Die neuen Erkenntnisse zu Aspartam

Konkret geht es um das Risiko für Atherosklerose durch die Einnahme von Süßstoffen. Zunächst hatte eine Arbeitsgruppe um Marco Witkowski von der Charité in Berlin 2024 festgestellt, dass die Süßstoffe Xylitol und Erythritol über eine Vermehrung von Thrombozyten das Risiko für Thrombosen erhöhten, zumindest im Reagenzglas – was selbstverständlich für den menschlichen Organismus nichts bedeuten muss, aber zumindest beobachtet werden sollte (Witkowski 2024).

Insgesamt mehren sich damit die Hinweise darauf, dass Süßstoffe zu einer Erhöhung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen beitragen, immerhin global gesehen einer der größten Mortalitätsfaktoren.  

Für eine Forschergruppe aus China war das Anlass, Aspartam genauer in den Blick zu nehmen um festzustellen, inwiefern und wie Aspartam auf das Risiko für die Entwicklung solcher Krankheiten wirkt. Zunächst wurden Mäusen normale Dosierungen von Aspartam verabreicht und beobachtet, dass die Insulinproduktion anstieg und in der Folge davon, durch ein bestimmtes Molekül, die Anreicherung von weißen Blutkörperchen, was dann direkt das Risiko für Atherosklerose erhöht. Diese Ergebnisse konnten die ForscherInnen schließlich an Affen, die dem Menschen deutlich näher sind, reproduzieren.

Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass die Insulinstimulierung vermutlich durch den Vagusnerv initiiert wurde, da Tiere ohne diesen Nerv – vagotomierte Tiere – diese Reaktion nicht zeigten.

All das heißt nach wie vor bei weitem nicht, dass der Konsum von Cola Light direkte gesundheitsschädliche Folgen hat. Aber es zeigt zum wiederholten Male, dass Süßstoffe nicht ohne physiologische Reaktion im Organismus sind und es lässt zumindest ein gewisses Bewusstsein im Konsum angeraten erscheinen.

Schon frühere, auch größere Untersuchungen, hatten zumindest einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Süßstoffen und der Gefäßgesundheit aufgezeigt, so eine systematische Review von Girigosavi et al. aus 2024 zur Korrelation von Schlaganfällen und Süßstoffen, oder eine großangelegte Meta-Analyse von Queiroz et al. 2025, die mehrere Kohortenstudien mit über 1 Millionen Teilnehmenden ausgewertet hatte und zu dem Schluss kam, dass eine hohe Süßstoffzufuhr zumindest korreliert mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Eine französische Forschergruppe um Charlotte Debras hatte zudem bereits 2022 anhand einer Datenbasis von über 100.000 TeilnehmerInnen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Aspartam und Süßstoffen allgemein sowie kardiovaskulären und die Durchblutung des Gehirns betreffenden – zerebrovaskulären - Erkrankungen festgestellt, allerdings auch hier nur auf Basis einer Korrelation in einer Kohortenstudie. Aspartamkonsum zeigte hier ein 17% höheres Risiko, eine Durchblutungsstörung im Gehirn zu entwickeln als der Verzicht darauf.

Ähnlich Ergebnisse lieferten Kan 2024, Sun 2024, sowie eine neuere Arbeit von Debras 2023.

Die aktualisierten Empfehlungen zum Umgang mit Aspartam

Literatur:

Debras, C., Chazelas, E., Sellem, L., Porcher, R., Druesne‐Pecollo, N., Esseddik, Y., … & Touvier, M. (2022). Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective nutrinet-santé cohort. BMJ, e071204.

Debras, C., Deschasaux, M., Chazelas, E., Sellem, L., Druesne‐Pecollo, N., Esseddik, Y., … & Touvier, M. (2023). Artificial sweeteners and risk of type 2 diabetes in the prospective nutrinet-santé cohort. Diabetes Care, 46(9), 1681-1690.

EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS)Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additiveEFSA Journal.(2013 Dec)

Girigosavi KB, Etta I, Kambham S, Panjiyar BK. Sweet Surprises: An In-depth Systematic Review of Artificial Sweeteners and Their Association with Cerebrovascular Accidents. Curr Nutr Rep. 2024 Jun;13(2):97-105.

Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA)Joint IARC and JECFA summary of findings of the evaluation of aspartame including Q&A. World Health Organization(2023 July)

Kan, J., Wang, D., Chang, Y., Jiang, Z., Jiang, X., Hao, X., … & Gu, Y. (2024). Associations of artificial sweetener intake with cardiometabolic disorders and mortality: a population-based study. British Journal of Nutrition, 132(8), 1065-1072.

Queiroz I, Defante MLR, Tavares A, Antunes V, de Mesquita CF, Barbosa LM, Mendes BX, Koh AS. High consumption of artificially sweetened beverages and associated risk of cardiovascular events: A systematic review and meta-analysis. Curr Probl Cardiol. 2025 Jan;50(1):102837.

Sun, T., Yang, J., Lei, F., Huang, X., Liu, W., Zhang, X., … & Li, H. (2024). Artificial sweeteners and risk of incident cardiovascular disease and mortality: evidence from uk biobank. Cardiovascular Diabetology, 23(1).

Witkowski M, Nemet I, Li XS, Wilcox J, Ferrell M, Alamri H, Gupta N, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. Eur Heart J. 2024 Jul 12;45(27):2439-2452. doi: 10.1093/eurheartj/ehae244.

Witkowski M, Wilcox J, Province V, Wang Z, Nemet I, Tang WHW, Hazen SL. Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers-Brief Report. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024 Sep;44(9):2136-2141.

Marco Witkowski, Stanley L Hazen, Erythritol and xylitol and cardiovascular disease risk: a growing concern, European Heart Journal, 2024;, ehae729

 Wu W, Sui W, Chen S, Guo Z, Jing X, Wang X, Wang Q, Yu X, Xiong W, Ji J, Yang L, Zhang Y, Jiang W, Yu G, Liu S, Tao W, Zhao C, Zhang Y, Chen Y, Zhang C, Cao Y. Sweetener aspartame aggravates atherosclerosis through insulin-triggered inflammation. Cell Metab. 2025 Feb 19:S1550-4131(25)00006-3. doi: 10.1016/j.cmet.2025.01.006. Epub ahead of print.

Die zentrale Funktion der Schilddrüse 

Stell dir vor, dein Körper ist ein Haus.

Ein Haus, das Wärme und Energie braucht, um optimal zu funktionieren.

Die Schilddrüse? Das ist der Ofen dieses Hauses. Wenn dieser Ofen nicht richtig heizt, weil eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt, dann wird es unter Umständen ungemütlich.

Am Anfang, wenn du quasi „neu einziehst“, mag das noch nicht so dramatisch sein. Die „Dämmung“ ist gut, die „Fenster“ sind dicht. Aber mit der Zeit und der Art, wie du dieses „Haus“ bewohnst, wird sich die Situation verändern.

Lässt du ständig die „Fenster“ offen stehen?

Vernachlässigst du die „Dichtungen“?

Ignorierst du „Feuchtigkeit“?

Dann wird der unter Umständen ohnehin schon nicht optimal heizende „Ofen“ zunehmend zum Problem. Das „Haus“ kühlt aus.

Die Relevanz der Schilddrüse für den Alltag 

Takeaways: Schilddrüsenpflege

Was ist Whey-Protein?

Proteinpulver sind eigentlich Whey-Protein. Whey ist der englische Begriff für Molke, was zusammen mit Casein zu den Kuhmilchproteinen gehört, die etwa 3% der Milch ausmachen. Whey liefert ein nahezu vollständiges Aminosäurespektrum (vor allem im Gegensatz zu pflanzlichen Protein) und stellt im Vergleich zu Casein eine schnell verwertbare Proteinquelle dar.

Als aus der Milch gewonnenes Protein ist Molkeprotein ein tierisches Produkt. Es entsteht bei der Käse- und Quarkherstellung, wenn Casein durch die sogenannte Ultrafiltration von der flüssigen Milch entfernt wird. Nach der Ultrafiltration wird die Molke mit Hilfe von Vakuum eingedampft und aufkonzentriert, so dass das sogenannte Whey-Konzentrat entsteht.

Whey-Konzentrat ist demnach die häufigste Proteinpulver-Form auf dem Markt, außerdem gibt es noch Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat, die Weiterverarbeitungen des Konzentrats darstellen.  

Qualitätsmerkmale von Whey-Protein

Allein aus der Form des Whey-Proteins lassen sich allerdings noch keine Rückschlüsse auf die Qualität ziehen - im Grundsatz gilt, dass die Herkunft der Rohstoffe entscheidend für die Qualität des Proteinpulvers ist. 

Da die Rohstoffherkunft aber für Laien kaum ersichtlich ist, ist es zunächst ratsam, sich an etablierte Marken zu halten, die nicht dem Niedrigpreissegment zuzuordnen sind.

Ein zweiter, zumindest hilfreicher Hinweis wäre der Aufdruck auf der Dose, dass Rohstoffe aus Deutschland oder einem anderen EU-Land verwendet wurden, mindestens sollte man jedoch beim Hersteller herausfinden können, woher die verwendeten Rohstoffe stammen. 

Ein sehr sicherer Hinweis auf eine hohe Rohstoffqualität ist die Bezeichnung "Weide-Whey" oder der Nachweis, dass die verwendeten Rohstoffe aus Weidehaltung stammen.

Darüber hinaus ist es notwendig, sich die Kernunterschiede zwischen den unterschiedlichen Whey-Formen klarzumachen um dann besser entscheiden zu können, welche Darreichungsform für einen selbst die richtige ist. Alle haben ihre eigenen Vorzüge und Nachteile, die je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen abgewogen werden sollten.

Whey-Konzentrat, Isolat und Hydrolysat - Unterschiede der Formen 

Takeaways: Konzentrat oder Isolat - was ist das richtige für mich?

Grundlagen des Säure-Basen-Haushalts

Der Säure-Basen-Haushalt ist im Grunde ein Sammelbegriff für alle Vorgänge, die den Ph-Wert im Körper im Gleichgewicht halten - nämlich bei einem ph-Wert von konstanten 7.4.

Der menschliche Organismus arbeitet wie eine Chemiefabrik. In jeder einzelnen Körperzelle laufen täglich unzählige chemische Reaktionen ab. Dabei entstehen auch überschüssige Säuren. Damit der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt, hat der Körper regulierende Mechanismen, sogenannte Puffersysteme. Kommt es zu einer vermehrten Bildung von Säuren, kann das Blut sie neutralisieren.

Zwar gibt es Lebensmittel - wie beispielsweise Kaffee und Fleisch - die sauer verstoffwechselt werden, allerdings ist das kein ausreichender Faktor, um den Säure-Basen-Haushalt tatsächlich aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Störfaktoren für den Säure-Basen-Haushalt

Die beste Pflege für deinen Säure-Basen-Haushalt

Wenn eine Fledermaus bei dir klingelt, lass sie nicht rein

Regel 1 – Glaube keinem Full Day of Eating

Regel 2 – Kauf kein Formel 1-Auto als FahranfängerIn

Gerade im Trainings- und Ernährungsbereich werden häufig Pläne gemacht, die vollkommen realitätsfern sind. Nicht aus dem Grund, dass sie nicht erreichbar wären, sondern weil sie mit dem Invest, was ich gegenwärtig tätigen kann, nicht in der Lage sein werde, den Return zu bekommen, den ich erwarte.

Intrinsische Motivation und externe Faktoren

Vaterschaft und Ampeln

Als ich im September 2023 Vater geworden bin, wurde mir klar, dass externe Faktoren dafür sorgen würden, dass ich weder den German Throwdown 2023 noch die CrossFit Open Anfang 2024 würde bestreiten können – selbst wenn meine Motivation hoch gewesen wäre. Die äußeren Umstände machten es mir unmöglich, eine Vorbereitung, wie sie notwendig gewesen wäre, durchzuziehen.

Die externen Faktoren – Geburt eines Kindes und Alleinverdiener in Selbständigkeit – machten es völlig klar, dass Training keine Priorität hatte, keine Priorität haben konnte. Für Trainings- und Ernährungsambitionen stand die Ampel auf rot – kein Weiterfahren möglich. Der Fokus musste darauf liegen, das Allernötigste zu tun um einigermaßen in Bewegung zu bleiben – womit ich weit davon entfernt war, mich Challenges, Herausforderungen oder sportlichen Wettkämpfen stellen zu können.

Inzwischen ist unser Sohn fünf Monate alt und wir können unseren Alltag einigermaßen strukturieren – was bedeutet, dass ich auch etwas mehr Struktur in mein Training bringen konnte und aus dem Überlebensmodus in den zumindest planvollen Modus übergehen konnte. Noch immer bin ich weit davon entfernt, das nötige Volumen in eine Wettkampfvorbereitung investieren zu können, aber ich muss gleichfalls nicht mit festen 20 Minuten Blöcken nach 22 Uhr arbeiten. Die Ampel steht demnach auf gelb.

Bereits jetzt ist klar, dass im Sommer 2024, während der Ferien, die meisten meiner KundInnen in den Urlaub gehen und ihr eigenes Training zurückfahren werden. Auch Ausbildungen und Referentenjobs werden in diesem Zeitraum weniger werden, für etwas vier Wochen – was für mich bedeutet, dass ich vier Wochen deutlich mehr Zeit in meine Trainingsplanung investieren kann und mich Herausforderungen stellen kann. Die Ampel steht auf grün.

Das Ampelsystem

Was hier wie eine anekdotische Aufzählung von Lebensbeobachtungen erscheint, ist ein System: das Ampelsystem.

Was immer du dir im Hinblick auf Ernährung, Training oder sonstige Freizeitaktivitäten vornimmst, die nicht zu deinem direkten Überleben notwendig sind, wird beurteilt hinsichtlich der externen Faktoren, die im selben Zeitraum mitbedacht werden müssen.  

• Grüne Ampel - wenig Projekte im Job, relativ viel Freizeit, keine größeren familiären Verpflichtungen - Fokus auf Training und Ernährung, Herausforderungen angehen, Ziele setzen.
• Gelbe Ampel - einige Verpflichtungen, einige Projekte - Standard-Training kann beibehalten werden, aber es ist nicht die Zeit mit vollem Fokus an Training und Ernährung zu arbeiten
• Rote Ampel - Job-Hochphase, viele Projekte, familiäre Verpflichtungen - normales Training kann nicht aufrechterhalten werden, minimalistischer Überlebensmodus: Minimum Effective Dose-Training, Ernährung Basics & Zurückgreifen auf gewachsene Routinen
  

Ich bin ein großer Freund davon, das Jahr mithilfe des Ampelsystems zu strukturieren und sich Phasen zu markieren, in denen während der Grünen Ampel Dinge in Angriff genommen werden, während der Gelben Ampel konzentriert gearbeitet und während der Roten Ampel auf etablierte Routinen zurückgegriffen wird.

Grundsätzlich empfehle ich, zu Jahresbeginn mit den entsprechenden Farben ein halbes oder sogar ganzes Jahr im Voraus entsprechend farblich zu markieren, um einen Überblick zu haben.

Das Ampel-System verlangt zwar Jahresplanung, bietet dafür aber die Sicherheit, zu keinem Zeitpunkt vollständig vom Pferd zu fallen und frustriert hinter den eigenen Ansprüchen zurückzubleiben. Es erlaubt, den Fokus zur richtigen Zeit zu setzen und Projekte dann auf die Straße zu bringen, wenn Zeit dafür ist – und sich selbst etwas Raum zu lassen, wenn es nötig ist.

Das System ist simpel, sehr flexibel, klar in seinen Vorgaben – und: es funktioniert. Aus diesem Grund empfehle ich jeder und jedem Trainierenden, das Ampelsystem im Hinblick auf eigene Ziele und Projekte einzusetzen und immer dann darauf zurückzugreifen, wenn das Leben kein entspanntes in-den-Tag-hinein wie mit Anfang 20 ist.

Viel Erfolg mit der Umsetzung des Ampelsystems in der Praxis.

Die Fallbeispiele

Dafür gibt es exakt 3 Gründe:

Wenig Essen.

Viel Sport.

Ständiges Hungergefühl.

Das Zusammenwirken der drei Gründe sorgt dafür, dass sich weder auf der Waage noch vom optischen Eindruck her etwas tut.

Warum?

Die Erklärung ist relativ einfach. Beide Personen befinden sich in einem relativ großen Kaloriendefizit, wenn man sich ihre Hauptmahlzeiten betrachtet; gehen wir ruhig davon aus, dass wir in beiden Fällen von gut 500kcal sprechen, eventuell mehr.

Dieses Defizit wird vergrößert durch viel Ausdauerbelastung in Form von Joggen, einem Kurs im Fitnessstudio und laufintensivem Mannschaftssport – alles Formen des Cardio-Trainings, die auf meinem Cardio-Kontinuum (ein Artikel hierzu folgt) relativ weit rechts stehen, also viel Regenerationskapazität fordern.

Regeneration ist primär durch Schlaf und Ernährung zu leisten – wenn wir hier allein den Aspekt der Ernährung betrachten, ist klar, dass die Belastung nicht mit ausreichend Qualitätsnährstoffen aufgefangen wird.

Die Folge ist ein Verlust primär von Muskelmasse, weil Muskeln energieintensiv sind und für die Ausdauerbelastung nur am Rande nötig ist.

Die Lösung

Die Kernproblematik in beiden Fallbeispielen liegt in der Kombination von zu wenig Essen mit zu viel regenerationsintensiver Ausdauerbelastung.

Die Lösung wäre, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und das Defizit sehr gering zu halten, im Bereich von vielleicht 200kcal pro Tag, sowie zusätzlich einen oder zwei Tage Krafttraining einzuführen, um einen muskelerhaltenden Reiz zu setzen. Gegebenenfalls wäre auch darüber nachzudenken, die Cardiobelastung zu reduzieren oder zumindest etwas abzuschwächen.

Die Kombination von einem moderaten Defizit mit Training macht dem Körper vieles deutlich leichter: er wird weniger Hunger leiden, er wird sein Aktivitätslevel kaum herunterfahren, Antrieb und Energie werden kaum beeinträchtigt und es fällt dem Körper leichter, seine Muskulatur weitgehend zu erhalten und seine Energie aus den Fettdepots zu ziehen – was dann auf lange Sicht zu einer Gewichtsreduktion und einer optischen Veränderung führen wird.   

Der Kurzschluss liegt also in der radikalen Kombination von einer starken Beschränkung in Energiezufuhr mit einer möglichst intensiven Form des Verbrauchs von Energie – was scheitern muss.

Beide Komponenten in moderaterer Form zusammengebracht, mit einer ergänzenden Stimulation der Muskulatur, sind der nachhaltigere, leichter durchzuhaltende und deutlich erfolgsversprechende Ansatz.

Viel Erfolg mit mehr Essen, weniger Rennen und weniger Gewicht auf der Waage!

Die Stickstoffbilanz

Die DGE erklärt: "Für Erwachsene ab 19 bis unter 65 Jahren wird der Proteinbedarf mittels Daten aus Stickstoffbilanzstudien bestimmt."

Bei der Stickstoffbilanz wird die Stickstoffaufnahme ins Verhältnis zur -abgabe im Organismus gesetzt, was, um aussagekräftig zu sein, sehr akkurat und über einen längeren Zeitraum getan werden muss, bei peinlichst genauer Einhaltung eines Speiseplans.

Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden, bestehen aus Aminosäuren, die wiederum Stickstoff enthalten. Mittels einfacher Berechnung kann nun kalkuliert werden, wieviel Stickstoff über die aufgenommene Proteinmenge konsumiert wird, durch Analyse von Urin, Kot und Schweiß kann analog dazu bestimmt werden, wieviel Stickstoff wieder ausgeschieden wird.

Das Verhältnis der beiden Werte bezeichnet man als Stickstoffbilanz. Ist diese Bilanz positiv, wird mehr Stickstoff aufgenommen als ausgeschieden wird – der Körper befindet sich demnach in einem Aufbauzustand oder auch anabolen Zustand: es werden mehr Aminosäuren verwertet und eingelagert, als abgebaut werden.

Im Gegensatz dazu steht die negative Stickstoffbilanz: werden mehr Proteine abgebaut als aufgebaut verliert der Körper mehr Stickstoff, als er aufnimmt. Wir befinden uns in einem katabolen Stoffwechselzustand – beispielsweise während einer Diät.

Entspricht die aufgenommene Stickstoffmenge hingegen der abgegebenen, spricht man von einer neutralen Stickstoffbilanz – und genau diese neutrale Stickstoffbilanz war in einigen streng kontrollierten Studien bei 0.8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Mittel für die untersuchte Personengruppe erreicht.

Konkret bedeutet das, dass diese Vorgaben auf Daten beruhen, die in einem Laborumfeld anhand einer kleinen Stichprobe gewonnen wurden - und damit eine sehr geringe Aussagekraft haben.

Stickstoffbilanzstudien sind methodisch fragwürdig und kaum übertragbar auf die Allgemeinbevölkerung, weil wenige Individuen über einen langen Zeitraum in einem Labor festsitzen, kaum Möglichkeiten haben, ihrem Alltag nachzugehen und zudem einen rigorosen Speiseplan verfolgen, der nichts mit ihrer Alltagsernährung zu tun hat - denn tatsächlich ist die Stickstoffbilanz nicht nur abhängig von der Proteindosis, sondern von den zugeführten Lebensmitteln überhaupt (Bartholomae et al 2023).

Zudem hängt, wie aus der Erklärung schon klargeworden sein sollte, die Stickstoffbilanz sehr eng mit den jeweiligen Lebensumständen zusammen. Krankheit, Stress, körperliche Aktivität, Alter und spezifische Lebensumstände (man denke an die Schwangerschaft) haben enorme Auswirkungen darauf, wieviel Aminosäuren benötigt werden. Gerade das Alter ist hier ein entscheidender Faktor (Phillips 2017): ältere Menschen verwerten Aminosäuren etwas weniger gut, wodurch sich die Stickstoffbilanz verändert.

All das wird in der Grundlagenempfehlung weitgehend ignoriert.

Kinder und Jugendliche spielen bei den Studien keine Rolle (vgl. zur Kritik Rand et al. 2003 & Elango et al. 2011), wenn es um Proteinbedarf für ältere Erwachsene (hier nennt die DGE 1g / Kilogramm) geht, nutzt die DGE direkt "Schätzwerte", weil keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden könne.

Diese Daten als Basis zu nehmen für die Referenzzufuhr des elementarsten Makronährstoffs, der für das Funktionieren unseren gesamten Organismus zuständig ist, ist nicht fragwürdig, es ist unseriös.

In den letzten Jahrzehnten wurde der Referenzwert von zahlreichen WissenschaftlerInnen angezweifelt und nach oben korrigiert, weil bessere Methoden als die Stickstoffbilanz existieren, die zwar kosten- und aufwandsintensiv, aber dafür auch relativ zuverlässig sind.

Inzwischen muss es als wissenschaftlicher Konsens gelten, dass die Referenzmenge von 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht überholt ist und den Anforderungen einer gesunden Ernährung für alle Altersgruppen nicht gerecht wird (Phillips et al. 2016; Jäger et al. 2017; Philips et al. 2017).

Zudem wurde die Befürchtung, eine zu hohe Proteinzufuhr schade den Nieren, für (gesunde) Menschen ad acta gelegt (Siener 2021).

Inzwischen ist klar bewiesen worden, dass Mengen von 1.2g/KG und mehr erst die positiven Effekte auf Calcium und damit für die Knochen haben, die Protein zugeschrieben werden.

Die aktuellen Erkenntnisse und die wissenschaftliche Datengrundlage

Seitdem die Referenzmenge erstmals wissenschaftlich erarbeitet wurde (in den 1980er Jahren), hat sich die Forschung zur Proteinzufuhr erheblich weiterentwickelt.

So weiß man inzwischen, dass die empfohlene Zufuhr von 0.8g nicht ausreicht, um Muskelgewebe in einem Kaloriendefizit zu erhalten. In einer qualitativ hochwertigen Studie von Cao et al. wurde beispielsweise eine Zufuhr von 0.8g mit 1.6g und 2.4g Protein unter Kalorienrestriktion verglichen und festgestellt, dass die Probanden, die die Referenzmenge (0.8g) aßen, nicht nur mehr Muskulatur verloren, sondern zudem weniger Fettmasse verloren als die beiden Kontrollgruppen (deren Ergebnisse ähnlich waren) (Cao et al. 2014).

Longland et al. untersuchten die Kalorienzufuhr bei Übergewichtigen und stellten fest, dass eine höhere (2.4g) Proteinzufuhr gegenüber einer niedrigeren (1.2g) dazu führte, dass – wie zu erwarten – mehr Muskulatur aufgebaut wurde, während die Gruppe mit 1.2g ihre Muskulatur – obwohl trainiert wurde – nur erhalten konnte. Interessanterweise verlor die Gruppe, die mehr Protein aß, aber mehr Körperfett (Longland 2016).

Für ältere Menschen birgt die Referenzmenge sogar ein gewisses Risiko einer verstärkten Sarkopenie, d.h. einem übermäßigen Muskelverlust, der zur fortschreitenden Immobilität im Alter beiträgt (Morley et al. 2010; Aragon et al. 2023) und der keinesfalls naturgegeben ist, sondern dem entgegengewirkt werden kann (Aragon et al. 2023).

In großen Position Stands (also Papieren, bei denen sich ExpertInnen auf ihrem Gebiet auf einen kleinsten gemeinsamen Nenner einigen) formulierten bereits vor 10 Jahren gleich zwei Forschungsgruppen unabhängig voneinander Mindestmengen von 1-1.2g/kg für gesunde ältere Menschen und 1.2-1.5g/kg für ältere Menschen mit Mangelernährung oder chronischen Krankheiten, was mittlerweile sogar bis auf 2g erhöht wurde (Deutz et al. 2014; Bauer et al. 2013; Kiesswetter 2020, Phillips et al. 2022).

Wenn ältere Menschen (65+) Muskeln nicht nur nicht verlieren, sondern ggfs. sogar aufbauen möchten – was im Alter wie eine Lebensversicherung wirkt – ist, wie eine große Meta-Analyse über 74 Einzelstudien kürzlich herausgefunden hat, eine Proteinzufuhr von 1.2-1.6g/kg notwendig (Nunes 2022).

Sobald man nämlich die Proteinzufuhr im Kontext des Sports betrachtet, wird die tradierte Referenzmenge vollkommen unglaubwürdig. Schon 2012 haben Cermak et al. (Cermak 2012) in einer großen Meta-Analyse (22 Studien) festgestellt, dass trotz einer Zufuhr von 1.2g Protein pro Kilogramm eine zusätzliche Gabe von 50g Protein am Tag (was dann einer Gesamtzufuhr von 1.6-1.8g entsprechen würde) Muskel- und Kraftaufbau signifikant erhöhte.

2018 veröffentlichten Morton et al. (Morton et al. 2018) eine Meta-Analyse über 49 Einzelstudien, in der sie 1.6g Protein als sweet spot für den Muskelaufbau herausarbeiteten, jedoch mit dem Hinweis darauf, dass erfahrene Trainierende sich eher an 2.2g orientieren sollten, um optimale Effekte zu erzielen.

Nunes et al. (2022) kamen in ihrer Meta-Analyse zu dem Schluss, dass Trainierende unter 65 für optimalen Muskel- und Kraftaufbau mehr als 1.6g Protein zuführen sollten.

In einer kürzlichen erschienenen randomisierten Kontrollstudie schließlich verglichen ForscherInnen die Zufuhr von 1.6g Protein mit der von 3.2g / Kilogramm hinsichtlich des Effekts auf Muskelaufbau. Nur im Bezug auf die maximale Kraftentwicklung hatte die High-Protein-Gruppe hier Vorteile, ansonsten gab es hinsichtlich Muskel- und Kraftentwicklung keine signifikanten Unterschiede (Bagheri et al. 2023) – was allerdings damit zu erklären ist, dass die Trainierenden nur moderat fortgeschritten waren und das Trainingsalter, wie schon Morton et al. herausgestellt hatten, den Bedarf mitbestimmt.

Damit liegt der grundsätzliche Richtwert für die Proteinzufuhr bei 1.6g pro Kilogramm Körpergewicht – sobald jedoch die Belastung durch Training höher ist oder die Gesamtkalorienzufuhr niedriger (also in einem Defizit gegessen wird), müssen wir diesen Wert signifikant nach oben korrigieren.

Hector / Phillips (2018) erweitern die Range nach oben von 1.6-2.4g für einen solchen Fall, Helms et al. gehen mit 2.1-3.2g noch höher (Helms 2014).

Im Bereich des ambitionierten Bodybuildings müssen wir mit Zahlen von 2.7-3.3g/kg rechnen (Chappell 2018).

Dementsprechend empfehlen die aktuellen Position Stands von einschlägigen ExpertInnen durchweg zumindest 2.0g pro Kilogramm für SportlerInnen (Jäger et al. 2017; Thomas et al. 2016).

Schließlich lässt sich die Proteinzufuhr noch vor dem Hintergrund von Körperfettreduktion / Body Composition betrachten. Entgegen der landläufigen Meinung, dass mehr Kalorien immer mehr Körperfett bedeuten würde, liegen im Fall von Protein die Dinge etwas anders.

Denn konkret ist es so, dass der Körperfettverlust bei gleichzeitigem Aufbau von Muskulatur am zuverlässigsten funktioniert, wenn die Proteinzufuhr sehr hoch ist.

In einer experimentellen Studie aus 2015 konnte festgestellt werden, dass Trainierende, die 3.4g Protein aßen gegenüber denen, die nur 2.3g aßen, mehr Körperfett verlieren konnten – auch wenn sie faktisch mehr Kalorien zu sich nahmen (Antonio et al. 2015). Dieses Phänomen ist in vielen Beobachtungsstudien zu sehen, der Sweet Spot um davon zu profitieren liegt bei 2.6-3.5g/Kilogramm (Antonio 2016).

Bedenken hinsichtlich einer hohen Proteinzufuhr sind, nach allem was wir aktuell wissen, nicht notwendig (Antonio 2016; Antonio 2016, (1); Antonio 2018).

Zusammenfassung: Die Verabschiedung der 0.8g und die aktualisierten Referenzmengen

Wie die obigen Daten zeigen, sind Zufuhrempfehlungen von weniger als 1.2g Protein generell kein Thema mehr in der aktuellen Literatur. Jüngst (2016 & 2022) haben Phillips et al. als Standardwert für die Allgemeinbevölkerung 1.2-1.6g/KG herausgearbeitet, womit sie noch im moderaten Bereich des Spektrums der Wissenschaft liegen (Phillips et al 2016).

Forschungsarbeiten, die neuere Methoden zur Aminosäurenverstoffwechslung verwenden, kommen zu allgemeinen Empfehlungen von 2g / Kilogramm, auch solche Arbeiten, denen es um Vermeidung von Sarkopenie geht oder die ein Interesse an einer Appetitkontrolle haben, veranschlagen Werte, die eher im Bereich von 2g und darüber liegen (Roberts 2018; Mazzulla et al. 2020).

Im klinischen Setting zeigen erste Übersichtsarbeiten inzwischen ebenfalls, dass gerade für chronisch kranke und immunsupprimierte PatientInnen 2-2.5g Protein notwendig zu sein scheinen (Hoffer 2012).

Fakt ist demnach: Die Referenzwerte der DGE sind veraltet. Sie sind nicht "auf Basis neuer wissenschaftlicher Daten" entwickelt.

Anhand der hier vorgestellten Daten und den Beobachtungen aus der Praxis haben wir in den vergangenen 15 Jahren folgende Referenzwerte für die Proteinzufuhr entwickelt, die sich alle auf gesunde Menschen mit normaler Nierenfunktion beziehen:

Grundsätzliche Empfehlung für Erwachsene sind 1.2-1.6g/Kilogramm, mit einer eindeutigen Tendenz zu 1.6g.

Ältere Menschen Ü65 1.5g-2g/kg

VeganerInnen 2.2g-2.5g/kg

SportlerInnen mind. 2g/kg, jedoch nach oben zu erweitern je nach individueller Bedarfslage.

In einem Kaloriendefizit 2g+, eher bis zu 3g oder mehr

Body Comp / Body Re-Comp (Muskelaufbau & Körperfettverlust) 2.6-3.4g/kg

Krankheit 2-2.5g

Übersicht Verzehrempfehlungen Protein in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Stand 2024)*

All diese Referenzwerte beruhen auf aktueller (Stand 2024) Forschungsliteratur und müssen für den individuellen Fall ggfs. noch einmal angepasst werden. Tatsache ist jedoch, dass wir uns inzwischen von Empfehlungen wie 0.8g weit entfernt haben sollten.

Viel Erfolg mit der Umsetzung der Proteinzufuhr in der Praxis!

Aspartam – ein Überblick über die Geschichte 

Aspartam ist 1981 als Süßungsmittel zugelassen worden, wobei es bereits in der Zulassungsphase seit den 1970er Jahren einige Fragezeichen bezüglich der Sicherheit des Süßstoffs gab, die vor allem mit Irregularitäten und personellen Doppelungen in Industrie und Aufsichtsbehörde zu tun hatten. Aspartam umgab daher von Beginn an die Aura eines potentiell schädlichen „Giftes“, was die Industrie uns aus reiner Profitgier unterzujubeln versuche.

Aus den Vermutungen der 1980er Jahre entwickelte sich in den 90ern eine Verschwörungstheorie, die im sogenannten Nancy Markle-Hoax 1999 kulminierte. Ein E-Mail Kettenbrief von einer als Nancy Markle gekennzeichneten Autorin aus der Frühzeit des Internets warnte eindringlich vor Aspartam und brachte den Süßstoff mit zahlreichen Erkrankungen wie Krebs, Multipler Sklerose oder Lupus in Verbindung. Nancy Markle, die angeblich gerade von der „World Environmental Conference“ zurückgekehrt war, brachte wirklich haarsträubende Informationen mit, was sie dazu brachte, sogar von „Aspartame Disease“ als eigener, multi-symptomatischer Erkrankung zu sprechen. Markle zitierte ExpertInnen und brachte unterschiedlichste Krankheitsbilder mit der Zufuhr der „tödlichen Chemikalie“ in Verbindung – alles mit dem Wissen des Unternehmens, was Aspartam zuerst entwickelt habe, Monsanto.

Alle von Markle in ihrem Kettenbrief vorgetragenen Punkte finden sich später in der Diskussion um die Gefahren von Aspartam wieder, prominent aufbereitet auch in der „Unser täglich Gift“ Arte-Dokumentation von Marie-Monique Robin (Frankreich) aus dem Jahr 2010, die 2011 erstmals in Deutschland lief.

Allein, Nancy Markle hatte nie existiert, die Quelle des Kettenbriefs konnte nie identifiziert werden und auch wenn verschiedene Fact-Checker in der Folge die dortigen Behauptungen vollständig widerlegten, war ein grundsätzliches Narrativ über Aspartam damit in der Welt und wurde an verschiedenen Stellen aufgegriffen und verbreitet.

Die Diskussion wurde erneut befeuert durch eine unter viel medialer Aufmerksamkeit veröffentlichte Studie aus Italien im Jahr 2006, die 2005 erstmals publik wurde und Teil der sogenannten Ramazzini-Studien ist (Soffritti 2006). Die Studie entstammte einem italienischen Labor (Europäischen Ramazzini-Stiftung, Bologna) und setzte Ratten verschiedenen Mengen von Aspartam aus – und die AutorInnen beobachteten, dass diese Ratten signifikant öfter an Krebs erkrankten als ihre Artgenossen.

Die erste Ramazzini-Studie erregte viel öffentliche Aufmerksamkeit, weil sie die lange vermutete Verbindung von Aspartam und Krebs eindeutig belegte – zumindest dachte man das. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) forderte die ForscherInnen aus Italien auf, die Daten vorzulegen, um eine Bewertung der Sicherheit von Aspartam vornehmen zu können, was diese allerdings erst nach mehrmaliger Aufforderung 2006 taten. In der durch die EFSA vorgenommenen und dann auch wiederholt überprüften Bewertung stellte sich heraus, dass die Studie aus Italien einige schwerwiegende Probleme aufwies. Zum einen ignorierte sie – vor allem in ihren Schlussfolgerungen – die physiologischen Unterschiede von Ratten und Menschen in ihrem Metabolismus, zum anderen setzte sie die Tiere erheblichen Mengen des Süßstoffs aus, weit über in üblichen Studien zur Karzinogenität von Stoffen hinausgehendem Maße. Die ForscherInnen ignorierten außerdem in den Tieren vorliegende entzündliche Erkrankungen, die mit weit höherer Wahrscheinlichkeit zu Krebs geführt haben. Zudem konnte nicht nachgewiesen werden, dass mit höherer Dosis auch das Krebsrisiko stieg, was für karzinogene Stoffe extrem unwahrscheinlich ist.

Die EFSA blieb daher bei der allgemeinen Sicherheitsempfehlung für die Einnahme von Aspartam, die bei 40mg/Kilogramm pro Tag liegt und bis heute gilt. Inzwischen konnten auch Meta-Studien eine Karzinogenität von Aspartam nicht bestätigen (Haighton et al. 2019).

Die aktuelle WHO-Veröffentlichung

Aspartam – zum Hintergrund der „tödlichen Chemikalie“

World Health Organization: Aspartame hazard and risk assessment results released, 14.7.2023, online unter: https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released (25.07.2023).

Wikpedia: Aspartame Controversy (25.07.2023).

Aspartame Warning. Netlore Archive: Email alert warns of serious health hazards attributed to the artificial sweetener aspartame, online unter: https://web.archive.org/web/20120401025818/http://urbanlegends.about.com/library/blasp.htm (25.07.2023).

Aurora Saulo Hodgson: Falsifications and Facts about Aspartame, in: Food Safety and Technology Aug. 2001, online unter: https://www.ctahr.hawaii.edu/oc/freepubs/pdf/FST-3.pdf (25.07.2023).

Is Aspartame Responsible for 'An Epidemic of Multiple Sclerosis and Lupus'?, Snopes Magazine, 15. Sep. 2003, online unter: https://www.snopes.com/fact-check/aspartame-sweet-poison/ (25.07.2023).

Marie-Monique Robin: Unser täglich Gift. Frankreich 2010.

F.D. Flam: Cancer Risk or No, Diet Soda Is Bad For You, Washington Post v. 6. Juli 2023, online unter: https://www.washingtonpost.com/business/2023/07/06/aspartame-and-other-artificial-sweeteners-may-cause-cancer-should-you-worry/57520404-1c01-11ee-be41-a036f4b098ec_story.html (25.07.2023).

Melanie Warner: The Lowdown on Sweet, New York Times v. 12. Feb. 2006, online unter: https://www.nytimes.com/2006/02/12/business/yourmoney/the-lowdown-on-sweet.html (25.07.2023).

Soffritti M, Belpoggi F, Degli Esposti D, Lambertini L, Tibaldi E, Rigano A. First experimental demonstration of the multipotential carcinogenic effects of aspartame administered in the feed to Sprague-Dawley rats. Environ Health Perspect. 2006 Mar;114(3):379-85. doi: 10.1289/ehp.8711. PMID: 16507461

EFSA: EFSA beurteilt neue Studie zu Aspartam und bestätigt dessen Sicherheit, 4. Mai 2006 (online unter: https://www.efsa.europa.eu/de/news/efsa-assesses-new-aspartame-study-and-reconfirms-its-safety, 25.07.2023).

Louis Haighton et al., Systematic review and evaluation of aspartame carcinogenicity bioassays using quality criteria, Regulatory Toxicology and Pharmacology, Volume 103, April 2019, Pages 332-344.

1 – Kalorien sind entscheidend, aber sie entscheiden nicht allein.

Die Kalorienbilanz ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um Körperkomposition geht, aber es ist nicht der einzige Faktor und nicht derjenige, der allein entscheidet. Tatsächlich kann sich auch eine negative Kalorienbilanz negativ auf die Körperkomposition auswirken und die Qualität der Kalorien eine deutlich größere Rolle spielen, als wir das denken.

Sich schlecht zu ernähren ist eine schlechte Ernährung – selbst bei negativer Kalorienbilanz.

Wir müssen uns davon lösen, Kalorienzählen und die Kalorienbilanz ins Zentrum unseres Blicks auf Ernährung zu stellen.

„Kalorien“ und ihre Berechnung sind ein Modell, was die Realität im Zweifel nur unzureichend wiedergibt – eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie, ließe sich in Anlehnung an Gertrude Stein formulieren. Jede Kalorie verweist auf andere Kalorien aber nur sehr defizitär auf das Nahrungsmittel, das sie eigentlich beschreiben sollte.

Zudem kennen wir alle den Mitte 30 jährigen Menschen in unserem Leben, der (häufig tatsächlich biologisch männlich) das Frühstück ausfallen lässt, mittags ein belegtes Brötchen und abends ein schnelles Abendessen zu sich nimmt, vielleicht ein paar ungesunde Snacks zwischendurch, und so vielleicht auf 1600 Kalorien am Tag kommt – und dennoch einen ordentlichen Bauch vor sich herträgt. Die Kalorien allein erklären hier nichts.

Daraus folgt: Ernährung ist weit mehr als das künstliche Konstrukt Kalorien, weshalb eine Reduktion auf die Kalorien immer genau das ist: eine reduktionistische Sicht auf Ernährung, die viele entscheidende Faktoren außen vor lässt.

2 – Ernährung ist mehr als Körperfett und Muskelmasse, aber Ernährung ist nicht alles.

3 – Sprechen über Ernährung ist mehr emotional als rational.