Wenn es um Pläne, Ziele und Konzeptionen geht, ist der frustrierende Punkt meist nicht die Arbeit, die wir in Dinge stecken müssen, sondern das Gefühl, nicht ausreichend investieren zu können, um erreichen zu können, was wir geplant haben.
Gerade im Trainings- und Ernährungsbereich werden häufig Pläne gemacht, die vollkommen realitätsfern sind. Nicht aus dem Grund, dass sie nicht erreichbar wären, sondern weil sie mit dem Invest, was ich gegenwärtig tätigen kann, nicht in der Lage sein werde, den Return zu bekommen, den ich erwarte.
Intrinsische Motivation und externe Faktoren
Viele Trainierende oder an einer Verbesserung der Body Comp interessierte, ambitionierte SportlerInnen planen eine radikale Veränderung im Bereich Training oder Ernährung in dem Glauben, es käme allein auf ihre Disziplin, Motivation oder ihr Durchhaltevermögen an. Das stimmt – zum Teil.
Was die meisten allerdings nicht bedenken, ist, dass die intrinsischen Konstanten nur die Hälfte der Gleichung sind – die andere Hälfte jedoch externe Faktoren.
Zu jeder Phase des Lebens treffen intrinsische Faktoren auf äußere Umstände. Unser Umgang mit beiden Konstanten entscheidet, ob wir umsetzen können, was wir umsetzen wollen. Dieser Umgang muss vor allem reflektiert und informiert sein. Das bedeutet, ich muss mir, wenn ich mir Dinge vornehme, klar darüber werden, welche externen Faktoren für den Zeitraum, ich dem ich intrinsisch gern mehr Sport treiben, weniger Fertigessen zu mir nehmen, einen Handstand lernen würde, mein Projekt unterstützen oder, im Gegenteil erschweren.
Foto von Tsvetoslav Hristov auf Unsplash
Vaterschaft und Ampeln
Als ich im September 2023 Vater geworden bin, wurde mir klar, dass externe Faktoren dafür sorgen würden, dass ich weder den German Throwdown 2023 noch die CrossFit Open Anfang 2024 würde bestreiten können – selbst wenn meine Motivation hoch gewesen wäre. Die äußeren Umstände machten es mir unmöglich, eine Vorbereitung, wie sie notwendig gewesen wäre, durchzuziehen.
Die externen Faktoren – Geburt eines Kindes und Alleinverdiener in Selbständigkeit – machten es völlig klar, dass Training keine Priorität hatte, keine Priorität haben konnte. Für Trainings- und Ernährungsambitionen stand die Ampel auf rot – kein Weiterfahren möglich. Der Fokus musste darauf liegen, das Allernötigste zu tun um einigermaßen in Bewegung zu bleiben – womit ich weit davon entfernt war, mich Challenges, Herausforderungen oder sportlichen Wettkämpfen stellen zu können.
Inzwischen ist unser Sohn fünf Monate alt und wir können unseren Alltag einigermaßen strukturieren – was bedeutet, dass ich auch etwas mehr Struktur in mein Training bringen konnte und aus dem Überlebensmodus in den zumindest planvollen Modus übergehen konnte. Noch immer bin ich weit davon entfernt, das nötige Volumen in eine Wettkampfvorbereitung investieren zu können, aber ich muss gleichfalls nicht mit festen 20 Minuten Blöcken nach 22 Uhr arbeiten. Die Ampel steht demnach auf gelb.
Bereits jetzt ist klar, dass im Sommer 2024, während der Ferien, die meisten meiner KundInnen in den Urlaub gehen und ihr eigenes Training zurückfahren werden. Auch Ausbildungen und Referentenjobs werden in diesem Zeitraum weniger werden, für etwas vier Wochen – was für mich bedeutet, dass ich vier Wochen deutlich mehr Zeit in meine Trainingsplanung investieren kann und mich Herausforderungen stellen kann. Die Ampel steht auf grün.
Ampel auf rot / Foto von Ulvi Safari auf Unsplash
Das Ampelsystem
Was hier wie eine anekdotische Aufzählung von Lebensbeobachtungen erscheint, ist ein System: das Ampelsystem.
Was immer du dir im Hinblick auf Ernährung, Training oder sonstige Freizeitaktivitäten vornimmst, die nicht zu deinem direkten Überleben notwendig sind, wird beurteilt hinsichtlich der externen Faktoren, die im selben Zeitraum mitbedacht werden müssen.
- Grüne Ampel - wenig Projekte im Job, relativ viel Freizeit, keine größeren familiären Verpflichtungen - Fokus auf Training und Ernährung, Herausforderungen angehen, Ziele setzen.
- Gelbe Ampel - einige Verpflichtungen, einige Projekte - Standard-Training kann beibehalten werden, aber es ist nicht die Zeit mit vollem Fokus an Training und Ernährung zu arbeiten
- Rote Ampel - Job-Hochphase, viele Projekte, familiäre Verpflichtungen - normales Training kann nicht aufrechterhalten werden, minimalistischer Überlebensmodus: Minimum Effective Dose-Training, Ernährung Basics & Zurückgreifen auf gewachsene Routinen
Ich bin ein großer Freund davon, das Jahr mithilfe des Ampelsystems zu strukturieren und sich Phasen zu markieren, in denen während der Grünen Ampel Dinge in Angriff genommen werden, während der Gelben Ampel konzentriert gearbeitet und während der Roten Ampel auf etablierte Routinen zurückgegriffen wird.
Grundsätzlich empfehle ich, zu Jahresbeginn mit den entsprechenden Farben ein halbes oder sogar ganzes Jahr im Voraus entsprechend farblich zu markieren, um einen Überblick zu haben.
Das Ampel-System verlangt zwar Jahresplanung, bietet dafür aber die Sicherheit, zu keinem Zeitpunkt vollständig vom Pferd zu fallen und frustriert hinter den eigenen Ansprüchen zurückzubleiben. Es erlaubt, den Fokus zur richtigen Zeit zu setzen und Projekte dann auf die Straße zu bringen, wenn Zeit dafür ist – und sich selbst etwas Raum zu lassen, wenn es nötig ist.
Das System ist simpel, sehr flexibel, klar in seinen Vorgaben – und: es funktioniert. Aus diesem Grund empfehle ich jeder und jedem Trainierenden, das Ampelsystem im Hinblick auf eigene Ziele und Projekte einzusetzen und immer dann darauf zurückzugreifen, wenn das Leben kein entspanntes in-den-Tag-hinein wie mit Anfang 20 ist.
Viel Erfolg mit der Umsetzung des Ampelsystems in der Praxis.
Planen mit dem Ampelsystem / Foto von Prophsee Journals auf Unsplash
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