Proteinshakes und -pulver sind aus der gegenwärtigen Sporternährung nicht mehr wegzudenken. Gerade bei einer Ernährung, die versucht, ökologisch bewusst zu sein und damit vor allem Fleischkonsum zu reduzieren, die aber gleichzeitig darauf achten möchte, ausreichend Protein zuzuführen, können sie sogar unverzichtbar sein.
Grundsätzlich empfehlen wir die Zufuhr von Proteinpulver, um Protein auf einfache und leicht verdauliche Art zuzuführen, immer wieder stellt sich dabei jedoch die Frage nach Qualitätsmerkmalen.

Der Proteinshake nach dem Training - für viele unverzichtbar
Was ist Whey-Protein?
Proteinpulver sind eigentlich Whey-Protein. Whey ist der englische Begriff für Molke, was zusammen mit Casein zu den Kuhmilchproteinen gehört, die etwa 3% der Milch ausmachen. Whey liefert ein nahezu vollständiges Aminosäurespektrum (vor allem im Gegensatz zu pflanzlichen Protein) und stellt im Vergleich zu Casein eine schnell verwertbare Proteinquelle dar.
Als aus der Milch gewonnenes Protein ist Molkeprotein ein tierisches Produkt. Es entsteht bei der Käse- und Quarkherstellung, wenn Casein durch die sogenannte Ultrafiltration von der flüssigen Milch entfernt wird. Nach der Ultrafiltration wird die Molke mit Hilfe von Vakuum eingedampft und aufkonzentriert, so dass das sogenannte Whey-Konzentrat entsteht.
Whey-Konzentrat ist demnach die häufigste Proteinpulver-Form auf dem Markt, außerdem gibt es noch Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat, die Weiterverarbeitungen des Konzentrats darstellen.
Qualitätsmerkmale von Whey-Protein
Allein aus der Form des Whey-Proteins lassen sich allerdings noch keine Rückschlüsse auf die Qualität ziehen - im Grundsatz gilt, dass die Herkunft der Rohstoffe entscheidend für die Qualität des Proteinpulvers ist.
Da die Rohstoffherkunft aber für Laien kaum ersichtlich ist, ist es zunächst ratsam, sich an etablierte Marken zu halten, die nicht dem Niedrigpreissegment zuzuordnen sind.
Ein zweiter, zumindest hilfreicher Hinweis wäre der Aufdruck auf der Dose, dass Rohstoffe aus Deutschland oder einem anderen EU-Land verwendet wurden, mindestens sollte man jedoch beim Hersteller herausfinden können, woher die verwendeten Rohstoffe stammen.
Ein sehr sicherer Hinweis auf eine hohe Rohstoffqualität ist die Bezeichnung "Weide-Whey" oder der Nachweis, dass die verwendeten Rohstoffe aus Weidehaltung stammen.
Darüber hinaus ist es notwendig, sich die Kernunterschiede zwischen den unterschiedlichen Whey-Formen klarzumachen um dann besser entscheiden zu können, welche Darreichungsform für einen selbst die richtige ist. Alle haben ihre eigenen Vorzüge und Nachteile, die je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen abgewogen werden sollten.
Whey-Konzentrat, Isolat und Hydrolysat - Unterschiede der Formen
Whey-Konzentrat ist die gängigere und oft preiswertere Form von Whey-Protein. Es wird durch einen relativ einfachen Prozess hergestellt, bei dem Molke gefiltert und getrocknet wird, um das Protein zu isolieren. Konzentrat hat in der Regel einen niedrigeren Proteingehalt als Isolat, Allerdings enthält das Konzentrat noch einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und Fetten, was ihm eine cremigere Textur und einen milchigen Geschmack verleiht. Zudem ist es laktosehaltiger, aber auch etwas reicher an Lipidkomponenten, Lactoferrin und Peptidfragmenten, die bei der Herstellung von Islolat teils entfernt werden.
Whey-Isolat durchläuft nämlich einen zusätzlichen Verarbeitungsschritt, bei dem noch mehr Kohlenhydrate und Fette, aber eben auch andere Mikronährstoffe, entfernt werden. Das Ergebnis ist ein nahezu reines Proteinpulver mit einem höheren Proteingehalt und weniger Kalorien pro Portion. Aufgrund dieser intensiveren Verarbeitung ist Whey-Isolat oft teurer als das Konzentrat.
Hydrolysat schließlich ist die Whey-Form mit dem aufwändigsten Herstellungsprozess, da hier durch das sogenannte Hydrolyseverfahren Proteine in kleinere Bestandteile gespalten werden, die Molkenproteine werden also praktisch vorverdaut. Die enzymatische Aufspaltung von längeren Proteinketten in Di- und Tripeptide sorgt für eine höhere Bioverfügbarkeit des Wheys. Das bedeutet, dass die im Hydrolysat enthaltenen kurzkettigen Peptide schneller vom Körper aufgenommen werden können. Hydrolysat hat allerdings einen schwierigen Eigengeschmack, was es für die Proteinpulver-Herstellung nicht optimal eignet. Zudem gehen durch den Verarbeitungsprozess die bioaktiven Stoffe in der Molke vollständig verloren. Daher empfehle ich grundsätzlich kein Hydrolysat als Proteinpulver.

Das richtige Proteinpulver zu finden, ist nicht einfach
Takeaways: Konzentrat oder Isolat - was ist das richtige für mich?
Letztlich muss die Entscheidung, ob Konzentrat oder Isolat das richtige sind, auf Basis der individuellen Gegebenheiten getroffen werden.
Whey-Konzentrat eignet sich besonders für Personen, die den Geschmack und die Textur eines cremigen Milchshakes bevorzugen und kein Problem mit Laktose haben. Es kann auch sinnvoll sein, wenn man ein preisgünstigeres Proteinpulver sucht, das zusätzlich einige Nährstoffe der Molke enthält.
Whey-Isolat ist hingegen ideal für Menschen, die eine möglichst hohe Proteinzufuhr mit minimalen Kalorien anstreben und eventuell Probleme mit Laktose haben. Auch für diejenigen, die eine leichtere, flüssigere Textur bevorzugen, kann das Isolat die bessere Wahl sein.
Die Wahl zwischen Whey-Konzentrat und Whey-Isolat hängt demnach stark von persönlichen Präferenzen und Bedürfnissen ab. Auf der Habenseite stehen für das Konzentrat die Textur und der volle Geschmack, der Preis sowie die etwas höhere Nährstoffdichte, wohingegen für Isolat der etwas leichtere Geschmack und der höhere Proteingehalt sprechen.
Grundsätzlich empfehle ich in meiner Arbeit eine Rotation verschiedener Proteinpulver und Proteinformen. So wird das Risiko für Unverträglichkeitsreaktionen minimiert und die Vorteile unterschiedlicher Whey-Protein bestmöglich ausgespielt.