Split Squats sind Kniebeugen, bei denen ein Split Stance, also ein Ausfallschritt, die Ausgangsposition ist. In dieser Position werden die Knie gebeugt und gestreckt.
Die klassische Variante ist eine Bewegung des Körpers in einer ungefähr geraden Linie nach oben bzw. unten, die zweite, als „ATG“ bekannte Version der Übung ähnelt einer Rolltreppe: wir schieben das Knie des vorderen Beins möglichst weit über die Fußspitze (während der Fuß komplett den Kontakt zum Boden behält) und unseren Körper damit `schräg` nach unten.
Im Gegensatz zur klassischen Variation haben wir also keine hoch/runter-Bewegung wie bei einem Aufzug, sondern ein Verschieben nach vorn wie bei einer Rolltreppe.
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ATG steht dabei für „Ass to Grass“, ein Label, was martialisch beschreibt, was die Übung leisten kann: Mobilität und Stabilität gleichermaßen – die beiden Gründe, warum sie in jedes Programm gehören.
Mobilität: Sprunggelenke, Knie, Hüfte
Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für alle Leistungsklassen und Altersstufen. Aber Kniebeugen stellen Anforderungen an die Mobilität, die bei weitem nicht jedeR Tranierende leisten kann. Split Squats eignen sich ausgezeichnet als Vorbereitungsübung für `schwere` Kniebeugen, weil sie genau die Problemzonen angreifen, die sich in der regulären Kniebeuge ergeben.
Indem wir das Knie über die Fußspitzen schieben, während der Fuß vollständig auf dem Boden bleibt, verbessern wir die Beweglichkeit des Sprunggelenks. Mit Zusatzgewicht verstärkt sich dieser Effekt noch – wir führen einen Loaded Stretch durch.
Durch die vollständige Beugung des Knies bewegen wir das Gelenk einmal komplett durch – was wichtig ist, um die Gesundheit des Gelenks zu erhalten oder zu verbessern. Während in der klassischen Kniebeuge viele Trainierende nur eine Teilwiederholung ausführen können und so niemals ihr Gelenk über den vollständigen Radius bewegen, gelingt das beim Split Squat deutlich leichter.
Schließlich muss auch die hüftbeugende Muskulatur in voller Länge arbeiten: das hintere, abgestellte Bein kreiert einen extrem großen Öffnungswinkel für das Hüftgelenk, der die Problematik vermeintlich „verkürzter Hüftbeuger“ effektiv angeht – effektiver als die meisten anderen Übungen, weil wir keinen passiven Stretch halten, sondern aktiv arbeiten.
Stabilität: Single Leg Strength, Bulletproof Knees
Die Kniebeuge ist eine kniedominante Übung. Ihr Ziel ist – unter anderem – die Stärkung der muskulären Strukturen um das Kniegelenk.
Diesen Job macht kaum eine Übung besser als sie, vor allem wenn es um gezielte Überladung geht: damit der Körper stärker wird, muss er gezielt überladen werden.
Für die weitaus meisten Trainierenden, die noch nicht so lange trainieren, ist eine schwere Kniebeuge (mindestens Körpergewicht als Zusatzgewicht) aus Kraft- und Beweglichkeitsgründen gleichermaßen unmöglich.
Der ATG Split Squat kann hier helfen: durch die vollständige Beugung des Knies und die daraus resultierende Streckung muss sowohl der Quadriceps arbeiten wie auch der Gluteus. Der Beinbeuger ist als Synergist beteiligt.
Um einen stabilen Einbeinstand gewährleisten sind zusätzlich die kleinen Stabilisatoren um Fuß und Sprunggelenk aktiv und sorgen so für mehr Stabilität auch in den sich nach oben anschließenden Gelenken. Eine stabile Fußposition bei Split Squats und Squats hilft dabei, einen sicheren Kniewinkel aufrechtzuerhalten und so das nach-innen-Fallen des Knies zu verhindern.
In der unilateralen Arbeit liegt zudem eine funktionale Nähe zu Alltags- und Sportbewegungen, womit die Übung einen hohen Übertrag auf andere Lebensbereiche bietet.
Split Squats sind, was die Überladung mit Zusatzgewicht angeht, begrenzt. Ab einem gewissen Punkt ergänzen sie schwere Kniebeugen also nur noch, anstatt sie zu ersetzen.
Aber bis zu diesem Punkt sind ATG Split Squats eine hervorragende Übung für den Unterkörper und sollten einen festen Platz in jedem Programm haben, das auf funktionelle Kraftentwicklung und Beweglichkeitszuwachs ausgelegt ist.
Simple. Not easy.