cardiovascular disease and mortality: evidence from uk biobank. Cardiovascular Diabetology, 23(1).

Witkowski M, Nemet I, Li XS, Wilcox J, Ferrell M, Alamri H, Gupta N, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. Eur Heart J. 2024 Jul 12;45(27):2439-2452. doi: 10.1093/eurheartj/ehae244.

Witkowski M, Wilcox J, Province V, Wang Z, Nemet I, Tang WHW, Hazen SL. Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers-Brief Report. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024 Sep;44(9):2136-2141.

Marco Witkowski, Stanley L Hazen, Erythritol and xylitol and cardiovascular disease risk: a growing concern, European Heart Journal, 2024;, ehae729

Wu W, Sui W, Chen S, Guo Z, Jing X, Wang X, Wang Q, Yu X, Xiong W, Ji J, Yang L, Zhang Y, Jiang W, Yu G, Liu S, Tao W, Zhao C, Zhang Y, Chen Y, Zhang C, Cao Y. Sweetener aspartame aggravates atherosclerosis through insulin-triggered inflammation. Cell Metab. 2025 Feb 19:S1550-4131(25)00006-3. doi: 10.1016/j.cmet.2025.01.006. Epub ahead of print.

Probleme mit Ernährung?

Wir beraten. Unaufgeregt pragmatisch.

Lass uns darüber reden (kurz).

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#fragtarek – Die Kolumne (2): Warum Spinning kein Training ist. Und was es dennoch für dich tun kann.

Tobi — Fri, 21 Mar 2025 14:57:52 +0000

Die Frage

Hi Tarek, du sagst in meiner Situation ist Spinning Blödsinn. Ich will ja abnehmen und Muskulatur aufbauen. Ist Spinning da nicht gerade gut, weil es so viele Kalorien verbrennt?

Die Antwort

Hallo,
ich halte es da mit folgender Wahrheit:

Jeder Trottel kann einen anderen Trottel müde machen.
Besser wird dadurch keiner der beiden.

Diese abgewandelte Form eines Bonmots von Professor Verkhoshansky bringt auf den Punkt, was das trainingswissenschaftliche (!) Problem mit vielen "Entertainment"-Sportarten ist, zu denen auch Spinning zählt.

Spinning ist hier verstanden als eine Gruppenaktivität in einem Raum, bei der die Teilnehmenden meist unterstützt durch Laute Musik und oft grelle Lichteffekte gemeinsam auf ihren als "Bikes" bezeichneten Indoor Fahrrädern zum Beat fahren und dabei von einem "Instructor" angefeuert werden.

Das besondere dabei ist, dass nicht einfach gemütlich "geradelt" wird, sondern immer wieder Sprints eingebaut werden, Erholungsphasen Tempo-Intervalle.

Die Motivation ist in der Regel sehr hoch, was durch die besondere Atmosphäre unterstützt wird. Dadurch ist eine Spinning Einheit mitunter sehr energieintensiv und subjektiv "anstrengend".

Da ein hohes Maß an Anstrengung von den meisten normalen Trainierenden als Signal für die Effektivität eines Trainings angesehen wird, hat Spinning daher die Reputation besonders "effektiv" zu sein.

Spinning im Fitnesstudio // Foto by Tursk auf Unsplash.

Von einem Trainingsstandpunkt aus stellt sich das anders dar.

Anstrengung ist hier keine besonders förderliche Kategorie, zumindest nicht, wenn es die einzige ist. Fatigue masks Fitness ist eine wichtige Regel in der Trainingsplanung.

Spinning zielt aber genau darauf ab - eine enorme Körperliche Anstrengung gepaart mit lauter Musik und wummernden Beats, eine sehr geringe technische Komponente und dadurch eine nicht existente Verletzungsgefahr - das ist das Rezept des Spinnings.

Anpassungen aber, die über unspezifische Anpassungen des Herz Kreislaufsystems und einen anfänglichen Gewichtsverlust durch den hohen Energieaufwand hinausgehen sind kaum zu erwarten.
Es fehlt eine Kraftkomponente, da keine relevanten Widerstände bewegt werden (das gilt für alle Group Fitness Classes). Muskelaufbau ist nicht das Ziel und findet ebenfalls nicht statt.

Und das kardiovaskuläre System braucht etwa 6 Wochen, bis es sich an die neue Belastung gewöhnt hat, dann wird es nur noch sehr wenige weitere Anpassungen vornehmen. Denn Spinning ist zwar ein Intervalltraining, bleibt aber immer in einem submaximalen Belastungsbereich bei ungefähr 85%.

Das liegt einfach daran, dass die Klassen in der Regel eine Stunde dauern und nicht darauf ausgelegt sind, sehr kurze Maximalbelastungen mit sehr langen Pausen von 6, 8 oder 10 Minute zu kombinieren.

Dadurch bleibt auch die Anpassung im 85% Bereich - der zwar einen hohen Energieaufwand entspricht (viele Kalorien werden "verbrannt"), aber kaum Verbesserungen auf physiologischer Ebene bietet.

Ja, Spinning sorgt dafür, dass man mental in der Lage ist, länger in einem unangenehmen Bereich (es "brennt" dabei in der Regel) durchzuhalten, aber körperlich passiert wenig.

Denn um laktatorientiert trainieren zu können - sprich dem Körper beizubringen, Laktat besser puffern zu können - müssten die Intervalle ganz anders aufgebaut, die Pausen länger, die Belastungen individueller gesteuert sein.

All das kann im Group Setting natürlich nicht geleistet werden.
Auch das Progressionspotential ist endlich und der Newbie Effekt (die Wirkung einer Intervention, die allein dadurch entsteht, dass es ein neuer Reiz ist) flacht nach spätestens acht Wochen ab.

Spinning Bike.

Von einem gesundheitlichen Standpunkt ist es natürlich viel besser als nichts zu tun, d.h. wer sich zu Spinning durch die besondere Atmosphäre motivieren kann, zu anderem Sport jedoch nicht, der oder die sollte es unbedingt tun.

Wer gesund ist, dürfte nicht mit Problemen konfrontiert sein, in der Regel ist es auch für angeschlagene Gelenke gut tolerabel.

Wer jedoch mit bestimmten Zielen trainiert, der oder die sollte sich sehr genau überlegen, ob Spinning und Konsorten eine gute Idee sind.

Man generiert Ermüdung und hat wenig Effekt. Ein Übertrag auf andere Sportarten besteht kaum, spezifische Ausdauerqualitäten lassen sich in der Sportart selbst meist besser trainieren. Für die Körperkomposition hat es einen Anfangseffekt, danach flacht er ab.

Als Tool um Energie zu verbrauchen ist Spinning viel zu Regenerationsintensiv zudem kostet es Muskelmasse. Schließlich ist die Wirkung auf den Stressabbau zu nennen, die aber häufig marginal bleibt.

Menschen, die ohnehin viel Stress haben und immer "on" sind profitieren in der Regel auf Dauer nicht von einer Aktivität, die die Primärdefinition von "on" darstellt.

Was primär bleibt ist das Gefühl, sich richtig verausgabt zu haben, gerade am Anfang ein besonderer Muskelkater und natürlich der Spaß.

Genau in diese Kategorie ordne ich Spinning und die meisten anderen Klassen demnach auch ein: "Entertainment"-Sport.

Hier steht weder der sportliche noch der Trainingsaspekt im Vordergrund, sondern lediglich der Entertainment-Faktor.

Dazu zählen simples tanzen Gehen, Step Aerobic, Spinning, Bodypump und Konsorten, Zumba, also alle Aktivitäten die vergleichbar sind mit einmal in der Woche in einer Sporthalle einfach hin und her rennen ohne genaues Ziel.

Das kann Spaß machen, es kann anstrengend sein, aber aus Trainingssicht ist es weder besonders effektiv noch zielführend. Das macht all das nicht zu schlechten Aktivitäten, sondern disqualifiziert sie lediglich als "Training" in einem strengen Wortsinne.

Bewegung ist nicht gleich Training.

Takeaways

Spinning hat genau wie andere Group Fitness Classes einige Vorteile:

Man motiviert sich leichter.
Man strengt sich an und geht an Grenzen.
Man tut etwas für das Herz-Kreislauf-System
Hohe Spaßkomponente
Der Einstieg fällt leicht.

Aber:
Man darf kaum Progression über die ersten 6 bis 8 Wochen hinaus erwarten.
Man generiert ein sehr hohes Maß an Ermüdungm, was unter Umständen mit anderen Sportarten / Aktivitäten interferiert.
Hoher globaler Stress.
Und: Du wirst nicht besser in etwas.

Spinning ist damit keine schlechte Form der Bewegung. Es ist allerdings kein Training.

Hast du auch Fragen für die #fragtarek Kolumne?

Schick sie uns gern per Mail und mit etwas Glück beantworten wir sie in einem der nächsten Blogbeiträge.

Hast du auch eine Frage für die Kolumne? Schreib uns an info@teamtarek.de

Der Beitrag #fragtarek – Die Kolumne (2): Warum Spinning kein Training ist. Und was es dennoch für dich tun kann. erschien zuerst auf Team Tarek - Outdoor Fitness Movement.

Die Schilddrüse aus praktischer Sicht von Training, Ernährung und Lifestyle

Tobi — Mon, 27 Jan 2025 22:40:11 +0000

Die Schilddrüse ist eines der zentralen Steuerungsorgane unseres sogenannten "Stoffwechsels", das heißt aller Vorgänge im Körper, die zu Energie-Erzeugung und zum Aufbau bzw. Abbau von Körpersubstanz führen.

Aus medizinischer Sicht ist die Schilddrüse daher von besonderer Relevanz und wird regelmäßig untersucht. Doch auch aus Sicht des Trainings, der Ernährung und des allgemeinen Lebensstils ist das Organ von zentraler Bedeutung - es ist entscheidend für Energielevel und Wohlbefinden.

Daher ist es notwendig, die Schilddrüse in ihren Grundlagen und in ihrer praktischen Relevanz für unseren Alltag zu verstehen.

Die Schilddrüse aus anatomischer Sicht // Skizze von Delaney Maxwell, 2021

Die zentrale Funktion der Schilddrüse

Stell dir vor, dein Körper ist ein Haus.

Ein Haus, das Wärme und Energie braucht, um optimal zu funktionieren.

Die Schilddrüse? Das ist der Ofen dieses Hauses. Wenn dieser Ofen nicht richtig heizt, weil eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt, dann wird es unter Umständen ungemütlich.

Am Anfang, wenn du quasi „neu einziehst“, mag das noch nicht so dramatisch sein. Die „Dämmung“ ist gut, die „Fenster“ sind dicht. Aber mit der Zeit und der Art, wie du dieses „Haus“ bewohnst, wird sich die Situation verändern.

Lässt du ständig die „Fenster“ offen stehen?

Vernachlässigst du die „Dichtungen“?

Ignorierst du „Feuchtigkeit“?

Dann wird der unter Umständen ohnehin schon nicht optimal heizende „Ofen“ zunehmend zum Problem. Das „Haus“ kühlt aus.

Die Relevanz der Schilddrüse für den Alltag

Übertragen auf deinen Alltag bedeutet das:

Der Lebensstil beeinflusst maßgeblich, wie gut es deiner Schilddrüse - abseits medizinischer Schwierigkeiten - geht. Ein Raubbau an der Substanz deines Hauses wird es dem Ofen schwermachen, ausreichend zu heizen. Heizt dein Ofen nicht, fehlt dir Wärme. Es fehlen Antrieb und Energie. Der Bau wird zunehmend brüchig und porös - was einen direkten Einfluss auf das Wohlbefinden haben wird.

Liegt dann - aus welchen Gründen auch immer - zusätzlich eine Dysfunktion der Schilddrüse vor, wie beispielsweise eine Unterfunktion, steigert sich das Problem.
„Go Heavy, Go Hard, Go Home (very late)“ ist bei einer Schilddrüsenunterfunktion nicht gerade förderlich, denn der Lebensstil beeinflusst fundamental, wie gut der Körper mit dem defizitären Ofen umgehen kann.

Selbst wenn medikamentöse Interventionen wie L-Thyroxin die Funktionsweise der Schilddrüse unterstützen, heißt das nicht, dass das Medikament alle sonstigen Maßnahmen obsolet machen würde. Zum einen ist es notwendig, regelmäßige Untersuchungen und Anpassungen vorzunehmen, zum anderen werden mit steigendem Alter neben der Medikamente andere Faktoren zunehmend wichtiger.

Mit L-Thyroxin bekommen wir zwar quasi einen „Brandbeschleuniger“ für den „Ofen“. Er verbrennt das „Holz“ – also die Energie – etwas schneller.

Aber sich nur darauf zu verlassen, reicht nicht. Die „Bausubstanz“ – also dein Körper – verändert sich mit der Zeit. Und deshalb musst du deine „Wohnweise“ anpassen. Je „älter“ du wirst, desto wichtiger werden Faktoren, die eine gute „Heizleistung“ unterstützen.

Warum das so ist, versteht man am besten, wenn man die genaue Funktionsweise der Schilddrüse besser versteht.

Ein Exkurs in die Schilddrüsenhormone - und warum Nährstoffe für die Schilddrüse so wichtig sind

Im Blut zirkulieren hauptsächlich zwei Schilddrüsenhormone: T4 (Thyroxin) und T3.

T3 ist das aktive Hormon, aber die Schilddrüse produziert primär T4. Für diese Produktion braucht sie Jod und Eisen – zwei Nährstoffe, die bei Frauen oft Mangelware sind.

Das T4 wird dann mit Hilfe von Enzymen in T3 umgewandelt. Dafür ist Selen unerlässlich. Interessant: T3 wird hauptsächlich in Muskeln und Organen gebildet. Mehr Muskelmasse ist also super für eine funktionierende Schilddrüse!

T3 kann übrigens die Bildung von Stickoxid (NO) anregen, wichtig für die Immunabwehr. Außerdem wirkt T3 zusammen mit den „positiven“ Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin als Booster für die Mitochondrien – die „Energiekraftwerke der Zellen“. Dafür braucht der Körper Eisen, Zink und Kupfer.

Was wir daraus lernen: Wir wollen vor allem T3. Und selbst bei einer Kombi-Therapie mit T4 und T3 muss der Körper noch T4 in T3 umwandeln.

Während „kurzfristige“ Stresshormone gut mit T3 zusammenarbeiten, ist chronischer Stress mit hoher Cortisol-Ausschüttung kontraproduktiv. Cortisol „klaut“ nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern hemmt auch die Umwandlung von T4 in T3.

Cortisol steigt übrigens bei viel Stress, langen Essenspausen, einem stressigen Job oder psychischen Belastungen.

Das bedeutet: die Nährstoffversorgung, der Lebensstil und das Stresslevel tragen eminent dazu bei, wie die Schilddrüse ihre Arbeit machen kann - und werden umso wichtiger, je schwerer sie sich - beispielsweise durch eine Unterfunktion - schon tut.

Die Schilddrüse / Foto von Nathalie Jaramillo auf Unsplash

Takeaways: Schilddrüsenpflege

Konkret bedeutet das: Pflege deine Schilddrüse.

Schlaf: Mehr Schlaf, und zwar nachts, an normalen Tagen, nicht nur am Sonntag.
Ernährung: Mehr gutes, nährstoffreiches Essen. Eine sehr gute Mikronährstoffversorgung - Eisen, Zink, Selen, Jod, Kupfer.
Entspannung: Mehr Entspannung im Alltag, Stressmanagement.
Training: Training und Bewegung sind unheimlich wichtig für die Schilddrüse, aber sie müssen abgepuffert werden mit einer direkten und ausreichenden Nährstoffversorgung. Was die Schilddrüse nicht mag, ist langes, Ressourcen verbrauchendes Training gepaart mit einer schlecht geplanten, auf Verzicht basierenden Diät.

Für ein besseres Energielevel, mehr physische Resilienz und allgemeines Wohlbefinden ist es daher mehr als sinnvoll, die Schilddrüse besonders zu pflegen – den „Ofen“, der dein „Haus“ heizt.

Ernährung mit Funktion?

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Kleine Proteinpulver-Kunde: Welches Protein ist das richtige für mich? Isolat, Konzentrat und Hydrolysat.

Tobi — Tue, 21 Jan 2025 14:28:48 +0000

Proteinshakes und -pulver sind aus der gegenwärtigen Sporternährung nicht mehr wegzudenken. Gerade bei einer Ernährung, die versucht, ökologisch bewusst zu sein und damit vor allem Fleischkonsum zu reduzieren, die aber gleichzeitig darauf achten möchte, ausreichend Protein zuzuführen, können sie sogar unverzichtbar sein.

Grundsätzlich empfehlen wir die Zufuhr von Proteinpulver, um Protein auf einfache und leicht verdauliche Art zuzuführen, immer wieder stellt sich dabei jedoch die Frage nach Qualitätsmerkmalen.

Der Proteinshake nach dem Training - für viele unverzichtbar

Was ist Whey-Protein?

Proteinpulver sind eigentlich Whey-Protein. Whey ist der englische Begriff für Molke, was zusammen mit Casein zu den Kuhmilchproteinen gehört, die etwa 3% der Milch ausmachen. Whey liefert ein nahezu vollständiges Aminosäurespektrum (vor allem im Gegensatz zu pflanzlichen Protein) und stellt im Vergleich zu Casein eine schnell verwertbare Proteinquelle dar.

Als aus der Milch gewonnenes Protein ist Molkeprotein ein tierisches Produkt. Es entsteht bei der Käse- und Quarkherstellung, wenn Casein durch die sogenannte Ultrafiltration von der flüssigen Milch entfernt wird. Nach der Ultrafiltration wird die Molke mit Hilfe von Vakuum eingedampft und aufkonzentriert, so dass das sogenannte Whey-Konzentrat entsteht.

Whey-Konzentrat ist demnach die häufigste Proteinpulver-Form auf dem Markt, außerdem gibt es noch Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat, die Weiterverarbeitungen des Konzentrats darstellen.

Qualitätsmerkmale von Whey-Protein

Allein aus der Form des Whey-Proteins lassen sich allerdings noch keine Rückschlüsse auf die Qualität ziehen - im Grundsatz gilt, dass die Herkunft der Rohstoffe entscheidend für die Qualität des Proteinpulvers ist.

Da die Rohstoffherkunft aber für Laien kaum ersichtlich ist, ist es zunächst ratsam, sich an etablierte Marken zu halten, die nicht dem Niedrigpreissegment zuzuordnen sind.

Ein zweiter, zumindest hilfreicher Hinweis wäre der Aufdruck auf der Dose, dass Rohstoffe aus Deutschland oder einem anderen EU-Land verwendet wurden, mindestens sollte man jedoch beim Hersteller herausfinden können, woher die verwendeten Rohstoffe stammen.

Ein sehr sicherer Hinweis auf eine hohe Rohstoffqualität ist die Bezeichnung "Weide-Whey" oder der Nachweis, dass die verwendeten Rohstoffe aus Weidehaltung stammen.

Darüber hinaus ist es notwendig, sich die Kernunterschiede zwischen den unterschiedlichen Whey-Formen klarzumachen um dann besser entscheiden zu können, welche Darreichungsform für einen selbst die richtige ist. Alle haben ihre eigenen Vorzüge und Nachteile, die je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen abgewogen werden sollten.

Whey-Konzentrat, Isolat und Hydrolysat - Unterschiede der Formen

Whey-Konzentrat ist die gängigere und oft preiswertere Form von Whey-Protein. Es wird durch einen relativ einfachen Prozess hergestellt, bei dem Molke gefiltert und getrocknet wird, um das Protein zu isolieren. Konzentrat hat in der Regel einen niedrigeren Proteingehalt als Isolat, Allerdings enthält das Konzentrat noch einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und Fetten, was ihm eine cremigere Textur und einen milchigen Geschmack verleiht. Zudem ist es laktosehaltiger, aber auch etwas reicher an Lipidkomponenten, Lactoferrin und Peptidfragmenten, die bei der Herstellung von Islolat teils entfernt werden.

Whey-Isolat durchläuft nämlich einen zusätzlichen Verarbeitungsschritt, bei dem noch mehr Kohlenhydrate und Fette, aber eben auch andere Mikronährstoffe, entfernt werden. Das Ergebnis ist ein nahezu reines Proteinpulver mit einem höheren Proteingehalt und weniger Kalorien pro Portion. Aufgrund dieser intensiveren Verarbeitung ist Whey-Isolat oft teurer als das Konzentrat.

Hydrolysat schließlich ist die Whey-Form mit dem aufwändigsten Herstellungsprozess, da hier durch das sogenannte Hydrolyseverfahren Proteine in kleinere Bestandteile gespalten werden, die Molkenproteine werden also praktisch vorverdaut. Die enzymatische Aufspaltung von längeren Proteinketten in Di- und Tripeptide sorgt für eine höhere Bioverfügbarkeit des Wheys. Das bedeutet, dass die im Hydrolysat enthaltenen kurzkettigen Peptide schneller vom Körper aufgenommen werden können. Hydrolysat hat allerdings einen schwierigen Eigengeschmack, was es für die Proteinpulver-Herstellung nicht optimal eignet. Zudem gehen durch den Verarbeitungsprozess die bioaktiven Stoffe in der Molke vollständig verloren. Daher empfehle ich grundsätzlich kein Hydrolysat als Proteinpulver.

Das richtige Proteinpulver zu finden, ist nicht einfach

Takeaways: Konzentrat oder Isolat - was ist das richtige für mich?

Letztlich muss die Entscheidung, ob Konzentrat oder Isolat das richtige sind, auf Basis der individuellen Gegebenheiten getroffen werden.

Whey-Konzentrat eignet sich besonders für Personen, die den Geschmack und die Textur eines cremigen Milchshakes bevorzugen und kein Problem mit Laktose haben. Es kann auch sinnvoll sein, wenn man ein preisgünstigeres Proteinpulver sucht, das zusätzlich einige Nährstoffe der Molke enthält.

Whey-Isolat ist hingegen ideal für Menschen, die eine möglichst hohe Proteinzufuhr mit minimalen Kalorien anstreben und eventuell Probleme mit Laktose haben. Auch für diejenigen, die eine leichtere, flüssigere Textur bevorzugen, kann das Isolat die bessere Wahl sein.

Die Wahl zwischen Whey-Konzentrat und Whey-Isolat hängt demnach stark von persönlichen Präferenzen und Bedürfnissen ab. Auf der Habenseite stehen für das Konzentrat die Textur und der volle Geschmack, der Preis sowie die etwas höhere Nährstoffdichte, wohingegen für Isolat der etwas leichtere Geschmack und der höhere Proteingehalt sprechen.

Grundsätzlich empfehle ich in meiner Arbeit eine Rotation verschiedener Proteinpulver und Proteinformen. So wird das Risiko für Unverträglichkeitsreaktionen minimiert und die Vorteile unterschiedlicher Whey-Protein bestmöglich ausgespielt.

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Was dein Energielevel am Morgen mit dem Säure-Basen-Haushalt zu tun hat – und was du dagegen tun kannst.

Tobi — Wed, 08 Jan 2025 22:37:31 +0000

Eine geflügelte Formel von Internet-Gesundheitscoaches ist der sogenannte "Säure - Basen - Haushalt", der über die Ernährung reguliert werden soll.

Es gibt sogenannte "basische" Ernährungsempfehlungen und Mineralien.

Tatsache ist jedoch, dass die Ernährung nur ein marginaler Faktor ist, wenn es um den Säure-Basen-Haushalt geht.

Der geheimnisvolle Säure-Basen-Haushalt

Grundlagen des Säure-Basen-Haushalts

Der Säure-Basen-Haushalt ist im Grunde ein Sammelbegriff für alle Vorgänge, die den Ph-Wert im Körper im Gleichgewicht halten - nämlich bei einem ph-Wert von konstanten 7.4.

Der menschliche Organismus arbeitet wie eine Chemiefabrik. In jeder einzelnen Körperzelle laufen täglich unzählige chemische Reaktionen ab. Dabei entstehen auch überschüssige Säuren. Damit der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt, hat der Körper regulierende Mechanismen, sogenannte Puffersysteme. Kommt es zu einer vermehrten Bildung von Säuren, kann das Blut sie neutralisieren.

Zwar gibt es Lebensmittel - wie beispielsweise Kaffee und Fleisch - die sauer verstoffwechselt werden, allerdings ist das kein ausreichender Faktor, um den Säure-Basen-Haushalt tatsächlich aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Störfaktoren für den Säure-Basen-Haushalt

Vor allem nicht im Vergleich mit einem Lebensstil, der geprägt ist von zu wenig Schlaf und langen Arbeitstagen mit vielen Meetings - was den Säure-Basen-Haushalt tatsächlich und nachhaltig stört.
Eine nicht optimale Ernährung trägt zusätzlich dazu bei, dass das saure Milieu vom Körper reguliert werden muss, wozu er primär alkalische Mineralien nutzt. Die Mineralien sind notwendig, um Säure zu puffern und so den Ph Wert konstant zu halten.
Ein hoher Speicher an Mineralien - v.a. Magnesium und Kalium - erhöht also das Potential des Körpers, den pH-Wert auf Optimum zu halten.
Und ein hoher Workload und sportliche Betätigung arbeiten dagegen - weil sie für einen Säureüberschuss sorgen.

Ein dritter Mechanismus greift im Zusammenhang mit dem ph-Wert: standardmäßig sinkt er nachts ab, weil jetzt die Hauptarbeitszeit der Leber ist, für die ein saures Milieu notwendig ist.
Am Morgen nach dem Aufwachen ist es notwendig, den ph-Wert effizient und zeitnah zu regulieren, wozu der Körper auf die angesprochenen alkalischen Mineralien zurückgreift.

Chronischer Stress, hoher Workload, viel intensive körperliche und sportliche Belastung jedoch sorgen dafür, dass der Mineralienhaushalt bei nicht-optimaler Ernährung defizitär ist - was es dem Körper nach dem Aufwachen nicht erlaubt, Säuren ausreichend zu puffern und somit zu Energie- und Antriebslosigkeit führt.

Man kommt nicht in die Gänge, trinkt Kaffee um Kaffee und schleppt sich durch den Vormittag.
Ein nicht vorhandenes oder suboptimales Frühstück tun ihr Übriges, um die Situation eher schlechter als besser zu machen (was häufig durch einen Anstieg an Cortisol überdeckt wird).

Unterstützung am Morgen / Foto von Nathalie Jaramillo auf Unsplash

Die beste Pflege für deinen Säure-Basen-Haushalt

Die Lösung sind zwei Dinge:
Ein Schuss Zitronen- oder Limettensaft nach dem Aufwachen, der zwar sauer schmeckt, aber basisch verstoffwechselt wird.

Und eine ausreichende Zuführt mit alkalischen Mineralien, allen voran Magnesium und Kalium.
Als gesunder Mensch ist im Hinblick auf den pH-Wert somit eine ausgewogene Ernährungsweise mit viel grünem Gemüse entscheidend.

Zudem ist es sinnvoll, nach sportlicher Belastung das Kalium gezielt aufzufüllen und außerdem am Abend ausreichend Magnesium zuzuführen - weshalb Magnesium eines der Supplemente ist, die ich standardmäßig in meiner Arbeit verwende.

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Zwei Gründe, warum ich kein Mindset coache

Tobi — Mon, 09 Sep 2024 12:00:09 +0000

Mindset ist eine dieser Tage durch viele Dörfer getriebene Sau, was schließlich dazu führt, dass jede/r davon spricht, aber niemandem klar ist, was er oder sie damit eigentlich sagt.

Coaches verdienen ihr Geld damit, anderen Menschen zu erklären, sie müssten ihr `Mindset` ändern, um dieses oder jenes zu erreichen. Sie entwickeln Seminare für Mindset-Coaching.

Personal TrainerInnen sprechen über Mindset ihrer KundInnen, als sei es ein Schema von Satz- und Wiederholungszahlen und erzählen etwas vom „Why“ hinter allem.

Dabei bezeichnet Mindset zunächst einmal die Summe der Denkweisen, Überzeugungen und Verhaltensmuster und damit die innere Haltung von Menschen. Grundsätzlich gilt damit, dass jede/r ein Recht auf eigene Überzeugungen und damit ein bestimmtes Mindset hat, zweitens, dass niemandem zusteht, diese Überzeugungen zu bewerten.

Mindset zu coachen bedeutet oftmals, innere Überzeugungen des Gegenübers als defizitär und änderungsnotwendig zu kennzeichnen – ich unterstelle meinem Coachee, sein Mindset sei fehlerhaft, weil er oder sie kein ausreichend „starkes Warum“ hat.

Weder das eine noch das andere steht mir dabei zu: das Warum zu kritisieren und es verändern zu wollen.

Was aber noch viel wichtiger ist: der Aufwand ist sinnlos; zumindest in Zusammenhängen, die nicht-psychologisch und damit nicht-therapeutisch sind.

Mindset zu coachen ist schlichtweg nicht zielführend.

Primär aus zwei Gründen.

Kein Mindset-Coaching, sondern Kalendersprüche (Foto von Nik auf Unsplash )

Progressionspotential

Mindset zu coachen hat ein extrem geringes Progressionspotential.

Ich verändere innere Haltungen, Überzeugungen und Sichtweisen nicht, indem ich zwischen Arbeitssätzen zwei bis drei Sätze wechsle oder indem ich zwei Mal im Monat 15 Minuten in einem Zoom-Call sitze. Innere Haltung ist etwas über Jahre gewachsenes und damit etwas zutiefst in der Persönlichkeit verwurzeltes, sie ist die Summe aus einer ganzen Reihe von Glaubenssätzen, Überzeugungen, Wünschen, Erfahrungen und vielem mehr.

Mindset ist kein Gegenstand eines Coachings, sondern ein Buzz-Word für Persönlichkeit und damit per se nicht coachbar. Es ist weit komplexer, als jeglicher Coaching-Vorgang es erfassen könnte und übersteigt die Kompetenz des Trainers oder der Trainerin bei weitem.

Einstellungen zu Ernährung und Lebensgewohnheiten sind viel tiefer im Menschen verankert, als das Wort Mindset vermuten lässt. Sie sind Ausdruck kultureller und soziologischer Prägung und Resultat verschiedenster Erfahrungen und Erlebnisse.

Damit ist ein Coaching von Mindset – also die vermeintliche „Optimierung“ innerer Haltung – nichts, was progressiv gedacht werden kann, von A nach B. Und somit kein legitimer Gegenstand eines strukturierten, progressiv ausgerichteten Konzepts zur nachhaltigen Veränderung.

Voraussetzung statt Coaching-Inhalt

Mindset ist eine Voraussetzung, kein Ziel des Coachings.

Jegliche Form von Coaching muss begonnen werden aus einer bestimmten inneren Haltung heraus. Wenn das Coaching diese innere Haltung erst entwickeln muss, vergeudet es Energie und Ressourcen.

Coaching arbeitet mit Methoden, Konzepten und Instrumenten, um bestimmte Veränderungen leichter umsetzbar zu machen und KundInnen die Möglichkeit zu geben, Dinge zu implementieren, die sie implementieren möchten.

Es ist nicht Aufgabe des Coachings, das zu Implementierende zu entwickeln, sondern den Vorgang der Implementierung gangbarer und einfacher umsetzbar zu machen. Wenn dein Darm dich verrückt macht, aber es dein Mindset nicht zulässt, auf Chips als Seelentröster am Abend zu verzichten, wird kein Coaching der Welt die notwendige Veränderung dieser tief verwurzelten Überzeugung erreichen können.

Wenn ich dir sage, dass der erste Schritt zu einem etwas gesünderen Leben ein täglicher Spaziergang ist, du aber jeden Tag zehn neue Gründe findest, warum du nicht spazieren gehen kannst, ist das Problem nicht die Intervention, sondern das Mindset. Bestimmte Dinge sind nicht verhandelbar, wenn man sich dafür entschieden hat, einen Prozess der Veränderung einzuleiten. In dem Moment, wo Unverhandelbares verhandelt werden soll, haben wir kein inhaltliches, sondern ein strukturelles Thema: bestimmte Überzeugungen sind nicht ausreichend, um den Prozess der Veränderung tatsächlich umzusetzen. Jegliche Bemühung, das Unverhandelbare zu verhandeln und zu erklären, warum es sinnvoll wäre, Überzeugungen zu verändern, neue Denkweisen zu entwickeln, sind schlichtweg nicht effizient und gleichzeitig langwierig, arbeitsintensiv und dennoch wenig erfolgsversprechend.

Womit es für ein Coaching uninteressant ist.

Takeaways

All das heißt nicht, dass Mindset grundsätzlich nicht gecoacht werden kann oder sollte – nur in der Regel nicht von denjenigen, die vorgeben, es zu tun. Coaching ist immer eine gemeinsame Anstrengung, bestimmte Dinge, von denen Coach und Coachee gleichermaßen überzeugt sind, dass sie sinnvoll sind, möglichst nachhaltig und gleichzeitig einfach im Lebensentwurf des Coachees zu verankern. In dem Moment, wo der*ie Coach erst die Überzeugung schaffen muss, dass diese Dinge tatsächlich sinnvoll und wirksam sind, kämpft er oder sie gegen Windmühlen; oder aber, erschafft sich ein wirtschaftliches Perpetuum Mobile: denn dann, wenn ich nur noch daran arbeite, überhaupt eine gewisse Überzeugung zu erschaffen, ohne jemals an die Inhalte zu kommen, gleichzeitig aber die Notwendigkeit dieser Überzeugung stetig plausibel mache, werde ich den/die KundIn nahezu dauerhaft an mich binden können.

Und tatsächlich ist das der einzige Grund, warum Coaches und Berater in vielerlei Hinsicht so erfolgreich sind und Speakern so häufig zugehört wird: sie verkaufen das Gefühl, dass eine Veränderung im Mindset nötig sei, ohne das Versprechen darauf jemals einzulösen.

Auch das hat nur ein geringes Progressionspotential und so gut wie keine Erfolgsaussichten. Diese Tatsache jedoch wird hinter einer aufwendigen und lauten, stetigen Emotionalisierung versteckt, die sich billigster Kalendersprüche zur „Mindset-Veränderung“ bedient und Instagram-Caption an epische schwarz-weiß Videos reiht und somit Inhaltsleere hinter Hochglanzästhetik versteckt.

Wann immer ein solcher Rahmen also zur Mindset-Veränderung aufruft, ist es nicht der Richtige und auf Dauer ohnehin zu laut, zu schrill, zu extrem, um damit nachhaltig Veränderung erzielen zu können.

Und damit der finale Grund, auch weiterhin kein Mindset zu coachen.

Du willst auch solche Programme trainieren?

Trainiere mit Sinn. Flexibel. Individuell. Strukturiert.

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#waldzeit: Unser Kurssystem – Die Standards für Level 2

Tobi — Wed, 04 Sep 2024 14:31:19 +0000

Die #waldzeit ist eine der bekanntesten Outdoor-Fitness-Reihen in Stuttgart und du bist auf dieser Seite, weil du entweder schon regelmäßige*r TeilnehmerIn bist oder weil du dich fragst, ob unser Outdoor-Gruppentraining im Degerlocher Wald in Stuttgart das richtige für dich ist.

Was passiert in unseren Outdoor-Trainings und welche Voraussetzungen solltest du mitbringen, um teilnehmen zu können?

Die Anforderungen sind nicht zwingend, sondern mehr eine Orientierung, was es sich lohnen würde, vor dem Besuch der ersten #waldzeit zu trainieren.

Die #waldzeit in Stuttgart - Sport und Spaß im Freien

Was machen wir?

Wir geben seit mehr als 10 Jahren Outdoor-Kurse, die sich thematisch unter dem Oberbegriff „Functional Fitness“ zusammenfassen lassen.

Für uns hat das immer bedeutet, ein Fitnesskonzept zu vertreten und zu entwickeln, was es TeilnehmerInnen ermöglicht, dreidimensional `fit` zu sein, das heißt, einen gewissen Kraftstandard zu erreichen, eine grundlegende Ausdauer zu besitzen und ein Mindestmaß an Beweglichkeit aufbringen zu können. Diese Idee ist weder neu noch innovativ, die Trainingswissenschaft, v.a. aus dem osteuropäischen Raum, kennt sie lange als General Physical Preparedness – GPP:

Die Fähigkeit, den meisten (körperlichen) Herausforderungen des Lebens sicher und selbstbewusst begegnen zu können.

Über die Jahre hat dieses GPP-Konzept viele neue, trendige Namen bekommen – Functional Training, CrossFit, zuletzt „Hybrid-Training“. Grob gesprochen liegt allem dieselbe Grundidee zu Grunde: verschiedene Aspekte körperlicher Leistungsfähigkeit gleichermaßen zu entwickeln und zu verbessern, um möglichst umfassend trainiert zu sein.

Generalismus vor Spezifizität – genau das liegt auch unserem Kurssystem zu Grunde.

Was wir mit unseren TeilnehmerInnen erreichen möchten, ist ein Level an GPP, was es ermöglicht, allen Herausforderungen des Alltags bestmöglich begegnen und, wenn das gewünscht ist, spezifische sportliche Ziele auf einer soliden Basis angehen zu können.

Allerdings hat sich im Laufe der Jahre ebenfalls gezeigt, dass nicht alle TeilnehmerInnen mit demselben Hintergrund starten – was für uns Grund genug war, unsere Kurse spezifischer auszurichten, um für die einzelnen AthletInnen bestmögliche Resultate erzielen zu können.

Welcher Kurs ist der richtige für mich und was muss ich können, um teilnehmen zu können? - das ist die weitaus häufigste Frage, wenn sich jemand zu unseren Kursen anmelden möchte oder sich für die Teilnahme interessiert.

Wir haben deshalb ein klar strukturiertes Level-System entwickelt, was darüber Auskunft gibt, welcher Kurs der richtige ist und wo man aufgrund des gegenwärtigen Leistungsstandes einsteigen sollte.

Derzeit gibt es Kurse für 3 Level:

FitnesseingsteigerInnen und Wieder-EinsteigerInnen werden sich in unseren Level 1 Kursen am besten aufgehoben fühlen: Hybrid Training Beginner sowie der Community Run.

Für all diejenigen, die regelmäßig Sport in ihrer Freizeit machen und einen fordernden Ausgleich mit Spaß zum Alltag suchen, gibt es die Level 2 Kurse: Strength & Power.

Ambitionierte SportlerInnen, die tatsächlich trainieren möchten und strukturiert und zielgerichtet Fortschritt erzielen möchten, eignet sich unser Level 3 am besten – Hybrid Training Athletes. Bitte lies jedoch unbedingt das Anforderungsprofil für diesen Kurs.

Wir unterscheiden dabei grundsätzlich die Kategorien Ausdauer und Kraft sowie Skill und Capacity. Während Ausdauer und Kraft selbsterklärend sein sollten und die Standards angeben, die im Bereich Ausdauer oder Kraft erreicht sein sollten, um problemlos teilnehmen zu können, sind Skill und Capacity erklärungsbedürftige Kategorien.

Unter Skill fassen wir generell Übungen, die zumindest bekannt sein sollten, in denen aber keine bestimmte Leistung abgerufen werden muss. Unter der Kategorie Capacity fassen wir die Menge an Arbeit, die jemand in der Lage sein sollte zu verrichten, um am Kurs teilzunehmen. Ein Beispiel: wer keine 15 Minuten am Stück durch den Wald spazieren kann, ohne eine Pause zu machen, wird in unseren Kursen wenig Freude haben, weil schon der Weg zur Trainingsstätte 10 Minuten Fußweg erfordert. Daher ist es sinnvoll, vorher darüber zu reflektieren, wieviel körperliche Arbeit man aktuell leisten kann und ob das ausreichend ist, um im jeweiligen Level problemlos mithalten zu können.

Die Standards für die Level 1-Kurse (Hybrid Training Beginner & Community Run)

Rucking

Unser Strength & Power Kurs ist der beliebteste der Woche. Wir trainieren hier wirklich allumfassend und dreidimensional und versuchen möglichst viele Aspekte von Fitness abzudecken. Das Niveau ist so angelegt, dass all diejenigen, die einigermaßen regelmäßig Sport machen, einsteigen können und auf ihre Kosten kommen. Trainiert wird sowohl die Kraft, die Ausdauer, aber auch Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Die Ausdauer-Standards im Überblick (ein Klick auf den Übungsnamen öffnet ein Video zur Ausführung):

Übungsname	Standard	Zeit / Gewicht
Rucking (Wandern m. Rucksack)	60 Min am Stück	10kg (m) / 6kg (fem)
Laufen	5km	<30 Min.
Tempo (Top Speed)	1km	<5 Min
Tempo (Repeated Effort)	400m	<2 Min., wiederholbar

Die Kraft-Standards im Überblick:

Übungsname	Standard	Zeit / Gewicht
Push Up / Liegestütz	10+ (m) / 5 (fem)
Pull Up / Klimmzug	5 (m) / 5 (fem – mit Band)	Bandunterstützung nach Körpergewicht
Goblet Squat	3x12-15	24kg (m) / 16kg (fem)
Kettlebell Swing	75 in max. 5 Min.	24kg (m) / 16kg (fem)
Standing KB Press	3x6-8 / Arm	16kg (m) / 10kg (fem)
Rear Foot Elev Split Squats / Kniebeugen hint. Fuß erhöht	20/Bein	Am Stück

Die Capacity-Standards im Überblick:

Zirkel – Little Cindy	mind. 8 Rds.
Pull Ups (m) / Banded Pull Ups od. TRX Rows (fem)	5
Incline / High Incline Push Ups (Beginner Push Ups)	10
Air Squats	15
10 Min. – so viele Rd. wie möglich
Musc Endurance
Burpees	50 in 4 Min.

Hybrid Training – 10 Rds. Of Pain	max. 30 Min.
KB Swings	10	24 (m) / 16 (fem)
Bodyweight Overhead Squats	10
Laufen	200m
Goblet Thrusters	5	24 / 16
Burpees	5	mit Ablegen (fem)
	x10 Rds.

Die Skills im Überblick:

Kettlebell
Goblet Clean
Goblet Press
Goblet Thruster
Bodyweight
Single Leg Squat Variation (Shrimp, Pistol, Skater…)
Push Ups versch. Griffvariationen
Sprünge & Sprungvariationen
Handstand Hold ag. Wall

Viel Erfolg in den Level 2 Kursen der #waldzeit!

Rückfragen zur #waldzeit?

Sprich mit uns.

Lass uns darüber reden (kurz).

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#waldzeit: Unser Kurssystem – Die Standards für Level 1

Tobi — Tue, 03 Sep 2024 14:30:58 +0000

Was passiert in unseren Outdoor-Trainings und welche Voraussetzungen solltest du mitbringen, um teilnehmen zu können?

Die Anforderungen sind nicht zwingend, sondern mehr eine Orientierung, was es sich lohnen würde, vor dem Besuch der ersten #waldzeit zu trainieren.

Die #waldzeit in Stuttgart - Sport und Spaß im Freien

Was machen wir?

Wir geben seit mehr als 10 Jahren Outdoor-Kurse, die sich thematisch unter dem Oberbegriff „Functional Fitness“ zusammenfassen lassen.

Die Fähigkeit, den meisten (körperlichen) Herausforderungen des Lebens sicher und selbstbewusst begegnen zu können.

Generalismus vor Spezifizität – genau das liegt auch unserem Kurssystem zu Grunde.

Wir haben deshalb ein klar strukturiertes Level-System entwickelt, was darüber Auskunft gibt, welcher Kurs der richtige ist und wo man aufgrund des gegenwärtigen Leistungsstandes einsteigen sollte. Wir unterscheiden dabei grundsätzlich die Kategorien Ausdauer und Kraft sowie Skill und Capacity. Während Ausdauer und Kraft selbsterklärend sein sollten und die Standards angeben, die im Bereich Ausdauer oder Kraft erreicht sein sollten, um problemlos teilnehmen zu können, sind Skill und Capacity erklärungsbedürftige Kategorien.

Die Standards für die Level 1-Kurse (Hybrid Training Beginner & Community Run)

Rucking - Wandern mit Gepäck. Einer unserer wichtigsten Fitnessstandards.

Die Ausdauer-Standards im Überblick (ein Klick auf den Übungsnamen öffnet ein Video zur Ausführung):

Übungsname	Standard	Zeit / Gewicht
Rucking (Wandern m. Rucksack)	60 Min am Stück	Kein Zusatzgewicht
Laufen	3km	<25 Min.
Tempolauf	200m	<60s

Die Kraft-Standards im Überblick:

Übungsname	Standard	Zeit / Gewicht
Wall Sit	60s	Am Stück
Plank (Unterarmstütz)	90s	Am Stück
Side Plank	30s	Am Stück
Hang	30-60s	Am Stück
Incline Push Ups / Liegestütze erhöht	10 (m) / 5 (fem)	Am Stück
Air Squats	3x15	60s Pause
TRX Rows (45° Grad)	3x8-12	60s Pause
Glute Bridges	3x20	60s Pause

Die Capacity-Standards im Überblick:

Zirkel
Run / Laufen	200m
High Incline Push Ups (Beginner Push Ups)	5
TRX Rows	10
Air Squats	15
Unterarmstütz	30s
x3-5 Runden, ohne Pausen

Ein Plan zur Vorbereitung auf deine erste Outdoor-Trainingseinheit

Immer wieder werden wir gefragt, wie man sich am besten vorbereiten möchte, wenn man zum ersten Mal zu unserem Outdoor-Training kommt und wenig bis keinen Sport getrieben hat. Zu diesem Zweck haben wir einen kleinen Plan entwickelt, der dich optimal auf die erste #waldzeit vorbereiten wird.

Der Plan umfasst zwei Trainingstage, die du immer abwechselnd absolvierst, idealerweise machst du jede Einheit mindestens einmal pro Woche.

Drei Wochen trainierst du in der Basis-Version, dann steigerst du für weitere 3 Wochen die Wiederholungszahlen bzw. die Dauer.

Trainingstag 1
60s Joggen
30s Plank
60s Joggen
30s Wall Sit

Wochen 1-3: 5 Durchgänge - Pausen nach Wahl
Wochen 4-6: 5 Durchgänge, Pausen 30s, später keine Pausen mehr

Trainingstag 2
Wochen 1-3:

Akkumuliere:
10 Incline Push Ups
25 Air Squats
Hang (so lange du kannst)

Wochen 4-6:

3-5 Beginner Push Ups

10-15 Air Squats

20-30s Hang

3 Durchgänge, Pausen nach Wahl

Viel Erfolg in deiner ersten #waldzeit Einheit!

Rückfragen zur #waldzeit?

Sprich mit uns.

Lass uns darüber reden (kurz).

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