Der Hochsommer hat uns endlich erreicht, was jegliches Training zur Kraftanstrengung macht. Und manchmal zur Nullnummer: weil Trainingseinheiten bei großer Hitze unter Umständen keinen Trainingseffekt haben. Sondern nur Stress für den Körper sind.
Grundsätzlich ist es ratsam, die bei hohen Temperaturen die Trainingseinheiten morgens sehr früh oder abends spät zu machen, wobei der Morgen die beste Tageszeit ist.
Warum?
Primär aus zwei Gründen.
Laufen geht auch im Hochsommer. Am besten zur richtigen Tageszeit.
1. Luftfeuchtigkeit und Sauerstoff
Bei hoher Luftfeuchtigkeit, die in warmer Luft häufig deutlich höher ist als in kalter, verdrängen die zahlreichen Wassermoleküle den Sauerstoff.
Das heißt die Atemluft enthält vergleichsweise wenig Sauerstoff je Liter. Das Atmen fällt schwer und ist zudem weniger effizient. Ein entscheidender Trainingseffekt - die Steigerung der aeroben Kapazität - stellt sich bei nicht so gut trainierten Menschen nicht ein, weil der Trainingseffekt häufig verfehlt wird, wenn in zu warmer und zu schwüler Luft trainiert wird.
Denn:
2. Blutbedarf und Herzfrequenz
Muskulatur braucht Blut, um zu funktionieren. Die Haut braucht Blut, um bei heißen Temperaturen gekühlt zu werden. Je heißer die Außentemperaturen, desto größer der Bedarf an Blut. Mehr Blut zwingt das Herz, mehr zu schlagen, der Puls steigt.
Viele Menschen trainieren also plötzlich in HF-Bereichen, in denen sie noch nicht trainiert haben und vom Plan her nicht trainieren sollten. Ein aerobes Training, was bei einem Puls von 180 stattfindet, ist kein aerobes Training mehr, sondern Schwellentraining und wird nicht nur den intendierten Effekt verfehlen, sondern zudem die Regeneration erschweren.
Puls vor Pace
Daher: nicht scheuen, Trainingseinheiten von heißen auf kühle Tage zu schieben. Trainingseinheiten verschieben, um den intendierten Trainingsreiz zu setzen und nicht einen bloßen Stressor, der regeneriert werden muss.
Läufer, die normalerweise eine 5er Pace mit einem 160er Puls laufen, können bei 30 Grad oder höheren Temperaturen ruhig die Pace auf 5.10 (oder entsprechend) verlangsamen, um den Puls beizubehalten.
Faustregel: bei Hitze ist der Puls das entscheidende Kriterium, nicht die Pace!
Viel Erfolg mit dem Training im Hochsommer.
Der Sonnenaufgang ist im Hochsommer die beste Zeit zum Trainieren.
Training für mehr Wohlbefinden.
