Eine der größten Hürden bei Trainingsprogrammen ist die fehlende Flexibilität, wenn der Gang ins Studio aus verschiedenen Gründen nicht mehr möglich ist.
Ein Programm darf nicht daran scheitern, dass ein bestimmter Trainingsort nicht verfügbar ist. Was es notwendig macht, den Trainingsort portabel zu machen.
Das einfachste Tool hierfür ist die Kettlebell. Sie ist extrem portabel, platzsparend und selbst auf engstem Raum einsetzbar.
Die Kettlebell - One Stop Shop für das ideale Home Gym
1. Kettlebells
Kettlebells können auf Reisen eingepackt werden. Kettlebells können im Büro deponiert werden. Sie sind in der Anschaffung extrem günstig (ein Satz von 12-20kg kostet um die 200 Euro und bietet einer Frau ausreichend Potential für 3 Jahre Training). Sie können unsichtbar verstaut werden.
Daher sind Kettlebells das Mittel der Wahl, wenn es um Training ein Leben lang geht.
Die häufigste Frage ist dabei die nach den zu verwendenden Gewichten bei Kettlebells.
Pavel hat in Simple & Sinister geschrieben, dass es gegenüber der Kettlebell keinen Grund für Fairness gebe - weshalb Alter und Körpergewicht keine Rolle spielen.
Grundsätzlich sehen wir das ähnlich, weshalb wir die Gewichtsauswahl für AnfängerInnen nur nach dem Geschlecht differenzieren.
Wichtig hierbei ist, dass Frauen aufgrund ihrer etwas anderen Kräfteverhältnisse und strukturellen Balance zu Beginn von 3 unterschiedlichen Gewichten profitieren, während Männer mit zwei Kugeln auskommen.
Für durchschnittliche Frauen empfehlen wir: 8, 12 und 16kg.
Für durchschnittliche Männer: 16 & 24kg
Für bereits trainierte Frauen: 12, 16 & 20kg
Für trainierte Männer: 24 & 32kg.
Was sind trainierte Männer?
Ein Gewicht von 100kg auf der Bank fürs Bankdrücken ist eine gute Zahl (und sie stammt ebenfalls von Pavel).
Und trainierte Frauen?
Liegestütze mit Leichtigkeit.
Da Kettlebells in der Regel ihre BesitzerInnen überleben, sollte man vor der Anschaffung neuer Kugeln generell nicht zurückschrecken: mit nahezu 100%iger Sicherheit werden sie in die Erbmasse übergehen.
Die einzige Ergänzung, die sie brauchen, sind eine Klimmzugstange, ein TRX oder Ringe, und gegebenenfalls ein Satz Widerstandsbänder.
2. Klimmzugstange, Ringe oder TRX und Widerstandsbänder
Unentbehrlich: Klimmzugstange und Widerstandsbänder
Klimmzüge sind die beste Übung für den gesamten Rücken. „There is no such thing as a strong man with a weak back” – Ed Coan hat Recht. Es gibt viele Vorteile von Klimmzügen. Sie zu lernen ist eine Errungenschaft für das ganze Leben. Daher empfehlen wir grundsätzlich den Erwerb einer Klimmzugstange für das Home Gym.
Klimmzugstangen gibt es für den Türrahmen oder zum Schrauben. Wir empfehlen bei Möglichkeit die Option zum Schrauben, auch die Variante für den Türrahmen ist allerdings möglich.
Wer sich mit Klimmzügen noch schwertut, braucht für Pull-Variationen zusätzlich zur Kettlebell einen Schlingentrainer (TRX) oder Ringe. Ein TRX kann mittels Türanker in jeder Zimmertür verankert werden und bietet dabei maximale Sicherheit. Ringe sind etwas schwerer zu befestigen, bieten dafür aber auch einige Vorteile in der Übungsauswahl.
Wir empfehlen grundsätzlich Holzringe an belastbaren Straps mit Markierungen.
Beim Schlingentrainer ist die Auswahl inzwischen sehr groß, aus Gründen des Handlings und der Effizienz empfehlen wir das TRX für den Heimgebrauch, TRX Go. Alle anderen Varianten funktionieren jedoch ebenfalls.
Widerstandsbänder bieten die Möglichkeit, bestimmte Übungen zu erleichtern oder erschweren und sind zudem eine günstige Anschaffung, weshalb wir generell dazu raten, ein Set zu besitzen.
3. Home Gym gegen Alterung
Wer durch alle Höhen und Tiefen des Lebens wirklich fit bleiben möchte, ist auf maximale Flexibilität und minimalistisches Equipment angewiesen. Minimalistisch heißt, wir nutzen so wenig Equipment wie nötig, um Progression zu erreichen.
Ein reines Bodyweight-Programm ist zwar möglich, hat aber entscheidende Nachteile. Einer der größten ist keineswegs die fehlende Progression, sondern viel eher die Schwierigkeit gerade für AnfängerInnen, überhaupt progressiv arbeiten zu können. Mehr dazu in meinem Video Quick Breakdown Bodyweight Training vs. Zusatzgewicht.
Die Kettlebell: minimalistisch, maximal effizient.
Die Notwendigkeit, progressiv zu trainieren, ergibt sich dabei aus dem unausweichlichen Niedergang, je älter wir werden.
Denn ab Ende 20, spätestens ab Mitte 30, beginnt ein natürlicher Abfall unserer Leistungsfähigkeit. Indem wir das tun, was wir immer getan haben, können wir dieser biologischen Gesetzmäßigkeit nichts entgegensetzen. Im Gegenteil: wir müssen mit Progression gegen die Regression arbeiten. Je älter wir werden, desto wirksamer muss der Trainingsreiz sein, um unseren Organismus dazu anzuhalten, anabol zu arbeiten und dem Katabolismus (dem Abbau von Gewebe) entgegenzuwirken.
Viel Erfolg mit der Auswahl des richtigen Equipments für das Home Gym!
Training "lernen"?
