Training ist, nach der griffigen Definition von Strength Coach Wolfgang Unsöld, die Durchführung eines strukturierten Programms zur Leistungssteigerung.
Die Idee von Training beinhaltet daher einen Ausgangszustand X, der mittels Intervention Y zu Endzustand Z werden soll.
X muss mittels Diagnostik bestimmt werden, um Intervention Y hinsichtlich des definierten Zieles Z sinnvoll planen zu können.
Die Idee von der Durchführung von Training beruht daher auf dem Wunsch, einen bestehenden Zustand verändern – oder aber, auch das ist möglich, - einen bestehenden Zustand erhalten zu wollen.
Training kann in Sportarten stattfinden, aber auch im Bereich der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit – also im Fitness- oder Krafttraining.
Krafttraining oder auch Training mit Widerständen.
1. Struktur, um von A nach B zu kommen
Letzterer Bereich ist der, der uns hier interessiert. Fitness- oder Krafttraining sind NICHT Bodybuilding, Powerlifting oder Gewichtheben – all das sind Sportarten im Bereich des Krafttrainings, die spezifische Aspekte des Krafttrainings besonders hervorheben und innerhalb eines sportlichen Wettkampfs messen.
Unterstützendes Krafttraining für Sportarten nennt man Athletiktraining und es unterscheidet sich vom „normalen“ Fitness- oder Krafttraining dadurch, dass das Endziel Z vorrangig durch die Anforderungen des jeweiligen Sports bestimmt wird: Athletiktraining für SprinterInnen hat die Aufgabe, den oder die Athletin schneller zu machen; Athletiktraining für GolferInnen hingegen die, mehr Kraft aus der Rotation des Rumpfes heraus entwickeln zu können.
Dergleichen Beispiele mehr ließen sich anführen – Fakt ist, dass sich sportartspezifisches Krafttraining vom Krafttraining zum Erhalt oder zur Steigerung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit sowohl hinsichtlich des Zieles Z, wie auch hinsichtlich der Intervention Y (und natürlich auch bzgl. des Ausgangszustandes X) unterscheidet.
Dennoch, und das ist der erste wichtige Punkt, brauchen beide Formen des Trainings ein strukturiertes Programm, damit das Ziel Z erreicht werden kann.2. Strukturiertes Programm zur Leistungssteigerung / zum Leistungserhalt
Das ist die Prämisse, auf der unsere Arbeit beruht. Wer nicht akzeptiert, dass Training einen Plan braucht und eine Struktur, braucht an dieser Stelle nicht weiterlesen. Aerobic Kurse, Tanzen gehen, ab und zu ein bisschen Joggen, Gartenarbeit – all diese Tätigkeiten sind per definition KEIN Training und werden daher hier auch nicht als solches bezeichnet.
Bei alldem handelt es sich um Formen der Bewegung, die ihre Berechtigung haben und wichtig sind, die aber nicht mit Training verwechselt werden sollten und es nicht ersetzen.
Training sollte vielmehr verstanden werden als Tool, um diese Formen der Bewegung noch weiterhin ausführen zu können, es sollte die Grundlage dafür schaffen, dass Aerobic-Kurse, Tanzveranstaltungen, das wöchentliche Joggen bei schönem Wetter oder die Gartenarbeit am Wochenende schmerzfrei und auf lange Sicht durchgeführt werden können.
Training ist damit die Grundlage für alle Bewegungsformen unseres Alltags – was wichtig ist zu verstehen, wenn man begreifen möchte, warum es zusätzlich zu sämtlichen Bewegungsformen, die man bereits in seinen Alltag integriert hat, notwendig ist, eine Form des strukturierten Programms zur Leistungssteigerung (oder des Leistungserhalts) durchzuführen.
3. Training: Üben im sicheren Raum
Auf dieser Basis wird verständlich, wieso Training ein bestimmtes Spektrum an Bewegungen umfasst: weil das Ziel ist, die großen Gelenke des Körpers gesund zu halten.
Jedes Gelenk hat mehrere Richtungen, in die es bewegt werden kann – das Knie beispielsweise lässt sich beugen und strecken. Während – verkürzt ausgedrückt – der Oberschenkel die Streckung durchführt, ist es die Beinrückseite, die für die Beugung zuständig ist. Möchte ich also mit 70 noch in der Lage sein, Gartenarbeit durchführen zu können (wozu es notwendig ist, in die Knie zu gehen und wieder hochzukommen, die Knie also zu beugen und zu strecken), muss ich die Muskulatur um die betreffenden Gelenke regelmäßig benutzen und in einem sicheren Setting auch fordern. In der Trainingswissenschaft spricht man davon, Muskeln zu überladen – das heißt sie mit etwas mehr Last zu bewegen, als das im Alltag der Fall ist. So wird der Muskel stärker und kann uns in bestimmten Positionen besser stabilisieren, womit uns dann wiederum Bewegungen leichter fallen.
Eine gezielte Überladung des Muskels in einem sicheren Raum – dem Training – sorgt also dafür, dass er gut arbeitet, wenn er im unsicheren Raum – dem Alltag, bei allen möglichen Formen der Bewegung – plötzlich gefordert ist.
Dieses Prinzip der Überladung ist auf eine Struktur angewiesen, denn wenn ich etwas mehr von meinem Muskel verlange, als er gewohnt ist, muss ich dieses Mehr sehr genau dosieren, um zwar zu Überladen, aber nicht zu Überlasten.
Üben von Bewegungen im geschützten Raum
Zu diesem Zweck wird Training – im Gegensatz zu normaler Bewegung – strukturiert und geplant. Dies geschieht anhand von Trainingsplänen oder -programmen, die nach Übungen (der Bewegung, die ich innerhalb eines Trainings durchführe), Wiederholungen (wie oft ich eine Übung direkt hintereinander ausführe), Sätzen (wie oft ich eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übung innerhalb einer Trainingseinheit ausführe) und Pausen (die Pause, die ich zwischen verschiedenen Sätzen einer Übung mache, um mich zu erholen) aufgeteilt sind.
Diese Struktur ermöglicht, dass die Dosis der Überladung richtig gewählt wird, und der Muskel ausreichend, aber nicht zu viel belastet wird.
4. Training: Strukturiertes Programm mit Ausgangspunkt und Ziel
Trainingspläne geben schließlich für alle Übungen noch an, in welchem Tempo die Bewegung ausgeführt werden soll und mit welchem Gewicht, wenn eine Form des Zusatzgewichtes (wie Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells) verwendet wird.
All diese Parameter sorgen dafür, dass Training nicht willkürlich ist, womit es eine Aneinanderreihung von Bewegungen wäre, die mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit nicht zum Ziel Z führen werden, sondern in sich strukturiert und zielführend.
Diese Strukturierung sorgt auch dafür, dass niemand Zeit in etwas investiert, was ihm oder ihr letztlich wenig oder gar nichts bringt – und im Zweifel sogar eine gewisse Verletzungsgefahr birgt.
Weder die Struktur noch das Training selbst müssen besonders elaboriert oder ausgefallen sein – für 90% der Personen genügt eine simple Struktur, die die Grundmuster menschlicher Bewegung – und damit die zentralen Gelenke – in kontrollierter Form durchführt und sie progressiv überlädt und diesen Vorgang 1-2 Mal pro Woche wiederholt.
Auch die Übungen müssen nicht zwangsweise stetig ausgetauscht werden, hier genügt es häufig, kleine Variationen des Griffs oder des Stands vorzunehmen, um einen neuen Reiz zu setzen.
In dieser absoluten Basis-Form ist Training etwas, was mit dem Zähneputzen vergleichbar ist: es ist eine wiederholte, immer ähnlich ablaufende Tätigkeit, die man auf Lebenszeit durchführen sollte.
Genauso wie Zähneputzen nicht durch eine Mundspülung zu ersetzen ist, kann Training nicht einfach durch irgendeine Form der körperlichen Bewegung ersetzt werden – was weder die Mundspülung noch die körperliche Bewegung obsolet macht, beides sind Tätigkeiten, die Zähneputzen und Training begleiten, ergänzen und es weiter perfektionieren, aber die Basis bleiben eben der saubere Mund und die sich schmerzfrei bewegenden Gelenke.
Aus diesem Grund ist Training wichtig – und nur denkbar als strukturiertes Programm mit Ausgangspunkt und Ziel.
Viel Erfolg mit dem Umsetzen dieser Grundlagen in der Praxis.
Training mit Struktur?
