Der erste Monat des neuen Jahres ist rum - und deine Vorsätze liegen bereits faul auf dem Sofa. Kleiner Trost: du konntest nie gewinnen.
Der Januar ist eine gute Zeit, neu zu starten und sich Dinge vorzunehmen – mehr Sport und Abnehmen stehen bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste.
Es dauert meistens vier bis fünf Wochen, bis man merkt, dass sich weder auf der Waage noch im Hinblick auf Sport besonders viel verändert hat.
Und es dauert sechs Wochen, bis man genau dort steht, wo man im Dezember gestanden hat, als man sich entschieden hat, im Januar alles anders zu machen.
Woran liegt das?
Die Motivation und unser modus operandi
Auf einer abstrakten Ebene liegt der Grund für das Scheitern im Unterschied von Motivation und Routine. Wir starten den Januar in aller Regel mit Motivation, etwas zu verändern. Aber Motivation ist nur die halbe Miete – die andere Hälfte muss mit Disziplin bezahlt werden. Denn sich aufraffen zu können, etwas zu tun (Motivation), muss ergänzt werden mit der Disziplin, es auch wirklich zu tun.
Da nicht nur Motivation, sondern vor allem Disziplin endlich sind und nur eine bestimmte Menge an Entscheidungen pro Tag getroffen werden kann, die gegen den eigentlichen Default, also unseren gängigen modus operandi, mit dem wir, tagein, tagaus unser Leben bestreiten, laufen, ist es extrem schwer, all die Veränderungen umzusetzen, die wir uns vorgenommen haben.
Denn schließlich nimmt man sich zum neuen Jahr etwas Großes vor: ein paar Kilo weniger auf der Waage sollten es sein, drei Besuche im Gym und ein Lauf am Wochenende, wo es vorher maximal eine Sporteinheit pro Woche war, Verzicht auf Alkohol sowieso und dann eine Ernährungsumstellung.
Was wie drei Vorsätze klingt – Gewicht verlieren durch mehr Sport, kein Alkohol, gesunde Ernährung – ist in Wahrheit eine Kaskade an Vorsätzen und Entscheidungen, die unserem Default entgegen laufen.
Was aus schnellen Vorsätzen folgt, ist häufig viel Planung / Foto von BENCE BOROS auf Unsplash
Realitätstherapie: Vorsätze berechnen
Nehmen wir an, unser Default ist der Genuss von Alkohol an drei bis vier Abenden in der Woche, genauso oft im Restaurant zu essen, Abendessen was so da ist, auf Frühstück zu verzichten, und es im Schnitt auf 1.5 Besuche im Gym pro Woche zu bringen – alles im Schnitt auf das letzte Jahr gesehen.
Dann bedeutet unsere Zielsetzung, die durch „mehr Sport, kein Alkohol, Ernährungsumstellung“ so schnell beschrieben war, eigentlich:
1 - an zusätzlichen drei Tagen pro Woche den Alltag so umstellen, dass Sport hineinpasst (3 Entscheidungen)
2 – an drei bis vier Abenden bewusst die Entscheidung gegen ein Glas Wein oder Bier zu treffen (3-4 Entscheidungen);
3 – an jedem Morgen etwas früher aufzustehen, um ein vollwertiges Frühstück zuzuführen, um nicht im Hungerloch zu landen (7 Entscheidungen);
4 – an jedem Abend die Ernährung in die Hand zu nehmen, was meistens bedeutet, zu kochen (7 Entscheidungen);
5 – das Mittagessen vorauszuplanen und ggfs. vorzukochen (7 Entscheidungen);
6 – den Wocheneinkauf zu planen und 2 Mal pro Woche einkaufen zu gehen (3 Entscheidungen);
7 – auf die „kleinen Snacks“ in der Ernährung zu verzichten (also Süßigkeiten usw. – 7 oder mehr Entscheidungen).
Hinzu kommen gegebenenfalls noch einige Entscheidungen mehr – in Summe sind das jede Woche mindestens 37 bewusste Handlungsveränderungen, die unserem Default entgegenlaufen, wahrscheinlich mehr.
Gehen wir davon aus, dass in der ersten Januarwoche mit Motivation und einem vollen Entscheidungseimer noch recht viele Entscheidungen gegen den Default getroffen werden können und sagen, dass uns bis auf den Samstag nach dem Frühstück und den Sonntag komplett alle schwierigen Entscheidungen gelingen – 32/37.
In Woche 2 gestalten sich die Dinge schwieriger, weil sich auf der Waage noch nichts getan hat, der Sport anstrengend war und auch die Arbeit keine Rücksicht auf die hehren Vorsätze nimmt, was dazu führt, dass zwei Abende sprichwörtlich ins Wasser fallen, weil schnell Essen bestellt werden muss (-2), eine Sporteinheit fällt dem Stress zum Opfer (-1) und das Wochenende wird jetzt komplett zum Ausspannen benutzt (-6) – 28/37.
In Woche 3 greift der Alltag vollständig zu, Arbeitsverpflichtungen fordern ihren Tribut, das Frühstück wird gestrichen (-5), das Mittagessen muss an zwei Mittagen ausfallen oder wird zwischen Tür und Angel mit belegtem Brötchen erledigt (-2), dafür schlägt der Heißhunger am Nachmittag zu (-2), an zwei Abenden wird es spät (-2), die Wochenplanung für den Einkauf wird am Sonntag vergessen (-1), weil das Wochenende zum Ausspannen und endlich mal Abschalten genutzt wird (-6), aufgrund des Stresses wird eine Sporteinheit versäumt (-1), eine andere muss aufgrund beruflicher Verpflichtungen ausfallen (-1) – 18/37.
In Woche 4 hat sich nichts auf der Waage getan, mit dem Sport geht nichts voran, was den Frust größer und die Motivation kleiner werden lässt, das Muster von letzter Woche wiederholt sich, der Wocheneinkauf wird ständig verschoben (-1), so, dass es am Ende doch bestelltes Essen wird oder der Italiener um die Ecke – unter 10/37.
Das setzt sich in Woche 5 fort – unter 10/37.
Zusammengerechnet sind das rund 52% Compliance den selbstgesteckten Zielen gegenüber – was in jeder Zensurskala gerade noch ausreichend ist. Obwohl man sich also gefühlt angestrengt hat und versucht hat, die drei Ziele „mehr Sport, kein Alkohol, gesunde Ernährung“ zu erreichen, hat es in keiner der drei Kategorien zur Zufriedenheit funktioniert und in Summe war der eigene Aufwand gerade einmal ausreichend – was viel zu wenig ist, um damit nachhaltige Veränderung in 4 oder 5 Wochen zu erzielen.
Kurz gesagt: die selbstgestellten Aufgaben waren zu viele, zu groß formuliert und in keinster Weise dem eigenen Default angemessen.
Die Motivation ist bei solchen Unterfangen ein schlechter Berater, weil sie den Blick darauf verstellt, dass jedes Ziel viele kleine Handlungen und Teilhandlungen erfordert, die nur mit Disziplin durchzuhalten sind.
Absturz: wenn Vorsätze scheitern / Foto von Joshua Hoehne auf Unsplash
Routine statt Motivation
Die Lösung ist daher, Routinen zu formulieren und sie kleinteilig einzuführen, am besten schrittweise und nacheinander. In obigem Beispiel könnte das sein, jeden Morgen vor der Arbeit ein gesundes Frühstück zuzuführen und auf Alkohol komplett zu verzichten. Wenn das nachhaltig und über zwei Wochen funktioniert, kann eine feste Sportroutine an zwei Wochentagen eingeführt werden: jeden Montag und jeden Freitag. Klappt auch das, kommt ein dritter Tag am Wochenende dazu. So werden konkrete Teilhandlungen formuliert, die keine Motivation benötigen, sondern – zunächst – eine Entscheidung am Tag.
Nur auf dieser Basis können Vorsätze, die immer eine Veränderung von Gewohnheiten zum Ziel haben, nachhaltig und dauerhaft implementiert werden. Und sowohl der Vorsatz „mehr Sport“ genau wie der, abzunehmen, sind nur sinnvoll und haben einen Nutzen, wenn sie dauerhaft gelten und nicht nur für 4, 5 oder 6 Wochen – und schon gar nicht, wenn sie Anfang Februar vergessen sind.
Besonders charmant am Routine-statt-Motivation-Ansatz ist schließlich, dass die Einführung von Routinen, im Gegensatz zu radikalen Veränderungen, nicht auf besondere Zäsuren wie den Jahreswechsel angewiesen ist. Nicht umsonst heißt es im chinesischen Volksmund “The Best Time to Plant a Tree Was Twenty Years Ago. The Second Best Time Is Now” – daher viel Erfolg mit der schrittweisen Implementierung nachhaltiger Routinen in den kommenden Monaten.
Routine statt Motivation / Foto von Prophsee Journals auf Unsplash
The Next 100 Days
Wir verfolgen genau diesen Ansatz in unserem 100-Tage-Transformations-Programm, The Next 100 Days, das wir in diesem Jahr zum letzten Mal anbieten werden. Warum zum letzten Mal? Aus einem Grund: weil seit der ersten Durchführung des Programms 2019 die Bereitschaft, sich 100 Tage zu committen, immer weniger geworden ist – 100 Tage Ernährungs- und Sportgewohnheiten durchzuziehen ist für die weitaus meisten völlig undenkbar geworden. Daher haben wir uns entschieden, eine letzte Kohorte durch 100 Tage nachhaltiger Veränderung zu führen – wenn du dabei sein willst, kannst du dir jetzt schon deinen Platz sichern, wenn du hier buchst oder dich unter info@teamtarek.de auf die InteressentInnenliste setzen lassen.