Meine Trainingspläne sehen grundsätzlich folgendermaßen aus:
„Übungsname“
3* 6-8 (u.U. Gewichtsangabe)
4010 Tempo
90-120s Pause
Was uns in diesem Artikel interessiert sind die Zahlen vor und nach dem Stern: die Sätze und die Wiederholungen. Im obigen Beispiel steht die Zahl drei für die Sätze, die Zahlen 6-8 für den Bereich der Wiederholungen, die ausgeführt werden sollen.
Wiederholungen sind die direkten Ausführungen einer einzelnen Übung hintereinander und die Sätze die Anzahl der Serien, die man die Wiederholungen ausführt – zwischen den Sätzen ist in der Regel eine Pause einzuhalten (im obigen Beispiel: 90-120 Sekunden).
So weit, so uninteressant.
Beispiel eines Trainingsplans mit Satz- und Wh.angaben.
1. Wiederholungen zuerst
Wichtig ist jedoch zu wissen, dass die Zahl der Wiederholungen gleichzeitig etwas über die Intensität und die Satzzahl sagt – mit anderen Worten: alle anderen Parameter richten sich nach den Wiederholungen.
Eine einzige Wiederholung einer Übung würde immer dazu zwingen, die Ausführung mit 100% des maximalen Gewichts zu machen – also bei maximaler Intensität. Fünf Wiederholungen hingegen würden verlangen, dass mit etwa 85% des Maximalgewichts gearbeitet wird – eine Abstufung nach unten, die sich beliebig erweitern ließe.
2. Der Einfluss der Parameter "Sätze" und "Wiederholungen"
Anhand dessen lassen sich also bestimmte Bereiche definieren, in denen unterschiedliche Kraftqualitäten trainiert werden. Maximalkraft vor allem im Bereich von 1-5 Wiederholungen, funktionelle Hypertrophie im Bereich von 5-12 Wiederholungen und Kraftausdauer in den höheren Wiederholungsbereichen.
Für den und die Trainierende*n ist daher die Angabe der Wiederholungen auf dem Plan schon ein wichtiges Indiz dafür, was genau das Trainingsziel der Einheit ist: kommen ausschließlich hohe Wiederholungszahlen vor, werden mit Sicherheit niedrige Gewicht verwendet, dafür etwas weniger Sätze.
Sind die Wiederholungszahlen niedrig, dürfen die großen Gewichte bereitgestellt werden, weil Kraft das Ziel ist.
3. Die "Grundregeln" für Sätze und Wiederholungen
Grundsätzlich gilt dabei: je weniger Wiederholungen, desto höher das Gewicht und desto neuraler der Stimulus – das heißt desto mehr muss unser Nervensystem arbeiten und desto mehr kommt es darauf an, maximalen Widerstand zu überwinden.
Je mehr Wiederholungen, desto weniger Kopfarbeit müssen wir leisten, dafür längere Körperarbeit: ein höherer metaboler Stimulus.
Um jedoch auch mit wenigen Wiederholungen einen ausreichenden Reiz zu setzen, paaren wir geringe Wiederholungszahlen immer mit vielen Sätzen – ein Klassiker wären 8* 1-2.
Die Kniebeuge
Dahingegen gehen viele Wiederholungen am besten mit wenigen Sätzen zusammen: 3* 10-12.
Schließlich müssen wir auch noch einen weiteren Parameter an dieser Struktur ausrichten: die Pausen. Je geringer die Wiederholungen und je höher die Intensität, desto länger müssen die Pausen sein, um die Intensität aufrechterhalten zu können.
In einem metabolen Setting allerdings, wo es uns hauptsächlich um „Stoffwechseltraining“ geht, dürfen die Pausenzeiten etwas geringer sein, weil sich hier nicht das Nervensystem, sondern `lediglich` der Körper erholen muss.
Der Klimmzug
4. "Sätze" und "Wiederholungen" machen Training zu Training
Sätze und Wiederholungen sind somit die Basis jeden Trainingsplans. Und sie sind auch die Hürde, an der viele Trainierende scheitern. Schon mehr als einmal habe ich den Satz gehört: „ich hab einfach ein paar Wiederholungen mehr gemacht“ – womit deutlich war, dass der oder die Trainierende nicht verstanden hat, worum es geht.
Die richtige Wiederholungszahl mit der richtigen Intensität und den richtigen Pausen dazwischen für die angegebene Satzzahl auszuführen ist die Grundlage von funktionierendem , progressivem Training – also der Durchführung eines strukturierten Programms zur Leistungssteigerung. Alles andere sind „Workouts“ – und stehen damit außerhalb von Planung.
Viel Erfolg mit dem richtigen Umsetzen von Wiederholungen und Sätzen in der Trainingspraxis!
Training mit Struktur?
