Die Standards für die Level 1-Kurse (Hybrid Training Beginner & Community Run)

Unser Strength & Power Kurs ist der beliebteste der Woche. Wir trainieren hier wirklich allumfassend und dreidimensional und versuchen möglichst viele Aspekte von Fitness abzudecken. Das Niveau ist so angelegt, dass all diejenigen, die einigermaßen regelmäßig Sport machen, einsteigen können und auf ihre Kosten kommen. Trainiert wird sowohl die Kraft, die Ausdauer, aber auch Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Die Ausdauer-Standards im Überblick (ein Klick auf den Übungsnamen öffnet ein Video zur Ausführung):

Die Kraft-Standards im Überblick:

Die Capacity-Standards im Überblick:

Die Skills im Überblick:

Viel Erfolg in den Level 2 Kursen der #waldzeit!

Warum ist die Pause so wichtig?

Der intuitive Weg der meisten Personen ist, eine Pause zu machen genau so lange, bis „man wieder kann“ – in der Regel heißt das, bis die Atmung sich normalisiert hat und man wieder ausreichend Luft bekommt. Dieser kardiovaskuläre Aspekt ist jedoch nur einer von vielen, die entscheidend sind – und zudem der, der sich am schnellsten erholt. Nach einer Übung wieder ausreichend Luft zu bekommen, geht relativ schnell.

Andere Aspekte brauchen jedoch länger – die neuronalen Komponenten einer Übung nämlich. Das bezieht sich auf Aspekte wie die Atmung richtig zu steuern, dem Körper zu signalisieren, ausreichend Körperspannung aufzubauen, die Becken- und Fußstellung zu kontrollieren, vollen Fokus auf eine Aufrichtung der Brustwirbelsäule zu legen und so weiter. Neuronal ist das deshalb, weil es Befehle sind, die vom Kopf an die einzelnen Körperteile ausgegeben und dort verarbeitet werden müssen. Und diese Kaskade von Befehlen benötigt Ressourcen vor allem kognitiver und koordinativer Art, die nicht nach dreimaligem Durchatmen wieder vorhanden sind.

Genau das ist der Grund, warum die intuitive Art des Pausierens häufig dazu führt, dass die letzten Sätze einer Übung immer schlechter werden, dass die Form leider und das Verletzungsrisiko steigt.

Darüber hinaus haben diese unter zu hoher Ermüdung und zu geringer Erholung ausgeführten Sätze auch keinen positiven Trainingseffekt: wir werden nicht besser bzw. erzielen keinen Fortschritt – sondern einfach nur müder.

Im Prinzip ist das das genaue Gegenteil davon, was wir erreichen wollen. Und genau das ist der Grund, warum Pausen elementar sind für die Trainingsplanung.

Die richtige Pause für den richtigen Trainingsreiz

Grundlagen der Pausen

Der pragmatische Ansatz zum Pausendesign im Training

In meinem pragmatischen Pausenansatz unterscheide ich grundsätzlich drei Ziele:

Anstrengung – Aufbau – Performance

Wenn das primäre Trainingsziel ist, Anstrengung zu erzeugen, entweder um den Energieverbrauch zu erhöhen (abnehmen) oder die Ermüdungsresistenz zu erhöhen (Kondition), dann ist eine sinnvolle Pausenzeit bei 30 Sekunden. Das 30/30 Protokoll ist mein bekanntestes Einsatzgebiet dieser Pausenvorgabe:

30s Übung 1

30s Pause

30s Übung 2 (oder Wh. Übung 1)

30s Pause usw. 

Wer mit 30s Pause trainiert, wird weder schneller noch stärker, sondern lediglich unempfindlicher gegenüber Ermüdung.

Wem es um Aufbau, also primär Muskelaufbau geht, der oder die fährt am besten mit 60 Sekunden Satzpause. Da Muskelaufbau eine Mischung aus metabolem Stress und der richtigen Belastung ist, haben wir eine Mischform von neuraler und metaboler Anstrengung, weshalb wir mit 60s Satzpausen in einem guten Mittel liegen.

Geht es allerdings um Performance, brauchen wir mindestens 90 Sekunden Satzpause, die auch häufig automatisch länger wird. Der entscheidende Punkt ist hier, dass Trainierende, die in diesem Bereich trainieren, automatisch merken, dass sie mehr Pausen brauchen, weshalb die genaue Vorgabe des Trainers dann gar nicht mehr zwingend notwendig ist. Mehr als 90 Sekunden sollten es in jedem Fall sein, alles andere ist dem oder der PerformerIn überlassen.

Im Überblick:

Das Pausen-Missverständnis

Weniger Pausen zu „brauchen“ wird häufig mit einem höheren Fitnesslevel gleichgesetzt – was falsch ist. Weniger Pausen zeugen häufig von einem fehlenden Verständnis für Training. Weniger Pausen sind kein Indikator für einen besseren Trainingszustand, sondern lediglich ein Indikator dafür, was für einen Stimulus eine Person setzt. Wer kurze Pausen oder keine Pausen `braucht`, setzt lediglich einen Stoffwechselreiz und erreicht keine Anpassungen im Bereich der Performance.

Ich erwarte daher grundsätzlich, dass Pausen entsprechend des Plans und zumindest in Anlehnung an den skizzierten pragmatischen Ansatz gemacht und eingehalten werden, weil nur so sichergestellt werden kann, dass wir erreichen, was wir erreichen möchten.

Die richtige Wiederholungszahl mit der richtigen Intensität und den richtigen Pausen dazwischen für die angegebene Satzzahl auszuführen ist die Grundlage von funktionierendem, progressivem Training – also der Durchführung eines strukturierten Programms zur Leistungssteigerung.

Alles andere sind „Workouts“ – und stehen damit außerhalb von Planung.

Viel Erfolg mit dem richtigen Umsetzen von Pausen in der Trainingspraxis!

Functional Training und Metabolic Conditioning

‚Conditioning‘ ist im Grunde nichts anderes, als die zielgerichtete Erhöhung der Ausdauer um den Körper Schritt für Schritt für längere oder intensivere Belastungen bereit zu machen. Auch ein Conditioning-Programm erfordert eine schrittweise Adaption des Körpers – wie jedes Ausdauertraining.

Metabolic  bezieht sich auf den Stoffwechsel, meint in diesem Fall also vor allem das kardiovaskuläre System.

Metabolic Conditioning kommt aus dem CrossFit und wird inzwischen fast synonym verwendet mit "Functional Training": beides sind Formen des Fitnesstrainings, die in der landläufigen Meinung vor allem eines sind: anstrengend.

Geht man in einen "Functional"-Kurs oder macht ein "MetCon", dann erwartet man, dass man danach schwitzend und keuchend auf dem Boden liegt, um Luft ringend. Die Qualität von Kursen und Workouts wird am Grad der Anstrengung festgemacht.

Das kann man sinnvoll oder recht bescheuert finden, aber man wird vor allem eines konstatieren müssen: es ist gefährlich.

Warum?

Ein einfaches Beispiel. Auch ein Trainierender mit unzureichender Vorbereitung und unzureichendem Trainingsstand würde, im guten Fall, einen Halbmarathon laufen können. Er würde sich damit nur wohl keinen Gefallen tun – die als Muskelkater bekannten muskulären Schmerzen wären wohl zu ertragen, allein die Belastung für Bänder und Gelenke könnte zu einem medizinischen Problem werden. Nicht nach einer solchen Überlastung, aber mit Sicherheit bei wiederholter intensiver Belastung, die nicht dem Trainingsstand entspricht.

Das lässt sich nahezu 1:1 auf den Fitnessportler übertragen, der sich in regelmäßigen HIIT-Einheiten ‚auspowert‘. Fast alle neueren, im Trend liegenden Fitness-Programme und Apps setzen auf High Intensity-Workouts, damit ihre Klienten und Kunden sich nach kurzen, hochintensiven Workouts standesgemäß ‚erschöpft‘ und ‚zerstört‘ fühlen. Das hat alles seine – auch wissenschaftlich fundierte – Berechtigung, allerdings fehlt hier gerade im allgemeinen Breitenfitness-Sport in den Studios ein Bewusstsein für die individuelle Anpassung solcher HIIT-Einheiten. 

Konkret gesagt: HIIT, Functional, MetCons - für die meisten Menschen ist das vom Belastungsgrad her vergleichbar mit einem Halbmarathon, den man mal eben nach Feierabend oder zwischen zwei Terminen abreißt.  Das Problem ist also nicht die Trainingsmethode an sich, sondern die fehlende "Readiness", sie durchführen zu können.

Primal Movement als Mobilisierung und Warm Up-Programm?

Die Basics von Perrymans Ansatz

Das Schlagwort ‚Squat Every Day‘ verweist aber schon auf die Zielsetzung: Kniebeugen oder eine Variante davon sollten jeden Tag durchgeführt werden. Nahezu immer wird dabei mit recht hohen Intensitäten trainiert und jeden Tag auf ein Tagesmaximum hingearbeitet, das dann mit Back Off-Sets im 70-80% Bereich abgesichert wird.

Die ‚Squat Every Day‘-Methode überträgt also im Prinzip Grundideen der ‚Bulgarian Method‘ – die, um es noch einmal deutlich zu sagen, auf Olympisches Gewichtheben ausgelegt war – auf das Krafttraining und setzt die Kniebeuge und ihre Varianten ins Zentrum. Sie geht im Kern davon aus, dass durch das extrem hohe Volumen und die hohen Intensitäten enorme Benefits für den Trainierenden entstehen: mehr Kraft, mehr Muskelwachstum, mehr Beweglichkeit und – tatsächlich – eine verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer.

Der neuronale Parameter

Die "Grundregeln" von Perrymans Programm

Warum das ‚Squat Every Day‘-Prinzip so viel mehr bedeutet, als jeden Tag zu beugen

Die Kniebeuge gilt als die Königin unter den klassischen komplexen Übungen. Mehr als dreimal pro Woche schwer zu beugen – für die meisten Experten nach wie vor eine Unmöglichkeit. Übertraining, Regeneration und Ermüdung des ZNS (Zentralen Nervensystems) sind die Argumente, die vorgebracht werden.

Das ‚Squat Every Day‘-Prinzip bricht damit – und das aus einem erstaunlich modernen Grund, der gerade von der sogenannten ‚Neuroathletik‘ sehr stark gemacht wird.

Übertraining ist zunächst einmal eine Frage der kognitiven Bewertung bestimmter Symptome. Die Medizin weiß inzwischen, dass die Verarbeitung von Stress in hohem Maße der geistigen Bewertung des Individuums unterliegt.

Das ‚Squat Every Day‘-Programm tut im Grunde nichts anderes, als den Sportler schrittweise einem immer stärkeren Stress auszusetzen – graduell und vorsichtig, aber progressiv.

Damit zielt die Methode eigentlich nicht auf eine Verbesserung der Kniebeuge, nicht der Maximalkraft, noch nicht einmal der sportlichen Leistung.

Im Kern geht es darum, den Körper – als Ganzes gesehen – stressresistenter zu machen und an Belastungen anzupassen, die nicht mehr als Stress, sondern als gewohnte Belastung empfunden werden sollen, die keine besonderen Reaktionen des Körpers mehr hervorruft.

Es geht nicht um Kniebeugen. Nicht um Kniebeugen, die jeden Tag durchgeführt werden. Es geht vielmehr darum, Prinzipien, die in der Annäherung an das eigene Training gelten, anzuwenden auf das Verständnis der eigenen Psyche und des eigenen Umgangs mit Belastung.

Das macht das ‚Squat Every Day‘-Programm zu weit mehr als einem Trainingsprogramm – nämlich zu einem Ansatz, Stress und Belastungen des Alltags durch neuronale Trainings- und Anpassungsstrategien besser be- und verarbeiten zu können.

Der Deadstop Swing

Der Grund dafür war der zunehmende Einsatz des Deadstop Swings – oder Start-Stop-Swing – bei dem die Kugel bei jeder Wiederholung komplett abgesetzt wird und die komplette Bewegungsausführung jedes Mal aufs Neue vom „dead stop“ aus initiiert wird – im Gegensatz zum regulären Swing, bei dem es nicht zum „toten Punkt“ kommt, sondern die Kugel, wenn sie zwischen den Beinen angekommen ist, sofort wieder nach vorn geschwungen wird.

Der Einsatz des Deadstop-Swings machte für mich den enormen Unterschied in Power-Output, technischer Perfektion und Muskelaktivierung deutlich, der besteht, wenn man die Kugel immer zum ersten Mal oder aber wenn man sie zum dreißigsten Mal hintereinander schwingt.

Ja, die Atmung ist konstant erhöht beim dreißigsten Schwung in Folge, aber gleichzeitig ist ein signifikanter Drop-Off im Power-Output und der Explosivität zu beobachten, der aus einem explosiven, schnellen und kraftvollen Sprint einen moderaten Dauerlauf macht.

Jemanden zu beobachten, der beim dreißigsten Swing krampfhaft versucht noch den Anschein einer explosiven Hüfte zu bewahren ist der Moment, in dem man viel über das Leben lernt – weil unmittelbar ansichtig wird, dass es nicht funktioniert. Eine ballistische Übung dreißig Mal hintereinander auszuführen macht aus Ballistik eine winkende chinesische Katze, die uninspiriert auf und ab wippt.

Der Swing lebt von Power und Explosivität, wenn man ihm beides nimmt, verliert er seine Macht.

Das A+A Protokoll

Damit war klar, dass ich die Wiederholungen reduzieren musste – aber würde ich damit den kardiovaskulären Benefit der Übung opfern? Würde der Swing seine Kraft verlieren, für eine „big engine“ zu sorgen, ohne einen Fuß vor den anderen setzen zu müssen?

Durch einen Zufall stieß ich bei StrongFirst auf einer der frühen Versionen des sogenannten A+A Protokolls – Alactic + Aerobic. Ohne hier zu tief in die Details gehen zu wollen – was in Pavels Quick and the Dead oder Kettlebell Axe möglich ist – wird die Power-Komponente in diesem Protokoll mit der aeroben Komponente kombiniert.

Aus der Tatsache, dass der perfekt explosive Kettlebell-Swing exakt 1.5 Sekunden dauert konnte ich mein A+A Protokoll extrahieren: 1 Swing alle 15 Sekunden – was einer Work-to-Rest-Ratio von 1:9 entspricht, ein ideales Protokoll für die Entwicklung anaerob-alaktazider Kapazität. Diesen einen Swing alle 15 Sekunden für 20 Minuten auszuführen bringt die zweite Komponente ins Spiel: Ausdauer.

Die Erholung ist lang genug, damit die Form, Power und Rekrutierung der richtigen Muskeln nicht leidet, die Wiederholung sorgt dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem konstant arbeiten muss.

Ich entwickelte drei Variationen des A+A Protokolls:

20 Minuten – Kurzstrecke (insgesamt 80 Swings)

30 Minuten – Mittelstrecke (120)

45 Minuten – Langstrecke (180)

(und eine Ultra-Variation mit 60 Minuten, 240 Swings, die den absoluten Freaks vorbehalten bleibt).

Wenn ich mir Auswertungen der Herzfrequenz der Einheiten ansah wurde deutlich, dass die Belastung konstanter und intensiver war. Der kardiovaskuläre Effekt war signifikant größer als in meinen vorherigen Settings, gleichzeitig war die Technik deutlich besser und die Ermüdung geringer. Zudem konnte insgesamt viel mehr Gewicht bewegt werden – für die meisten Männer ist das Power-Gewicht (1-5 Swings) eine 32er Kugel, während das sehr leichte Cardio-Gewicht (20+) eine 16er Kugel ist.

Das A+A Protokoll bildete für mich das Paradigma, vor dessen Hintergrund ich meine Swing-Programmierung komplett veränderte.

Ich definierte vier Trainingszonen:

• Max. Power – sehr schweres Gewicht, Maximum – 1-3(-5) Wiederholungen 
• Alactic / Power – schweres Gewicht, knapp sub-max – 3-8 Wiederholungen
• Capacity – moderates Gewicht – 8-15 Wiederholungen
• Aerobic – leichtes Gewicht – 15+ Wiederholungen
• (Cardio – sehr leichtes, kaum relevantes Gewicht – 20+ Wiederholungen)

Für jede Trainingszone definierte ich eine zentrale Trainingsmodalität:

• Max. Power – A+A Protokoll – 1 Swing pro 15 Sek. für 20 Minuten (80 Swings)
• Alactic – 5/30 Protokoll – 5 Swings alle 30 Sek. X4 / 90 Sek. Pause (=20 Swings) x4 (=80 Swings)
• Capacity – 10x10 Protokoll – 10 Swings alle 2 Minuten oder 90 Sekunden (100 Swings)
• Aerobic – 30/30 Protokoll – 20 Swings jew. auf die volle Minute für 10 Minuten (200 Swings)

In dieser Progression ist damit sichergestellt, dass die Minimum Effective Dose an Volumen für den Swing erreicht ist (75 Wiederholungen in einer Einheit), aber die maximal tolerierbare Dosis auf einer täglichen Basis (200) nicht überschritten wird.

Für den Deadstop-Swing liegen diese Zahlen etwas darunter: ich möchte mindestens 25 Wiederholungen pro Einheit, aber nie mehr als 100.

Der Max. Power Bereich ist für den Deadstop-Swing identisch bis auf die Minuten, hier sind es 5, 10 oder 20 Minuten, die anderen sehen wie folgt aus:

• Alactic – 10x5 Protokoll – 5 Deadstop Swings auf die volle Minute für 10 Minuten (50)
• Capacity – 90/8 Protokoll – 8 Deadstop Swings alle 90 Sekunden für 10 Sets (80)
• Aerobic – 10x10 Protokoll – 10 Deadstop Swings alle 2 Minuten für 10 Sets (100)

Die Zusammenführung in der Swing-Matrix

Damit ist klar, in welchen Wiederholungsbereichen ich den Swing mit welchem Gewicht einsetze und mit welcher Pause ich arbeite. Lediglich im Bereich Capacity und Aerobic kombiniere ich den Swing in einem Mixed Modal Setting (oder einem „Zirkeltraining“) mit anderen Übungen, klassischerweise wäre hier eine Kombination von 30 Sekunden Swing gefolgt von 30 Sekunden Unterarmstütz und dann 30 Sekunden Pause denkbar.

Mit dieser klaren Struktur kann ich den Swing zielgerichteter, strukturierter und progressiv einsetzen, ohne in die Gefahr der übermäßigen Ermüdung oder des Formverlustes zu geraten. Die Verletzungsgefahr wird minimiert, der Power-Output bleibt hoch – und der Swing wird von der dämlich grinsenden Winkekatze wieder zum Raubtier.

Viel Erfolg mit der Umsetzung dieser Programming-Insights in der Praxis!

Einmal im Jahr führen wir bei Team Tarek die Kettlebell Swing Challenge durch, bei der einen Monat lang fast nur geschwungen wird. Unsere nächste Swing Challenge startet im Sommer 2024. Wer Interesse an einer früheren Challenge hat, findet unsere 2023er Version HIER.

1. Die vier Zahlen

Seit Charles Poliquin, einem einflussreichen kanadischen Strength Coach, gibt man Tempo standardisiert in vier Zahlen an: 4-2-1-0 - wobei sich auch manchmal, wie im obigen Bild, ein X findet: 4-2-X-1

Jede der vier Zahlen steht für einen bestimmten Teil der Bewegung und legt genau fest, wie lang dieser Teil dauern soll.

2. Die einzelnen Teile des Tempos

3. Lesebeispiele Tempo

4. Exzentrik immer zuerst!

Der Clou hierbei ist, dass für den Klimmzug – und alle anderen Übungen, bei denen erst die konzentrische Bewegung (das Anheben des Gewichts) durchgeführt wird – umgedacht werden muss, da die erste Zahl des Tempos IMMER die Exzentrik beschreibt.

Die erste Bewegungsphase des Klimmzugs – das Anheben des Gewichts oder die Konzentrik – ist also die dritte Stelle der Tempoangabe.

Außer für den Klimmzug ist dieses Umdenken für alle Zug- und Druckübungen überkopf notwendig (siehe Bild unten).

5. Honour the Tempo

Die Tempoangabe ist ein zentraler Trainingsparameter um Trainingseffekt und -ziel möglichst exakt bestimmen zu können und zudem einer der vernachlässigsten Parameter in der Trainingsplanung überhaupt – sowohl von Coaches wie von Trainierenden.

Denn es ist der Parameter, der das Ego vor eine harte Probe stellt: konnte man beispielsweise ein Gewicht von 100kg in der Kniebeuge mit einem 1010 Tempo locker bewältigen, wird das wahrscheinlich unmöglich, wenn ein 4210 Tempo daraus wird.

Das Tempo ist damit eine extrem wichtige Intensitätstechnik zur Trainingssteuerung, die es uns erlaubt, auch ohne Manipulation des Gewichts neue Reize zu setzen.

Das Motto jeglichen strukturierten Trainings muss daher lauten: Honour the Tempo.

Viel Erfolg mit der Implementierung des Parameters Tempo.