Als Coach arbeite ich grundsätzlich mit Standards: was solltest du an Leistung bringen im Bezug auf dein übergeordnetes Ziel. Für die meisten Trainierenden ist allerdings die Frage interessant: was kann ich eigentlich erwarten, wenn ich 18 Monate am Stück regelmäßig und strukturiert trainiere? Die Mountain Standards geben die Antwort.
Sie sind eine messbare Größe um Erfolg nach 18 Monaten sichtbar zu machen - und, um zu überprüfen, ob dieser Erfolg auch nachhaltig ist. Denn Standards sind nicht einfach eine Größe, die man einmal erreicht und dann nie wieder, sondern ein Test körperlicher Leistungsfähigkeit, auf den man immer wieder zurückkommen kann.
Blick auf die malerische Landschaft des Allgäu: Entstehung der Mountain Standards
Über Standards
Team Tarek arbeitet grundsätzlich mit Standards, was die Leistung in bestimmten Übungen angeht: ich habe konkrete Vorstellungen davon, wieviel Gewicht du in der Kniebeuge bewegen können solltest, wenn du fit für den Alltag und das Leben sein möchtest, und wieviel Gewicht es sein sollte, wenn du fit für einen Triathlon sein möchtest. In meinem System ist relativ klar, wie gut du als LäuferIn bist, wenn du die klassische Meile in 8 Minuten läufst – und wie schnell du sie laufen musst, wenn du ein wirklich guter Läufer sein möchtest.
Standards oder Benchmarks geben mir eine Auskunft darüber, wo du stehst und wo du, dein übergeordnetes Ziel mit in die Gleichung nehmend, stehen solltest. Für die meisten Menschen ist das Ziel ihres Trainings, „fit“ zu sein, möglichst schmerzfrei durch den Alltag zu kommen und sich außerdem in ihrem Körper wohl zu fühlen – für diese Kategorie habe ich die „Basic Standards“ entwickelt, die ich auch „Überlebensfit“ nenne. Dazu zählen zum Beispiel der Hang an einer Stange für 60 Sekunden oder der Weitsprung aus dem Stand in einer Distanz, die der eigenen Körpergröße entspricht. Wenn du alle meine „Basic Standards“ erreicht hast und dein Ziel einfach allgemeine Fitness ist, gibt es keinen spezifischen Grund, mehr Zeit im Kraftraum zu verbringen. Halte die Standards so lange als möglich, bleib verletzungsfrei, indem du nicht völlig untrainiert nach einem Jahr Nichtstun in den Skiurlaub fährst und an Tag 1 beginnst, sämtliche schwarzen Pisten des Skigebiets herunterzujagen oder dich zum Hallenfußball mit einem Haufen Bürokrieger aus der Jugend verabredest und versuchst, das letzte WM-Finale nachzuspielen.
Standards geben nicht nur vor, was zu erreichen ist, sondern auch, wann du erreicht hast, was du erreichen wolltest oder solltest. Wenn du die jeweiligen Standards erreicht hast, liegt dein Problem - sofern du noch eines hast - nicht mehr im Kraftraum.
Tatsächlich aber gibt es viele Personen, die sich gar nicht an spezifische Standards herantrauen, sondern die sich nur fragen, was nach einer bestimmten Zeit konstanten Trainings eigentlich realistisch ist.
Konkret: was kann ich erwarten, wenn ich für Zeitraum X regelmäßig, sinnvoll und strukturiert trainiere?
Der Zeitraum, den die meisten an dieser Stelle ansetzen, ist grundsätzlich zu kurz gewählt. Weder nach 3 noch nach 6 Monaten wirst du nennenswerte Erfolge erzielt haben – ein vernünftiger Zeitraum, um den eigenen Erfolg im Training zu evaluieren, sind 18 Monate, also 1.5 Jahre.
Die Frage, die sich sinnvoll stellen lässt, ist also: welche Leistungen lassen sich realistisch nach 18 Monaten regelmäßigen, strukturierten und progressiven Trainings erreichen?
Die Entstehung der Mountain Standards
Ich habe lange – um genau zu sein seit 2023 – über diese Frage nachgedacht. Ich definiere regelmäßiges Training als 3 Mal pro Woche strukturiertes Krafttraining derselben Art (Kettlebells, Bodyweight, Langhanteln) über 46 Wochen im Jahr, wobei in den verbleibenden 6 Wochen zumindest Bewegung ein natürlicher Teil des Alltags ist. In 18 Monaten haben wir demnach 69 Trainingseinheiten zu absolvieren, mit einer durchschnittlichen Dauer von 45 Minuten.
Eine unbekannte Variable ist jedoch die Intensität des Trainings, also was man innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten zu investieren bereit ist. Mir war lange unklar, wie diese Variable zu bewerten ist – bis zu einem Urlaub in den Bergen im April 2025. Von einem Aussichtspunkt hatte ich einen guten Blick auf eine Bergkette mir gegenüber, malerische Hänge, die in der Nachmittagssonne grün funkelten, mit vereinzelten Schneefeldern, die dem heraufziehenden Frühling trotzten. Ich stellte mir die WandererInnen vor, die sich wohl gerade an den Abstieg machten, danach in ihren Hotels oder Ferienwohnungen duschen und dann ein gutes Essen im Restaurant einnehmen würden. Ich dachte an die Familien, die unterwegs waren, Mütter und Väter, die auch im Urlaub morgens um 7 von tollenden Kindern geweckt wurden und an die, die hier wohnten und jetzt im Frühjahr schon an die kommende Skisaison zu denken beginnen, um wieder die Pisten hinunter zu wedeln.
In diesem Moment wurde mir bewusst, dass die Antwort auf die Frage, was in 18 Monaten Training zu erreichen ist, natürlich lautet, dass es davon abhängt, was man bereit ist, zu investieren, aber eben auch, dass man diese Frage nur stellt, wenn Training keine übergeordnete Priorität hat.
Training ist, wenn man diese Frage stellt, zwar Teil von Leben und Alltag, auch aus guten Gründen, aber kein Hauptteil.
Training ist, wenn man diese Frage stellt, dafür da, das Leben zu unterstützen, aber weit davon entfernt, das Leben zu sein.
Wer diese Frage stellt, verliert sich nicht in zigtausenden Videos von Fitfluencern und Blog-Beiträgen über Fitness-Standards. Wer diese Frage stellt, möchte wissen, was nach 18 Monaten mit einem vernünftigen Training moderater Intensität, mit relativ viel Disziplin aber keiner sklavischen Konstanz, erreicht werden kann.
Die Mountain Standards sind geboren. Wenn all die obigen Punkte auf dich zutreffen, dann sind diese Standards die Werte, die du erreichen kannst – und solltest – wenn du 18 Monate konstant und zielgerichtet trainierst, keine größeren Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen hast.
Die Mountain Standards verteilen sich auf drei Kategorien: Langhantel, Kettlebell & Bodyweight-Training – weil das die Kategorien sind, die ich in der Hauptsache in meinem Coaching nutze und in denen ich eine Expertise habe.
Für die Mountain Standards gilt: sie sind vernünftig. Sie sind machbar. Und sie sind erreichbar.
Und das beste an ihnen ist: sie zahlen sich nachhaltig aus. Wer Kreuzheben mit 125% seiner Körpergewichts ausführen kann, wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit keine Rückenprobleme aufgrund einer unvorsichtigen Alltagsbewegung bekommen.
Ich erwarte selbstverständlich, dass die Übungen sauber und kontrolliert über den vollen Bewegungsradius ausgeführt werden. Es handelt sich bei den Kennwerten nicht um strenge, trainingswissenschaftliche 1-Rep-Maxes, also Maximalleistungen, die einmal im Jahr unter perfekten, wettkampfartigen Bedingungen abgerufen werden können, sondern um Tages-Maxes: Leistungen also, die im Prinzip jeden Tag erzielt werden können.
Auch für die Wiederholungszahlen gilt: ich gehe davon aus, dass mit dem entsprechenden Gewicht nicht eine einzelne Wiederholung unter Aufbietung aller Kräfte möglich ist, sondern, dass das Gewicht sehr sauber ein Mal, sauber zwei Mal, und immer noch korrekt drei Mal bewegt werden kann.
Einzelne Standards sind mit unterschiedlichen Werten für Frauen und Männer angegeben, andere nicht: so erwarte ich die Fähigkeit zu Kniebeugen mit 100% des Körpergewichts als Zusatzgewicht von allen Geschlechtern gleichermaßen - lediglich die Wiederholungszahl wird sich hier geringfügig unterscheiden. Vermutlich sollte ein Mann eher 3-5 Wiederholungen schaffen, während eine Frau bei 2-4 liegt - aber hier sind die Grenzen fließend.
Die Mountain Standards sind also keine harten Richtwerte, sondern eher ein Orientierungspunkt – vergleichbar eher einer Sonnen- denn der Atomuhr.
Die Mountain Standards
Langhantel (alle Prozentwerte beziehen sich auf das Körpergewicht):
- Aufbau Muskelmasse: 3-8kg
- Reduktion Körperfett (Prozent): 5-10% (bei Ausgangs-KF <25%) & 10-20% bei Ausgangs-KF >25%
- Strict Press / Überkopfdrücken: 50% Frauen; 66% Männer
- Bankdrücken / Bench Press: 66% Frauen / 85% Männer
- Kniebeugen / Back Squat: 100%
- Deadlift / Kreuzheben: 125%
Kettlebell:
- Aufbau Muskelmasse: 2-6kg
- Reduktion Körperfett (Prozent): 5-10% (bei Ausgangs-KF <25%) & 10-20% bei Ausgangs-KF >25%
- Goblet Squat: 10-15 Wiederholungen @33%
- Kettlebell Swing: 100 in 5 Minuten @33%
- Single Arm Swing: 100 in 5 Minuten @-1 Kugelgröße ggüber beidarmigen Swings
- Turkish Get Up: Skill
- Single Arm Press: 20% Frauen / 25% Männer
- Double Kettlebell Clean & Double Kettlebell Front Squat: 5 Wiederholungen @20%/Hand Frauen / 25% /Hand Männer
- Farmers Carry: 60s oder 100m @33%/Hand
- Single Leg Romanian Deadlift: 6-8 saubere Wiederholungen pro Seite @Single Arm Swing Gewicht
Bodyweight:
- Aufbau Muskelmasse: 1-5kg
- Reduktion Körperfett (Prozent): 2-8% (bei Ausgangs-KF <25%) & 5-15% bei Ausgangs-KF >25%
- Skater Squat: Skill
- Liegestütze / Push Ups: 10 Frauen / 20 Männer
- Klimmzüge / Pull Ups: 1 Frauen / 5 Männer
- Dips: 5 Frauen / 10 Männer
- Hollow Hold: 45s
- Plank Walkout Hold: 45s
Mountain Standards - realistische Standards für normale Menschen
Training mit Struktur?
