Die zentrale Funktion der Schilddrüse 

Stell dir vor, dein Körper ist ein Haus.

Ein Haus, das Wärme und Energie braucht, um optimal zu funktionieren.

Die Schilddrüse? Das ist der Ofen dieses Hauses. Wenn dieser Ofen nicht richtig heizt, weil eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt, dann wird es unter Umständen ungemütlich.

Am Anfang, wenn du quasi „neu einziehst“, mag das noch nicht so dramatisch sein. Die „Dämmung“ ist gut, die „Fenster“ sind dicht. Aber mit der Zeit und der Art, wie du dieses „Haus“ bewohnst, wird sich die Situation verändern.

Lässt du ständig die „Fenster“ offen stehen?

Vernachlässigst du die „Dichtungen“?

Ignorierst du „Feuchtigkeit“?

Dann wird der unter Umständen ohnehin schon nicht optimal heizende „Ofen“ zunehmend zum Problem. Das „Haus“ kühlt aus.

Die Relevanz der Schilddrüse für den Alltag 

Takeaways: Schilddrüsenpflege

Grundlagen des Säure-Basen-Haushalts

Der Säure-Basen-Haushalt ist im Grunde ein Sammelbegriff für alle Vorgänge, die den Ph-Wert im Körper im Gleichgewicht halten - nämlich bei einem ph-Wert von konstanten 7.4.

Der menschliche Organismus arbeitet wie eine Chemiefabrik. In jeder einzelnen Körperzelle laufen täglich unzählige chemische Reaktionen ab. Dabei entstehen auch überschüssige Säuren. Damit der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt, hat der Körper regulierende Mechanismen, sogenannte Puffersysteme. Kommt es zu einer vermehrten Bildung von Säuren, kann das Blut sie neutralisieren.

Zwar gibt es Lebensmittel - wie beispielsweise Kaffee und Fleisch - die sauer verstoffwechselt werden, allerdings ist das kein ausreichender Faktor, um den Säure-Basen-Haushalt tatsächlich aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Störfaktoren für den Säure-Basen-Haushalt

Die beste Pflege für deinen Säure-Basen-Haushalt

Wenn eine Fledermaus bei dir klingelt, lass sie nicht rein

Regel 1 – Glaube keinem Full Day of Eating

Regel 2 – Kauf kein Formel 1-Auto als FahranfängerIn

Die Basis der Regenerationspyramide: Schlaf

Regenerative Maßnahmen oder Handlungen lassen sich wie bei einer Pyramide in eine Basis, einen Mittelteil und die Spitze aufteilen.

Und genau wie bei einer Pyramide gilt auch hier: fehlt die Basis, kann man sich alle anderen Teile sparen. Basics first.

Und die Basics im Bezug auf Regeneration kennt jeder von uns:

Schlaf. 

Guter Schlaf ist, vor 23 Uhr innerhalb von 5 Minuten einzuschlafen, durchzuschlafen und am nächsten Morgen ohne Wecker zwischen 6 und 8 Uhr aufzuwachen. 

Bei den weitaus meisten Menschen funktioniert das nicht - und die weitaus meisten Menschen erkennen schlechten Schlaf als ihr Schicksal an.

Dabei ist das Gegenteil der Fall. Guter Schlaf ist nicht naturgegeben, sondern ist darauf angewiesen, dass wir unseren Schlaf 'renaturalisieren' - unseren Schlaf also wieder 'natürlicher' gestalten.

Künstliches Licht reduzieren, den Konsum von sozialen Medien und Bewegtbildern vor dem Schlafengehen minimieren, auf übermäßig geheizte Räume verzichten, elektromagnetische Strahlung aus dem Schlafzimmer verbannen.

All das kostet keinen Cent, im Gegensatz zu überteuerten Schlafsupplementen, und erfordert nichts - außer: Disziplin.

Der Mittelbau der Regenerationspyramide: Ernährung

Die Spitze der Regenerationspyramide: Hydration

Regeneration ist der Zugang zu uns selbst

Für viele Menschen ist das Training die Herausforderung.

'Entspannen' kann scheinbar jeder. Und doch leben wir in einer Gesellschaft mit katastrophalem Energielevel (morgens, halb 10 in Deutschland: das Morgentief nach dem Frühstück und das Warten aufs Mittagessen), erheblichen Schlafstörungen (25% der Deutschen sind nach neusten Zahlen betroffen, also jede/r Vierte), chronisch erhöhtem Stresslevel (9 von 10 Arbeitnehmern beschreiben sich als chronisch gestresst) und daraus resultierendem Übergewicht und Krankheit.

Daraus folgt: ein Großteil der Bevölkerung hat keine Ahnung, was Regeneration ist.

Ein Großteil der Bevölkerung scheitert daran, seinem Körper zu geben, was er braucht.

Wenn wir lernen würden, was unser Körper braucht, um sich zu 'erneuern', würden wir all diese Probleme minimieren, einige vielleicht gänzlich eliminieren.

Was wir brauchen ist nicht noch eine Industrie, die uns Mittel und Pillen verkauft und somit extern auf uns Einfluss nimmt, sondern wieder Zugang zu unserem Inneren.

Zugang zu uns selbst.

Denn das ist die einzige Möglichkeit, wie wir uns auf Dauer 'erneuern' können.

1 - Bewegung 

(Fast) keine Verletzung schränkt jede Form der Bewegung gleichermaßen ein. In (fast) jedem Zustand können wir uns noch fortbewegen oder zumindest unseren Torso bewegen.

Jede Form der Bewegung, die noch möglich ist, sollte durchgeführt werden. Alles, was den Kreislauf und die Blutzirkulation anregt, ist produktiv, weil es den Körper beim Management der Verletzung unterstützt. Das Gewebe kann nur regenerieren, wenn es gut durchblutet wird, und basale Stoffwechselvorgänge sind auf Blutzirkulation angewiesen. Bewegung unterstützt den Körper dabei. Deshalb ist die früher oft verschriebene Ruhe nur insofern richtig, als wir natürlich der betroffenen Struktur nicht zusätzlichen Schaden zufügen sollten, aber nicht, uns als Ganzes gänzlich ruhig zu stellen.

Bewegung ist der erste Schritt, wenn es um Verletzungsmanagement geht.

2 - Ernährung

Wenn wir verletzt sind, tendieren wir dazu, uns sprichwörtlich hängen zu lassen. Wir führen uns dann häufig Dinge zu, die uns vermeintlich guttun – was synonym ist mit Nahrungsmitteln, die vorrangig emotional wirken: Kohlenhydrate und Fette, in welcher Kombination auch immer. Während unser Serotonin und damit unser Wohlbefinden steigern, enthalten wir unserem Körper das vor, was er zum Verletzungsmanagement am dringendsten braucht: Protein.

Jeder Verletzung sollte mit einer hyper-Protein Diät begegnet werden – je nach Körperstruktur 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Protein ist Baustoff der Körpers und der Makronährstoff, der uns bei der Zellreperatur hilft. Gewebe kann nur heilen mit ausreichend Protein. Stellen wir unserem Körper nicht die Rohstoffe zur Verfügung die er braucht, wird er deutlich länger brauchen, mit seiner Einschränkung fertig zu werden.

Gepaart mit einer hypo-allergenen Ernährung sowie einer klugen Supplement-Intervention lassen sich Verletzungen deutlich schneller managen als auf die herkömmliche Art.

Zugeführtes Protein muss verwertet werden – Protein-Bio-Synthese ist das Stichwort. Die Protein-Bio-Synthese des Körpers wird dann in besonderem Maße angekurbelt, wenn er unter einen moderaten und kontrollierten Stress-Reiz gesetzt wird – Training.

(Fast) jede Verletzung sollte begleitet werden von einer besonderen Trainingsintervention, die ganz dezidiert darauf abzielt, die Bewegungsmuster, die problemlos möglich sind, progressiv zu überladen und die Muskulatur in gesunden Strukturen zu kräftigen. Da das gesamte System auf den lokalen Reiz reagiert, wird unser Körper mit dem Hochfahren der Protein-Bio-Synthese reagieren, neben einigen anderen hilfreichen Prozessen. Training lässt beispielsweise Cortisol ansteigen, was, in kontrolliertem Maße, beim Entzündungsmanagement hilft – und damit eo ipso bei der Regeneration nach Verletzungen. Die Trainingsdosis sollte dabei smart gewählt werden: 30-45 Minuten Einheiten, die primär im Bereich von funktioneller Hypertrophie und Hypertrophie stattfinden, sind die beste Lösung, um den Körper zu unterstützen.

Da jedes Training angewiesen ist auf sein alter ego – Schlaf – gehört zu jeder Trainingsintervention etwa 30 Minuten zusätzlicher Schlaf. Im Schlaf produziert der Körper HGH, ein bestimmtes Hormon, was für die Gewebsregeneration unverzichtbar ist und damit direkt das Verletzungsmanagement unterstützt.

Schmerz ist ein Kommunikationssignal

Verletzungen sind kein Versagen des Körpers, sondern Teil seiner Kommunikationskanäle. Der richtige Umgang damit ist zentral, um sie effektiv zu managen. Fernseher, Chips und lange Nächte, weil das Training ohnehin ausfällt, sind nicht die Lösung. Mehr Bewegung, mehr vom richtigen essen und Training und Schlaf hingegen schon.

Viel Erfolg beim Verletzungsmanagement.

Der logische Kurzschluss

Wer sich die Liste der Add-Ons anschaut wird feststellen, dass "Training" da etwas fremdartig zwischen den anderen Gliedern steht.

Weil es dort nicht hingehört. Sondern zu den Basics.

Um es ganz klar zu sagen: wir sprechen hier nicht von progressivem Krafttraining, was 60 Minuten dauert.

Wir sprechen von gezielten Bewegungen, die unsere Gesundheit und Schmerzfreiheit erhalten sollen.

Training kann so wenig sein wie die Knie mehrmals hintereinander vollständig zu strecken und zu beugen, danach die Hüfte zu strecken und zu beugen, den Rumpf zu rotieren und die Arme über Kopf zu strecken und mich lang zu machen und ein bisschen zu hüpfen, damit mein Herz etwas mehr Blut als gewöhnlich durch den Körper pumpen muss.

Das sind 10 Minuten.

(Übrigens war das gerade ein Trainingsplan:

Kniebeugen 2* 10 // Kreuzheben 2* 6-8 // Unterarmstütz m. Torso Rotation 2* 5 / Seite // Überkopfdrücken 2* 4-6 // Hampelmänner 2* 30 Sek m. 30 Sek Pause - bitte sehr, kostet nix)

In den Lebensjahren zwischen 30 und 40, soviel wissen wir inzwischen aus der Altersforschung, legen wir die Grundlagen für unser Alter.

In diesen Lebensjahren verändert sich unser hormonelles und biochemisches Milieu so stark, dass wir mit bestimmten Gewohnheiten die Basis legen für die kommenden Lebensjahre.

Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen sind letztlich Konstrukte, die von hormonellen und biochemischen Prozessen abhängen.

Was ich nicht regelmäßig benutze (oder falsch benutze oder übermäßig benutze) wird früher nicht mehr funktionieren.

Wenn ich über 10 Jahre jährlich 100 Euro auf ein Konto einzahle und 1% Zinsen p.a. bekomme, habe ich am Stichtag 1056 Euro und ein paar Cent. Wenn ich die 100 Euro jedes Jahr auf das Fenstersims lege, habe ich am Tag X - 1000 Euro.

Wenn ich das in schmerzfreien Lebensjahren ausdrücken würde, klänge es vielleicht verlockender.

Körperliche Arbeit, sonstiger Sport, Radfahren, Gartenarbeit, Bäume fällen, Wände bauen, Autos schrauben, Kinder tragen - ja, all das ist körperlich anstrengend und ja, es nutzt Bänder, Sehnen und Gelenke.

Aber all das ersetzt nicht, dass ich diese Strukturen REGELMÄSSIG, GEZIELT UND KONTROLLIERT fordere und sie in einer SICHEREN UMGEBUNG (denn das ist Training) für den eigentlichen Einsatz (denn das ist all das, was oben steht) vorbereite.

Ich würde auch nicht auf die Idee kommen, nur, weil ich einmal alle 3 Wochen zum Friseur gehe, meine Haare nicht mehr zu waschen.

Bei allem, was es zu tun gibt, bei allem, was wir müssen, wollen, könnten, dürften: machen wir zumindest zwei bis drei Mal pro Woche 10 Minuten ein Durchbewegen aller Gelenke und die bewusste Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems zu unserer Basis.

Denn unser Körper sollte uns nicht weniger Wert sein als die Arbeit, das Essen oder das Zähneputzen - und er braucht unsere Aufmerksamkeit. Jeden Tag.

Wir würden nicht auf die Idee kommen, mit unseren Partnern nicht mehr zu sprechen, weil sie oder er ja sowieso da ist - aber manchmal gehen wir mit unserem Körper so um.

Bis er sich plötzlich beschwert. Und das wieder zu kitten ist richtig Arbeit.

Bei allem Stress die Frage zu stellen: "wie geht es dir eigentlich? Und was kann ich heute für dich tun?" - und sich einfach mal 10 Minuten Zeit zu nehmen ist vielleicht nicht die schlechteste Idee.

Sowohl in Liebes-Partnerschaften - wie auch in der lebenslangen Partnerschaft, in die wir hineingeboren wurden: die mit unserem Körper.
 

Die Stickstoffbilanz

Die DGE erklärt: "Für Erwachsene ab 19 bis unter 65 Jahren wird der Proteinbedarf mittels Daten aus Stickstoffbilanzstudien bestimmt."

Bei der Stickstoffbilanz wird die Stickstoffaufnahme ins Verhältnis zur -abgabe im Organismus gesetzt, was, um aussagekräftig zu sein, sehr akkurat und über einen längeren Zeitraum getan werden muss, bei peinlichst genauer Einhaltung eines Speiseplans.

Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden, bestehen aus Aminosäuren, die wiederum Stickstoff enthalten. Mittels einfacher Berechnung kann nun kalkuliert werden, wieviel Stickstoff über die aufgenommene Proteinmenge konsumiert wird, durch Analyse von Urin, Kot und Schweiß kann analog dazu bestimmt werden, wieviel Stickstoff wieder ausgeschieden wird.

Das Verhältnis der beiden Werte bezeichnet man als Stickstoffbilanz. Ist diese Bilanz positiv, wird mehr Stickstoff aufgenommen als ausgeschieden wird – der Körper befindet sich demnach in einem Aufbauzustand oder auch anabolen Zustand: es werden mehr Aminosäuren verwertet und eingelagert, als abgebaut werden.

Im Gegensatz dazu steht die negative Stickstoffbilanz: werden mehr Proteine abgebaut als aufgebaut verliert der Körper mehr Stickstoff, als er aufnimmt. Wir befinden uns in einem katabolen Stoffwechselzustand – beispielsweise während einer Diät.

Entspricht die aufgenommene Stickstoffmenge hingegen der abgegebenen, spricht man von einer neutralen Stickstoffbilanz – und genau diese neutrale Stickstoffbilanz war in einigen streng kontrollierten Studien bei 0.8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Mittel für die untersuchte Personengruppe erreicht.

Konkret bedeutet das, dass diese Vorgaben auf Daten beruhen, die in einem Laborumfeld anhand einer kleinen Stichprobe gewonnen wurden - und damit eine sehr geringe Aussagekraft haben.

Stickstoffbilanzstudien sind methodisch fragwürdig und kaum übertragbar auf die Allgemeinbevölkerung, weil wenige Individuen über einen langen Zeitraum in einem Labor festsitzen, kaum Möglichkeiten haben, ihrem Alltag nachzugehen und zudem einen rigorosen Speiseplan verfolgen, der nichts mit ihrer Alltagsernährung zu tun hat - denn tatsächlich ist die Stickstoffbilanz nicht nur abhängig von der Proteindosis, sondern von den zugeführten Lebensmitteln überhaupt (Bartholomae et al 2023).

Zudem hängt, wie aus der Erklärung schon klargeworden sein sollte, die Stickstoffbilanz sehr eng mit den jeweiligen Lebensumständen zusammen. Krankheit, Stress, körperliche Aktivität, Alter und spezifische Lebensumstände (man denke an die Schwangerschaft) haben enorme Auswirkungen darauf, wieviel Aminosäuren benötigt werden. Gerade das Alter ist hier ein entscheidender Faktor (Phillips 2017): ältere Menschen verwerten Aminosäuren etwas weniger gut, wodurch sich die Stickstoffbilanz verändert.

All das wird in der Grundlagenempfehlung weitgehend ignoriert.

Kinder und Jugendliche spielen bei den Studien keine Rolle (vgl. zur Kritik Rand et al. 2003 & Elango et al. 2011), wenn es um Proteinbedarf für ältere Erwachsene (hier nennt die DGE 1g / Kilogramm) geht, nutzt die DGE direkt "Schätzwerte", weil keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden könne.

Diese Daten als Basis zu nehmen für die Referenzzufuhr des elementarsten Makronährstoffs, der für das Funktionieren unseren gesamten Organismus zuständig ist, ist nicht fragwürdig, es ist unseriös.

In den letzten Jahrzehnten wurde der Referenzwert von zahlreichen WissenschaftlerInnen angezweifelt und nach oben korrigiert, weil bessere Methoden als die Stickstoffbilanz existieren, die zwar kosten- und aufwandsintensiv, aber dafür auch relativ zuverlässig sind.

Inzwischen muss es als wissenschaftlicher Konsens gelten, dass die Referenzmenge von 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht überholt ist und den Anforderungen einer gesunden Ernährung für alle Altersgruppen nicht gerecht wird (Phillips et al. 2016; Jäger et al. 2017; Philips et al. 2017).

Zudem wurde die Befürchtung, eine zu hohe Proteinzufuhr schade den Nieren, für (gesunde) Menschen ad acta gelegt (Siener 2021).

Inzwischen ist klar bewiesen worden, dass Mengen von 1.2g/KG und mehr erst die positiven Effekte auf Calcium und damit für die Knochen haben, die Protein zugeschrieben werden.

Die aktuellen Erkenntnisse und die wissenschaftliche Datengrundlage

Seitdem die Referenzmenge erstmals wissenschaftlich erarbeitet wurde (in den 1980er Jahren), hat sich die Forschung zur Proteinzufuhr erheblich weiterentwickelt.

So weiß man inzwischen, dass die empfohlene Zufuhr von 0.8g nicht ausreicht, um Muskelgewebe in einem Kaloriendefizit zu erhalten. In einer qualitativ hochwertigen Studie von Cao et al. wurde beispielsweise eine Zufuhr von 0.8g mit 1.6g und 2.4g Protein unter Kalorienrestriktion verglichen und festgestellt, dass die Probanden, die die Referenzmenge (0.8g) aßen, nicht nur mehr Muskulatur verloren, sondern zudem weniger Fettmasse verloren als die beiden Kontrollgruppen (deren Ergebnisse ähnlich waren) (Cao et al. 2014).

Longland et al. untersuchten die Kalorienzufuhr bei Übergewichtigen und stellten fest, dass eine höhere (2.4g) Proteinzufuhr gegenüber einer niedrigeren (1.2g) dazu führte, dass – wie zu erwarten – mehr Muskulatur aufgebaut wurde, während die Gruppe mit 1.2g ihre Muskulatur – obwohl trainiert wurde – nur erhalten konnte. Interessanterweise verlor die Gruppe, die mehr Protein aß, aber mehr Körperfett (Longland 2016).

Für ältere Menschen birgt die Referenzmenge sogar ein gewisses Risiko einer verstärkten Sarkopenie, d.h. einem übermäßigen Muskelverlust, der zur fortschreitenden Immobilität im Alter beiträgt (Morley et al. 2010; Aragon et al. 2023) und der keinesfalls naturgegeben ist, sondern dem entgegengewirkt werden kann (Aragon et al. 2023).

In großen Position Stands (also Papieren, bei denen sich ExpertInnen auf ihrem Gebiet auf einen kleinsten gemeinsamen Nenner einigen) formulierten bereits vor 10 Jahren gleich zwei Forschungsgruppen unabhängig voneinander Mindestmengen von 1-1.2g/kg für gesunde ältere Menschen und 1.2-1.5g/kg für ältere Menschen mit Mangelernährung oder chronischen Krankheiten, was mittlerweile sogar bis auf 2g erhöht wurde (Deutz et al. 2014; Bauer et al. 2013; Kiesswetter 2020, Phillips et al. 2022).

Wenn ältere Menschen (65+) Muskeln nicht nur nicht verlieren, sondern ggfs. sogar aufbauen möchten – was im Alter wie eine Lebensversicherung wirkt – ist, wie eine große Meta-Analyse über 74 Einzelstudien kürzlich herausgefunden hat, eine Proteinzufuhr von 1.2-1.6g/kg notwendig (Nunes 2022).

Sobald man nämlich die Proteinzufuhr im Kontext des Sports betrachtet, wird die tradierte Referenzmenge vollkommen unglaubwürdig. Schon 2012 haben Cermak et al. (Cermak 2012) in einer großen Meta-Analyse (22 Studien) festgestellt, dass trotz einer Zufuhr von 1.2g Protein pro Kilogramm eine zusätzliche Gabe von 50g Protein am Tag (was dann einer Gesamtzufuhr von 1.6-1.8g entsprechen würde) Muskel- und Kraftaufbau signifikant erhöhte.

2018 veröffentlichten Morton et al. (Morton et al. 2018) eine Meta-Analyse über 49 Einzelstudien, in der sie 1.6g Protein als sweet spot für den Muskelaufbau herausarbeiteten, jedoch mit dem Hinweis darauf, dass erfahrene Trainierende sich eher an 2.2g orientieren sollten, um optimale Effekte zu erzielen.

Nunes et al. (2022) kamen in ihrer Meta-Analyse zu dem Schluss, dass Trainierende unter 65 für optimalen Muskel- und Kraftaufbau mehr als 1.6g Protein zuführen sollten.

In einer kürzlichen erschienenen randomisierten Kontrollstudie schließlich verglichen ForscherInnen die Zufuhr von 1.6g Protein mit der von 3.2g / Kilogramm hinsichtlich des Effekts auf Muskelaufbau. Nur im Bezug auf die maximale Kraftentwicklung hatte die High-Protein-Gruppe hier Vorteile, ansonsten gab es hinsichtlich Muskel- und Kraftentwicklung keine signifikanten Unterschiede (Bagheri et al. 2023) – was allerdings damit zu erklären ist, dass die Trainierenden nur moderat fortgeschritten waren und das Trainingsalter, wie schon Morton et al. herausgestellt hatten, den Bedarf mitbestimmt.

Damit liegt der grundsätzliche Richtwert für die Proteinzufuhr bei 1.6g pro Kilogramm Körpergewicht – sobald jedoch die Belastung durch Training höher ist oder die Gesamtkalorienzufuhr niedriger (also in einem Defizit gegessen wird), müssen wir diesen Wert signifikant nach oben korrigieren.

Hector / Phillips (2018) erweitern die Range nach oben von 1.6-2.4g für einen solchen Fall, Helms et al. gehen mit 2.1-3.2g noch höher (Helms 2014).

Im Bereich des ambitionierten Bodybuildings müssen wir mit Zahlen von 2.7-3.3g/kg rechnen (Chappell 2018).

Dementsprechend empfehlen die aktuellen Position Stands von einschlägigen ExpertInnen durchweg zumindest 2.0g pro Kilogramm für SportlerInnen (Jäger et al. 2017; Thomas et al. 2016).

Schließlich lässt sich die Proteinzufuhr noch vor dem Hintergrund von Körperfettreduktion / Body Composition betrachten. Entgegen der landläufigen Meinung, dass mehr Kalorien immer mehr Körperfett bedeuten würde, liegen im Fall von Protein die Dinge etwas anders.

Denn konkret ist es so, dass der Körperfettverlust bei gleichzeitigem Aufbau von Muskulatur am zuverlässigsten funktioniert, wenn die Proteinzufuhr sehr hoch ist.

In einer experimentellen Studie aus 2015 konnte festgestellt werden, dass Trainierende, die 3.4g Protein aßen gegenüber denen, die nur 2.3g aßen, mehr Körperfett verlieren konnten – auch wenn sie faktisch mehr Kalorien zu sich nahmen (Antonio et al. 2015). Dieses Phänomen ist in vielen Beobachtungsstudien zu sehen, der Sweet Spot um davon zu profitieren liegt bei 2.6-3.5g/Kilogramm (Antonio 2016).

Bedenken hinsichtlich einer hohen Proteinzufuhr sind, nach allem was wir aktuell wissen, nicht notwendig (Antonio 2016; Antonio 2016, (1); Antonio 2018).

Zusammenfassung: Die Verabschiedung der 0.8g und die aktualisierten Referenzmengen

Wie die obigen Daten zeigen, sind Zufuhrempfehlungen von weniger als 1.2g Protein generell kein Thema mehr in der aktuellen Literatur. Jüngst (2016 & 2022) haben Phillips et al. als Standardwert für die Allgemeinbevölkerung 1.2-1.6g/KG herausgearbeitet, womit sie noch im moderaten Bereich des Spektrums der Wissenschaft liegen (Phillips et al 2016).

Forschungsarbeiten, die neuere Methoden zur Aminosäurenverstoffwechslung verwenden, kommen zu allgemeinen Empfehlungen von 2g / Kilogramm, auch solche Arbeiten, denen es um Vermeidung von Sarkopenie geht oder die ein Interesse an einer Appetitkontrolle haben, veranschlagen Werte, die eher im Bereich von 2g und darüber liegen (Roberts 2018; Mazzulla et al. 2020).

Im klinischen Setting zeigen erste Übersichtsarbeiten inzwischen ebenfalls, dass gerade für chronisch kranke und immunsupprimierte PatientInnen 2-2.5g Protein notwendig zu sein scheinen (Hoffer 2012).

Fakt ist demnach: Die Referenzwerte der DGE sind veraltet. Sie sind nicht "auf Basis neuer wissenschaftlicher Daten" entwickelt.

Anhand der hier vorgestellten Daten und den Beobachtungen aus der Praxis haben wir in den vergangenen 15 Jahren folgende Referenzwerte für die Proteinzufuhr entwickelt, die sich alle auf gesunde Menschen mit normaler Nierenfunktion beziehen:

Grundsätzliche Empfehlung für Erwachsene sind 1.2-1.6g/Kilogramm, mit einer eindeutigen Tendenz zu 1.6g.

Ältere Menschen Ü65 1.5g-2g/kg

VeganerInnen 2.2g-2.5g/kg

SportlerInnen mind. 2g/kg, jedoch nach oben zu erweitern je nach individueller Bedarfslage.

In einem Kaloriendefizit 2g+, eher bis zu 3g oder mehr

Body Comp / Body Re-Comp (Muskelaufbau & Körperfettverlust) 2.6-3.4g/kg

Krankheit 2-2.5g

Übersicht Verzehrempfehlungen Protein in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Stand 2024)*

All diese Referenzwerte beruhen auf aktueller (Stand 2024) Forschungsliteratur und müssen für den individuellen Fall ggfs. noch einmal angepasst werden. Tatsache ist jedoch, dass wir uns inzwischen von Empfehlungen wie 0.8g weit entfernt haben sollten.

Viel Erfolg mit der Umsetzung der Proteinzufuhr in der Praxis!

Wir können uns auch einfach nicht bewegen…

Es gibt kaum externe Gründe, die stichhaltig sind, wenn man jemandem Bewegung verschreiben möchte.

Du musst dich mehr bewegen, weil…. Ist immer ein schlechtes Argument.

Weil ein von Außen herangetragenes „Müssen“ uns in die Rolle des Kindes versetzt, das extern etwas vorgeschrieben bekommen, dessen Sinnhaftigkeit es nicht versteht.

Und Fakt ist: es gibt heute kaum mehr externe Gründe, die uns dazu nötigen würden, uns mehr zu bewegen – wir können wunderbar ohne Bewegung überleben (oder mit einem Minimalkatalog an Bewegung: Bett – Bad – Küche – Auto – Aufzug – Büro – Kantine – Kaffee – Schreibtisch – Aufzug – Auto – Restaurant – Toilette – Bett).

Bewegung ist nichts, was man im 21. Jahrhundert aus extrinsischen Gründen tun müsste. Unser Essen läuft uns nicht weg, im Gegenteil, inzwischen kann ich andere für die Bewegung bezahlen, dass das Essen zu mir kommt.

Ich sehe regelmäßig KundInnen, die abends auf ihre smarten Watches blicken und feststellen, dass sie sich am kompletten Tag weniger als 1000 Schritte bewegt haben. Und es ist nicht so, dass sie es nicht wollten – es bestand einfach keine Notwendigkeit.

Wann immer wir etwas nicht tun müssen, damit wir überleben, müssen wir aktiv entscheiden, es zu tun. Und unsere Kapazitäten für aktive Entscheidungen sind begrenzt. Wir haben nur eine begrenzte Zahl an Disziplin zur Verfügung, um uns täglich für etwas zu entscheiden, was wir nicht unbedingt tun müssen – und je mehr wir im Leben um die Ohren haben, desto weniger Kapazität bleibt uns.

Fest steht: nichts zwingt uns, uns zu bewegen – wir können uns einfach nicht bewegen, und um uns herum funktioniert dennoch alles.

Oder wir hören mal auf uns.

How to Walk: 4 Tipps