Über Standards

Team Tarek arbeitet grundsätzlich mit Standards, was die Leistung in bestimmten Übungen angeht: ich habe konkrete Vorstellungen davon, wieviel Gewicht du in der Kniebeuge bewegen können solltest, wenn du fit für den Alltag und das Leben sein möchtest, und wieviel Gewicht es sein sollte, wenn du fit für einen Triathlon sein möchtest. In meinem System ist relativ klar, wie gut du als LäuferIn bist, wenn du die klassische Meile in 8 Minuten läufst – und wie schnell du sie laufen musst, wenn du ein wirklich guter Läufer sein möchtest.

Standards oder Benchmarks geben mir eine Auskunft darüber, wo du stehst und wo du, dein übergeordnetes Ziel mit in die Gleichung nehmend, stehen solltest. Für die meisten Menschen ist das Ziel ihres Trainings, „fit“ zu sein, möglichst schmerzfrei durch den Alltag zu kommen und sich außerdem in ihrem Körper wohl zu fühlen – für diese Kategorie habe ich die allgemeinen „Basic Standards“ entwickelt, die ich auch „Überlebensfit“ nenne. Dazu zählen zum Beispiel der Hang an einer Stange für 60 Sekunden oder der Weitsprung aus dem Stand in einer Distanz, die der eigenen Körpergröße entspricht. Wenn du alle meine „Basic Standards“ erreicht hast und dein Ziel einfach allgemeine Fitness ist, gibt es keinen spezifischen Grund, mehr Zeit im Kraftraum zu verbringen. Halte die Standards so lange als möglich, bleib verletzungsfrei, indem du nicht völlig untrainiert nach einem Jahr Nichtstun in den Skiurlaub fährst und an Tag 1 beginnst, sämtliche schwarzen Pisten des Skigebiets herunterzujagen oder dich zum Hallenfußball mit einem Haufen Bürokrieger aus der Jugend verabredest und versuchst, das letzte WM-Finale nachzuspielen.

Standards geben nicht nur vor, was zu erreichen ist, sondern auch, wann du erreicht hast, was du erreichen wolltest oder solltest. Wenn du die jeweiligen Standards erreicht hast, liegt dein Problem - sofern du noch eines hast - nicht mehr im Kraftraum.

Die Besonderheit der Female Basic Standards

Über Standards

Team Tarek arbeitet grundsätzlich mit Standards, was die Leistung in bestimmten Übungen angeht: ich habe konkrete Vorstellungen davon, wieviel Gewicht du in der Kniebeuge bewegen können solltest, wenn du fit für den Alltag und das Leben sein möchtest, und wieviel Gewicht es sein sollte, wenn du fit für einen Triathlon sein möchtest. In meinem System ist relativ klar, wie gut du als LäuferIn bist, wenn du die klassische Meile in 8 Minuten läufst – und wie schnell du sie laufen musst, wenn du ein wirklich guter Läufer sein möchtest.

Standards oder Benchmarks geben mir eine Auskunft darüber, wo du stehst und wo du, dein übergeordnetes Ziel mit in die Gleichung nehmend, stehen solltest. Für die meisten Menschen ist das Ziel ihres Trainings, „fit“ zu sein, möglichst schmerzfrei durch den Alltag zu kommen und sich außerdem in ihrem Körper wohl zu fühlen – für diese Kategorie habe ich die „Basic Standards“ entwickelt, die ich auch „Überlebensfit“ nenne. Dazu zählen zum Beispiel der Hang an einer Stange für 60 Sekunden oder der Weitsprung aus dem Stand in einer Distanz, die der eigenen Körpergröße entspricht. Wenn du alle meine „Basic Standards“ erreicht hast und dein Ziel einfach allgemeine Fitness ist, gibt es keinen spezifischen Grund, mehr Zeit im Kraftraum zu verbringen. Halte die Standards so lange als möglich, bleib verletzungsfrei, indem du nicht völlig untrainiert nach einem Jahr Nichtstun in den Skiurlaub fährst und an Tag 1 beginnst, sämtliche schwarzen Pisten des Skigebiets herunterzujagen oder dich zum Hallenfußball mit einem Haufen Bürokrieger aus der Jugend verabredest und versuchst, das letzte WM-Finale nachzuspielen.

Standards geben nicht nur vor, was zu erreichen ist, sondern auch, wann du erreicht hast, was du erreichen wolltest oder solltest. Wenn du die jeweiligen Standards erreicht hast, liegt dein Problem - sofern du noch eines hast - nicht mehr im Kraftraum. 

Tatsächlich aber gibt es viele Personen, die sich gar nicht an spezifische Standards herantrauen, sondern die sich nur fragen, was nach einer bestimmten Zeit konstanten Trainings eigentlich realistisch ist.

Konkret: was kann ich erwarten, wenn ich für Zeitraum X regelmäßig, sinnvoll und strukturiert trainiere?

Der Zeitraum, den die meisten an dieser Stelle ansetzen, ist grundsätzlich zu kurz gewählt. Weder nach 3 noch nach 6 Monaten wirst du nennenswerte Erfolge erzielt haben – ein vernünftiger Zeitraum, um den eigenen Erfolg im Training zu evaluieren, sind 18 Monate, also 1.5 Jahre.

Die Frage, die sich sinnvoll stellen lässt, ist also: welche Leistungen lassen sich realistisch nach 18 Monaten regelmäßigen, strukturierten und progressiven Trainings erreichen?

Die Entstehung der Mountain Standards

Hi Tarek, du sagst in meiner Situation ist Spinning Blödsinn. Ich will ja abnehmen und Muskulatur aufbauen. Ist Spinning da nicht gerade gut, weil es so viele Kalorien verbrennt? 

Die Antwort

Von einem Trainingsstandpunkt aus stellt sich das anders dar.

Anstrengung ist hier keine besonders förderliche Kategorie, zumindest nicht, wenn es die einzige ist. Fatigue masks Fitness ist eine wichtige Regel in der Trainingsplanung.

Spinning zielt aber genau darauf ab - eine enorme Körperliche Anstrengung gepaart mit lauter Musik und wummernden Beats, eine sehr geringe technische Komponente und dadurch eine nicht existente Verletzungsgefahr - das ist das Rezept des Spinnings.

Anpassungen aber, die über unspezifische Anpassungen des Herz Kreislaufsystems und einen anfänglichen Gewichtsverlust durch den hohen Energieaufwand hinausgehen sind kaum zu erwarten.
Es fehlt eine Kraftkomponente, da keine relevanten Widerstände bewegt werden (das gilt für alle Group Fitness Classes). Muskelaufbau ist nicht das Ziel und findet ebenfalls nicht statt.

Und das kardiovaskuläre System braucht etwa 6 Wochen, bis es sich an die neue Belastung gewöhnt hat, dann wird es nur noch sehr wenige weitere Anpassungen vornehmen. Denn Spinning ist zwar ein Intervalltraining, bleibt aber immer in einem submaximalen Belastungsbereich bei ungefähr 85%.

Das liegt einfach daran, dass die Klassen in der Regel eine Stunde dauern und nicht darauf ausgelegt sind, sehr kurze Maximalbelastungen mit sehr langen Pausen von 6, 8 oder 10 Minute zu kombinieren.

Dadurch bleibt auch die Anpassung im 85% Bereich - der zwar einen hohen Energieaufwand entspricht (viele Kalorien werden "verbrannt"), aber kaum Verbesserungen auf physiologischer Ebene bietet.

Ja, Spinning sorgt dafür, dass man mental in der Lage ist, länger in einem unangenehmen Bereich (es "brennt" dabei in der Regel) durchzuhalten, aber körperlich passiert wenig.

Denn um laktatorientiert trainieren zu können - sprich dem Körper beizubringen, Laktat besser puffern zu können - müssten die Intervalle ganz anders aufgebaut, die Pausen länger, die Belastungen individueller gesteuert sein.

All das kann im Group Setting natürlich nicht geleistet werden.
Auch das Progressionspotential ist endlich und der Newbie Effekt (die Wirkung einer Intervention, die allein dadurch entsteht, dass es ein neuer Reiz ist) flacht nach spätestens acht Wochen ab.

Von einem gesundheitlichen Standpunkt ist es natürlich viel besser als nichts zu tun, d.h. wer sich zu Spinning durch die besondere Atmosphäre motivieren kann, zu anderem Sport jedoch nicht, der oder die sollte es unbedingt tun.

Wer gesund ist, dürfte nicht mit Problemen konfrontiert sein, in der Regel ist es auch für angeschlagene Gelenke gut tolerabel.

Wer jedoch mit bestimmten Zielen trainiert, der oder die sollte sich sehr genau überlegen, ob Spinning und Konsorten eine gute Idee sind. 

Man generiert Ermüdung und hat wenig Effekt. Ein Übertrag auf andere Sportarten besteht kaum, spezifische Ausdauerqualitäten lassen sich in der Sportart selbst meist besser trainieren. Für die Körperkomposition hat es einen Anfangseffekt, danach flacht er ab.

Als Tool um Energie zu verbrauchen ist Spinning viel zu Regenerationsintensiv zudem kostet es Muskelmasse. Schließlich ist die Wirkung auf den Stressabbau zu nennen, die aber häufig marginal bleibt.

Menschen, die ohnehin viel Stress haben und immer "on" sind profitieren in der Regel auf Dauer nicht von einer Aktivität, die die Primärdefinition von "on" darstellt. 

Was primär bleibt ist das Gefühl, sich richtig verausgabt zu haben, gerade am Anfang ein besonderer Muskelkater und natürlich der Spaß.

Genau in diese Kategorie ordne ich Spinning und die meisten anderen Klassen demnach auch ein: "Entertainment"-Sport.

Hier steht weder der sportliche noch der Trainingsaspekt im Vordergrund, sondern lediglich der Entertainment-Faktor.

Dazu zählen simples tanzen Gehen, Step Aerobic, Spinning, Bodypump und Konsorten, Zumba, also alle Aktivitäten die vergleichbar sind mit einmal in der Woche in einer Sporthalle einfach hin und her rennen ohne genaues Ziel.

Das kann Spaß machen, es kann anstrengend sein, aber aus Trainingssicht ist es weder besonders effektiv noch zielführend. Das macht all das nicht zu schlechten Aktivitäten, sondern disqualifiziert sie lediglich als "Training" in einem strengen Wortsinne.

Takeaways

Spinning hat genau wie andere Group Fitness Classes einige Vorteile:

Man motiviert sich leichter.
Man strengt sich an und geht an Grenzen.
Man tut etwas für das Herz-Kreislauf-System
Hohe Spaßkomponente
Der Einstieg fällt leicht.

Aber:
Man darf kaum Progression über die ersten 6 bis 8 Wochen hinaus erwarten.
Man generiert ein sehr hohes Maß an Ermüdungm, was unter Umständen mit anderen Sportarten / Aktivitäten interferiert.
Hoher globaler Stress.
Und: Du wirst nicht besser in etwas. 

Spinning ist damit keine schlechte Form der Bewegung. Es ist allerdings kein Training.

Hast du auch Fragen für die #fragtarek Kolumne? 

Schick sie uns gern per Mail und mit etwas Glück beantworten wir sie in einem der nächsten Blogbeiträge.

Die Standards für die Level 1-Kurse (Hybrid Training Beginner & Community Run)

Unser Strength & Power Kurs ist der beliebteste der Woche. Wir trainieren hier wirklich allumfassend und dreidimensional und versuchen möglichst viele Aspekte von Fitness abzudecken. Das Niveau ist so angelegt, dass all diejenigen, die einigermaßen regelmäßig Sport machen, einsteigen können und auf ihre Kosten kommen. Trainiert wird sowohl die Kraft, die Ausdauer, aber auch Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Die Ausdauer-Standards im Überblick (ein Klick auf den Übungsnamen öffnet ein Video zur Ausführung):

Die Kraft-Standards im Überblick:

Die Capacity-Standards im Überblick:

Die Skills im Überblick:

Viel Erfolg in den Level 2 Kursen der #waldzeit!

Die Standards für die Level 1-Kurse (Hybrid Training Beginner & Community Run)

Die Ausdauer-Standards im Überblick (ein Klick auf den Übungsnamen öffnet ein Video zur Ausführung):

Die Kraft-Standards im Überblick:

Die Capacity-Standards im Überblick:

Ein Plan zur Vorbereitung auf deine erste Outdoor-Trainingseinheit

Immer wieder werden wir gefragt, wie man sich am besten vorbereiten möchte, wenn man zum ersten Mal zu unserem Outdoor-Training kommt und wenig bis keinen Sport getrieben hat. Zu diesem Zweck haben wir einen kleinen Plan entwickelt, der dich optimal auf die erste #waldzeit vorbereiten wird.

Der Plan umfasst zwei Trainingstage, die du immer abwechselnd absolvierst, idealerweise machst du jede Einheit mindestens einmal pro Woche.

Drei Wochen trainierst du in der Basis-Version, dann steigerst du für weitere 3 Wochen die Wiederholungszahlen bzw. die Dauer.

Trainingstag 1
60s Joggen
30s Plank
60s Joggen
30s Wall Sit

Wochen 1-3: 5 Durchgänge - Pausen nach Wahl
Wochen 4-6: 5 Durchgänge, Pausen 30s, später keine Pausen mehr

Trainingstag 2
Wochen 1-3:

Akkumuliere:
10 Incline Push Ups
25 Air Squats
Hang (so lange du kannst)

Wochen 4-6:

3-5 Beginner Push Ups

10-15 Air Squats

20-30s Hang

3 Durchgänge, Pausen nach Wahl

Viel Erfolg in deiner ersten #waldzeit Einheit!

Warum ist die Pause so wichtig?

Der intuitive Weg der meisten Personen ist, eine Pause zu machen genau so lange, bis „man wieder kann“ – in der Regel heißt das, bis die Atmung sich normalisiert hat und man wieder ausreichend Luft bekommt. Dieser kardiovaskuläre Aspekt ist jedoch nur einer von vielen, die entscheidend sind – und zudem der, der sich am schnellsten erholt. Nach einer Übung wieder ausreichend Luft zu bekommen, geht relativ schnell.

Andere Aspekte brauchen jedoch länger – die neuronalen Komponenten einer Übung nämlich. Das bezieht sich auf Aspekte wie die Atmung richtig zu steuern, dem Körper zu signalisieren, ausreichend Körperspannung aufzubauen, die Becken- und Fußstellung zu kontrollieren, vollen Fokus auf eine Aufrichtung der Brustwirbelsäule zu legen und so weiter. Neuronal ist das deshalb, weil es Befehle sind, die vom Kopf an die einzelnen Körperteile ausgegeben und dort verarbeitet werden müssen. Und diese Kaskade von Befehlen benötigt Ressourcen vor allem kognitiver und koordinativer Art, die nicht nach dreimaligem Durchatmen wieder vorhanden sind.

Genau das ist der Grund, warum die intuitive Art des Pausierens häufig dazu führt, dass die letzten Sätze einer Übung immer schlechter werden, dass die Form leider und das Verletzungsrisiko steigt.

Darüber hinaus haben diese unter zu hoher Ermüdung und zu geringer Erholung ausgeführten Sätze auch keinen positiven Trainingseffekt: wir werden nicht besser bzw. erzielen keinen Fortschritt – sondern einfach nur müder.

Im Prinzip ist das das genaue Gegenteil davon, was wir erreichen wollen. Und genau das ist der Grund, warum Pausen elementar sind für die Trainingsplanung.

Die richtige Pause für den richtigen Trainingsreiz

Grundlagen der Pausen

Der pragmatische Ansatz zum Pausendesign im Training

In meinem pragmatischen Pausenansatz unterscheide ich grundsätzlich drei Ziele:

Anstrengung – Aufbau – Performance

Wenn das primäre Trainingsziel ist, Anstrengung zu erzeugen, entweder um den Energieverbrauch zu erhöhen (abnehmen) oder die Ermüdungsresistenz zu erhöhen (Kondition), dann ist eine sinnvolle Pausenzeit bei 30 Sekunden. Das 30/30 Protokoll ist mein bekanntestes Einsatzgebiet dieser Pausenvorgabe:

30s Übung 1

30s Pause

30s Übung 2 (oder Wh. Übung 1)

30s Pause usw. 

Wer mit 30s Pause trainiert, wird weder schneller noch stärker, sondern lediglich unempfindlicher gegenüber Ermüdung.

Wem es um Aufbau, also primär Muskelaufbau geht, der oder die fährt am besten mit 60 Sekunden Satzpause. Da Muskelaufbau eine Mischung aus metabolem Stress und der richtigen Belastung ist, haben wir eine Mischform von neuraler und metaboler Anstrengung, weshalb wir mit 60s Satzpausen in einem guten Mittel liegen.

Geht es allerdings um Performance, brauchen wir mindestens 90 Sekunden Satzpause, die auch häufig automatisch länger wird. Der entscheidende Punkt ist hier, dass Trainierende, die in diesem Bereich trainieren, automatisch merken, dass sie mehr Pausen brauchen, weshalb die genaue Vorgabe des Trainers dann gar nicht mehr zwingend notwendig ist. Mehr als 90 Sekunden sollten es in jedem Fall sein, alles andere ist dem oder der PerformerIn überlassen.

Im Überblick:

Das Pausen-Missverständnis

Weniger Pausen zu „brauchen“ wird häufig mit einem höheren Fitnesslevel gleichgesetzt – was falsch ist. Weniger Pausen zeugen häufig von einem fehlenden Verständnis für Training. Weniger Pausen sind kein Indikator für einen besseren Trainingszustand, sondern lediglich ein Indikator dafür, was für einen Stimulus eine Person setzt. Wer kurze Pausen oder keine Pausen `braucht`, setzt lediglich einen Stoffwechselreiz und erreicht keine Anpassungen im Bereich der Performance.

Ich erwarte daher grundsätzlich, dass Pausen entsprechend des Plans und zumindest in Anlehnung an den skizzierten pragmatischen Ansatz gemacht und eingehalten werden, weil nur so sichergestellt werden kann, dass wir erreichen, was wir erreichen möchten.

Die richtige Wiederholungszahl mit der richtigen Intensität und den richtigen Pausen dazwischen für die angegebene Satzzahl auszuführen ist die Grundlage von funktionierendem, progressivem Training – also der Durchführung eines strukturierten Programms zur Leistungssteigerung.

Alles andere sind „Workouts“ – und stehen damit außerhalb von Planung.

Viel Erfolg mit dem richtigen Umsetzen von Pausen in der Trainingspraxis!

Das Problem

Die Sportlerin hatte durch bestimmte Tests 2023 nachgewiesenermaßen von der weiblichen Teilnehmernorm abweichende Hormon- und Genprofile. Das IOC jedoch entschied, dass kurzfristig abweichende Testergebnisse nichts am grundlegenden biologisch-geschlechtlichen Status einer Athletin – der durch den Pass belegt wird – ändern.

Was auf den ersten Blick wie eine pragmatische Lösung daherkommt, ist in Wahrheit die Bankrotterklärung eines Komitees, was sich schon häufiger als heillos überfordert mit der Geschlechterrealität erwiesen hat.

Denn entgegen anderer gesellschaftlicher Bereiche wird durch ein Regelwerk, was nicht klar in der Lage ist, biologische Vorteile zu identifizieren und möglichst zu eliminieren, zwar eine Person – die in Frage stehende Athletin – nicht benachteiligt, dafür aber potentiell viele andere. Durch das Ausbleiben einer Benachteiligung kauft man sich demnach viele andere potentielle Benachteiligungen ein.

Warum? Die Antwort hierauf muss leider biologistisch gegeben werden und ist, bis auf Weiteres, unumstößlich: eine Person, die eine männliche Heranreifung erlebt hat, ist – bis auf wenige Ausnahmen – in schnell- und maximalkraft-orientierten Sportarten ihren Kolleginnen körperlich überlegen.

Wenn das IOC den Pass in diesem Fall und generell die Selbstidentifikation der Athletin als alleinige Kriterien für die Geschlechtszugehörigkeit im sportlichen Wettkampf definiert, ignoriert das die biologischen Fakten. Neben der Selbstdefinition als `weiblich` nutzt das IOC jedoch eine zweite Kategorie, nämlich das Testosteron-Level: das Testosteron-Level muss für mindestens 12 Monate unter 10nmol/L (Testosteron im Serum) gewesen sein und unter diesem Schwellenwert bleiben.

Beide Kriterien hat das IOC in einem ausführlichen Dokument von 2015 definiert und beide sind hochproblematisch und in keiner Weise hinreichend, um entscheiden zu können, in welcher Geschlechtsdivision jemand starten kann oder darf.

Denn das erste Argument hat mit Geschlechtsidentität zu tun, das andere mit einem Biomarker, der als Indikator für Leistungsfähigkeit, Schnelligkeit und Kraft herangezogen wird.

Die den Regeln zugrundeliegende Prämisse ist die, dass sportliche Wettkämpfe insofern fair sein sollten, als alle, die gegeneinander antreten, dies mit den in etwa selben Voraussetzungen tun.

Man unterscheidet dabei eine „tolerable unfairness“ – also tolerierbare Unfairness-Faktoren – von solchen, die intolerabel sind.

Tolerierbar sind solche, die besseres Equipment, bessere TrainerInnen, bessere Trainingskonditionen betreffen. Intolerabel sind Faktoren wie eine Unterstützung durch leistungssteigernde Substanzen.

Vor dem Hintergrund der Prämisse – sportliche Wettkämpfe sollten fair sein – kann man demnach beide Kriterien des IOC auf ihre Stichhaltigkeit hin befragen.

Dasselbe hat das IOC übrigens selbst getan und sich 2021 entschieden, grundsätzlich den Einzelverbänden die Entscheidung über Starterlaubnis oder -verbot der AthletInnen zu überlassen und sich im Prinzip aus inklusiven bzw. exklusiven Verfahrensweisen wie dem Testen des Testosteron-Levels herauszuhalten.

Ohne damit die Kriterien von 2015 außer Kraft zu setzen zeigt das Positionspapier des IOC vor allem eines: Überforderung – denn die Verantwortung wird letztlich den Einzelverbänden übertragen.

(Was im Falle von Imane Khelif übrigens zum Boomerang wurde: zwar wurde durch das Positionspapier von 2021 die Starterlaubnis eigentlich dem entsprechenden Verband – IBA – übertragen, gleichzeitig wurde dieser Verband jedoch seit 2020 nicht mehr anerkannt, was de facto bedeutet, dass schlichtweg niemand verantwortlich ist für die Starterlaubnis von AthletInnen im Bereich Boxen.)

Geschlechtsidentität und biologisches Geschlecht

Geschlechtsidentität muss und wird niemals binär sein. Sie war es nie. Es wird immer so viele Identitäten geben, wie es Entitäten – in diesem Fall: Menschen – gibt und vermutlich genauso viele Geschlechtsidentitäten.

Geschlechtsidentität ist eine Verhandlung aus sozialem Konstrukt und individuellem Selbstverständnis und es ist keine per se und für immer zu bestimmende Kategorie. Geschlechtsidentität muss verstanden werden als Prozess, der sich im Verlaufe eines menschlichen Lebens verändern kann.

Regularien haben den Zweck, die unter sie fallenden Individuen denselben Voraussetzungen zu verpflichten, um ein Funktionieren von Strukturen zu ermöglichen.

Der Straßenverkehr in Deutschland unterliegt gewissen Regeln, um ein möglichst unfallfreies und problemloses Autofahren zu ermöglichen.

Regeln im Sportbereich erlauben, Vergleichbarkeit zwischen Individuen herzustellen. Vergleichbarkeit ist immer eine Näherung, da es keine 100% identischen Individuen gibt.

Damit beruhen die Regeln für die Vergleichbarkeit auf einem Konsens.

Im Kampfsport sind das u.a. Gewichtsklassen. Ob der Unterschied zwischen den Gewichtsklassen mit rund 3kg in den mittleren Klassen dabei sinnvoll oder für alle Zeiten gerechtfertigt ist, kann diskutiert werden. Es kann genauso diskutiert werden, ob damit ein 66.7kg wiegender Super-Weltergewichtler gegenüber einem 69.7kg ebenfalls Super-Weltergewichtler gravierende Nachteile hat oder nicht – aber beide fallen den Regularien nach in die Klasse der Super-Weltergewichtler.

Eine zentrale und die erste der Vergleichbarkeits-Kategorien in jedem Sport ist das biologische Geschlecht. Männer treten gegen Männer und Frauen gegen Frauen an. Diese Kategorisierung rührt aus einer Zeit, in der biologisch die Geschlechter als mehr oder minder festgeschrieben und zudem als binär galten, alles andere war außerhalb der Norm und musste in einem ‚normierenden‘ Regelwerk dementsprechend keine Abbildung finden.

Das ist Historie und hat sich geändert. Die Regularien allerdings sind bis dato unverändert.

Sie beruhen auf der Annahme, dass es ein biologisches Geschlecht gibt und dieses Geschlecht definierbar ist. Die Definition des IOC zum Start von Transgender-AthletInnen allerdings vermischt Geschlechtsidentität und biologisches Geschlecht.

Das biologische Geschlecht zum Zeitpunkt der Geburt setzt bestimmte unhintergehbare physiologische Rahmenbedingungen, die körperliche Entwicklung und Kapazitäten definieren – und determinieren. Ein biologisch dominant männliches Kind wird mehr Testosteron produzieren und in bestimmten körperlichen Fertigkeiten aufgrund bestimmter physiologischer Gegebenheiten seinem dominant weiblichen Pendant überlegen sein.

Um es in Zahlen zu sagen: Jugendliche, die biologisch ‚männlich‘ sind, haben eine 56% höhere VO2 Max als solche, die ‚weiblich‘ sind; 89% mehr Maximalkraft, 57% mehr Muskelmasse, 109% mehr isometrische Kraft, 162% mehr Explosivkraft.

Biologisch männliche Personen haben im Durchschnitt eine Schlagkraft, die 162% höher ist als die von biologisch weiblichen Personen, selbst der Mann mit der geringsten Schlagkraft schlägt härter als die Frau mit dem härtesten Punch.

Solche körperlichen Vorteile lassen sich auch bei vor-pubertären Kindern beobachten.

Bewegungserfahrung, Leistungsfähigkeit und körperliche Kapazität in der Jugend determinieren in erheblichem Maße unsere Kapazitäten als Erwachsene.

Eine Transgender-Athletin, die als biologischer Mann geboren wurde, hat in diesem Sinne andere Kapazitäten als ihre Mitstreiterin, die als Frau geboren wurde – ungeachtet der Tatsache, dass sich die Transgender-Athletin möglicherweise seit mehr als 4 Jahren als Frau definiert.

Eine Athletin, die, aus welchen Gründen auch immer, Testosteron-Level aufweist, die um ein Vielfaches höher sind als die ihrer Gegnerinnen, hat in Ausdauer, Kraft, Explosivität und Muskelmasse immer einen Vorteil gegenüber denen, gegen die sie antritt.

Ihr biologisches Geschlecht als Kind determiniert zu großen Teilen ihre körperliche Leistungsfähigkeit als Erwachsene, weshalb das geschlechtliche Selbstverständnis der letzten 4 Jahre keine ausreichende Kategorie ist, um eine Athletin in einem fairen Wettstreit mit anderen Athletinnen starten zu lassen.

Biologisches Geschlecht und Leistung

In einem wichtigen Aufsatz haben sich die ForscherInnen Emma Hilton und Tommy Lundberg 2021 angesehen, wie sich Leistungen über ein breites Spektrum von Sportarten nach Geschlechtern unterscheiden. Mit einem eindeutigen Ergebnis: die Performance der biologischen Männer ist im Schnitt zwischen 10% und 50% besser als die ihrer Kolleginnen. Während in klassischen Ausdauersportarten wie Rudern, Radfahren und Laufen Männer nur 10-13% bessere Ergebnisse erzielen, sind es im Bereich von Fußball oder Handball 16-22% und in stark schnellkräftigen Sportarten wie Gewichtheben oder auch Baseball (hier wurde der Pitch untersucht) bis zu 34%, teilweise sogar über 50%.

Dieser „performance gap“, wie die beiden ForscherInnen ihn bezeichnen, sei ab der Pubertät signifikant und auch durch eine Behandlung des Testosterons über mehrere Jahre nur marginal reduzierbar. Besonders virulent werde der Unterschied in Sportarten, die auf „explosive strength“ angewiesen seien.

Kurz gesagt: wer eine männliche Entwicklung durchlaufen hat, wird Vorteile in allen Sportarten haben, wenn er später gegen Frauen antritt. Der Grad der Vorteile richtet sich nach der Sportart und dem Anforderungsprofil des Sports, weshalb es durchaus sinnvoll sein kann, innerhalb der Sportarten zu differenzieren – aber: „Sports organizations should consider this evidence when reassessing current policies regarding participation of transgender women in the female category of sport.“

Die Bedeutung des Testosteronlevels

Das IOC legt fest, dass Transgender-AthletInnen seit mehr als 12 Monaten einen Testosteron-Wert von unter 10nmol/l aufweisen müssen. Ähnliche Normen findet man auch bei vielen anderen Verbänden, eine Ausnahme ist Eishockey, wo 5nmol/l als Grenze gelten.

Testosteron ist deshalb der wichtigste Faktor, weil es als der zentrale Biomarker für Leistungsfähigkeit gilt: „there is no other genetic or biological trait encountered in female athletics that confers such a huge performance advantage.“ (Internat. Leichtathletik-Verband 2019).

Das Testosteronlevel bei biologisch als Frauen verstandenen Menschen liegt im Durchschnitt bei 0.4-2.0nmol/l, bei Männern zwischen 7.7 und 29.4.

10 nmol / l ist also ein fünfmal höherer Testosteron-Wert als das Maximum dessen, was Frauen im Durchschnitt aufweisen und auch deutlich mehr als das, was einige Männer an freiem Testosteron im Blut haben. Es gibt zwar Krankheitsbilder bei Frauen, die zu erhöhten Testosteron-Leveln führen, so  geht beispielsweise PCOS mit einer Erhöhung des Hormons einher, um bis zu 50%, was dann knapp 3 nmol / l sind, aber selbst in diesen Fällen sind wir weit entfernt von 10nmol/l – was die ForscherInnen um Taryn Knox in einem Aufsatz 2019 demnach auch dazu veranlasst hat, den Grenzwert als „intolerable unfair“ zu kritisieren.

Diese Tatsache hat dazu geführt, dass zum Beispiel der Verband „World Athletics“ 2023 dazu übergegangen ist, den Grenzwert für den Frauenwettbewerb auf 5nmol/l zu reduzieren.

Das scheint tatsächlich sehr sinnvoll zu sein: Eine Steigerung des Testosteron-Levels unter knapp 7nmol/l hatte bei Frauen extreme Leistungssteigerungen zur Folge, wie Handelsman et al 2019 nachgewiesen haben, wohingegen die Steigerungen bei 5nmol/l moderat sind und auch Frauen mit PCOS inkludieren.

Höhere Testosteronlevel bei Frauen korrelieren in allen untersuchten Sportarten mit besseren Leistungen, die Zufuhr von Testosteron bei Frauen hatte immer Steigerungen in Kraft und Muskelmasse zur Folge, was wiederum die Leistung verbesserte. Kürzlich konnte eine kontrollierte Interventionsstudie in jungen Frauen zeigen, dass schon eine moderate Gabe von Testosteron die Ausdauerleistung signifikant verbessert.

Damit ist deutlich, dass ein Hormonlevel von 10nmol / l einen signifikanten Vorteil gegenüber biologisch dominant als Frauen zu definierenden AthletInnen bietet.

Zwar reduziert die Hormontherapie bei Transgender-AthletInnen Testosteron, aber sie ist weit davon entfernt, die Unterschiede auszugleichen.

Männer haben im Schnitt 40% mehr Muskelmasse als Frauen, nach 8 Jahren Hormontherapie kann die Muskelmasse – ohne Training – um etwa 17% reduziert werden, was eindrücklich vor Augen führt, dass die gegenwärtigen Regularien weit davon entfernt sind, Chancengleichheit herzustellen.

In einer Studie, die Männer-zu-Frauen-Transgender-Personen mit Frauen-zu-Männern-Transgendern verglich konnte gezeigt werden, dass trotz Testosteronsuppression über 12 Monate die biologisch als Männer aufgewachsenen Athletinnen durchschnittlich 50% mehr Kraft hatten als ihre Kolleginnen. Ähnliches zeigt sich für den Sprintbereich, in dem die AthletInnen gegenüber biologischen Frauen auch nach 12 Monaten Testosteronsuppression noch 9% schneller waren. Sogar nach 14 Jahren Therapie konnten Arbeiten signifikant höhere Werte in Griffkraft und VO2 Max bei den Transgender-Frauen gegenüber cis-Frauen nachweisen.

Es ist biologischer Fakt, dass ein menschliches Wesen mit 10nmol / l Testosteron im Serum körperliche Vorteile in sportlicher Hinsicht gegenüber einem anderen Wesen mit der Hälfte des Testosterons hat. Ganz zu schweigen von einem Fünftel. Damit ist die Kategorie offensichtlich falsch definiert, um einen fairen Wettkampf und Chancengleichheit zu gewährleisten.

Takeaways - Klare Regeln für mehr Gleichheit

Wer biologisch als Mann aufgewachsen ist oder signifikant höhere Testosteronwerte hat, hat unfaire Vorteile gegenüber SportlerInnen des gleichen Wettkampfs. Diesen Fakt muss man anerkennen, genauso wie man anerkennen muss, dass ein 100kg Boxer in der Schlagkraft Vorteile gegenüber einem 70kg Boxer hat.

Darunter dürfen aber niemals die SportlerInnen leiden, sondern es muss von Seiten derjenigen, die das Regelwerk vorgeben, versucht werden, die `unfairen Vorteile`, wie sie sich aus den biologischen Besonderheiten ergeben, zu minimieren oder gar zu eliminieren. Das geschieht aktuell in den meisten Verbänden nicht – das IOC ist eine besonders unrühmliche Ausnahme.

Die Richtlinien des IOC zeigen zwei Dinge ganz deutlich:

Die Regeln sind nicht in der Lage, zwischen Geschlechtsidentität und biologischem Geschlecht sowie den Folgen, die aus beiden erwachsen, angemessen zu unterscheiden.

Sie sind, zweitens, nicht in der Lage, den zentralen Biomarker Testosteron angemessen als Richtwert anzuführen.

Person und Sportlerin sollten nicht zur Diskussion stehen; aber umso mehr die Regularien, die festlegen, wie ein fairer Wettkampf auszusehen hat und die offensichtlich nicht geeignet sind, um diese Fairness in Anbetracht dessen, wie sich Geschlechterdefinitionen und -identitäten verändert haben und weiter verändern werden, noch zu garantieren.

Diese Garantie mag im Fall des Sprints vorrangig eine Frage von Fairness sein – im Boxen jedoch ist es eine der Gesundheit und im Zweifel des eigenen Lebens.

Und nicht zu vergessen: für die Transgender-Sportlerin ist es zudem eine Frage der Identität und der Würde. Denn was Khelif im Nachgang der Spiele ertragen musste, wäre durch ein klareres Regelwerk vorab zu vermeiden gewesen.

Im Sinne aller SportlerInnen muss es also sein, dass klare und möglichst eindeutige Regelungen gefunden werden, die Kontroversen wie die der weiblichen Boxolympiade 2024 künftig historisch sein lassen.

• https://www.bbc.com/sport/olympics/articles/crgmyv9my0dohttps://web.de/magazine/sport/olympia/sommer/ansage-imane-khelifs-naechster-gegnerin-39959636
• https://olympics.com/ioc/news/joint-paris-2024-boxing-unit-ioc-statementhttps://stillmed.olympic.org/Documents/Commissions_PDFfiles/edical_commission/2015-11_ioc_consensus_meeting_on_sex_reassignment_and_hyperandrogenism-en.pdf
• https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Beyond-the-Games/Human-Rights/IOC-Framework-Fairness-Inclusion-Non-discrimination-2021.pdf
• https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/erkrankungen/stoerung-der-weiblichen-geschlechtsentwicklung-200337
• https://www.laverita.info/test-genetici-imane-lin-maschi-2668919561.html
• https://www.lepoint.fr/monde/2024-olympics-imane-khelif-was-devastated-to-discover-out-of-the-blue-that-she-might-not-be-a-girl-14-08-2024-2567924_24.php#11
• Clark RV, Wald JA, Swerdloff RS, Wang C, Wu FCW, Bowers LD, Matsumoto AM. Large divergence in testosterone concentrations between men and women: Frame of reference for elite athletes in sex-specific competition in sports, a narrative review. Clin Endocrinol (Oxf). 2019 Jan;90(1):15-22. doi: 10.1111/cen.13840
• Hilton EN, Lundberg TR. Transgender Women in the Female Category of Sport: Perspectives on Testosterone Suppression and Performance Advantage. Sports Med. 2021 Feb;51(2):199-214. doi: 10.1007/s40279-020-01389-3
• Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
• Catley MJ, Tomkinson GR. Normative health-related fitness values for children: analysis of 85347 test results on 9-17-year-old Australians since 1985. Br J Sports Med. 2013 Jan;47(2):98-108. doi: 10.1136/bjsports-2011-090218
• Knox T, Anderson LC, Heather A. Transwomen in elite sport: scientific and ethical considerations. J Med Ethics. 2019 Jun;45(6):395-403. doi: 10.1136/medethics-2018-105208
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Functional Training und Metabolic Conditioning

‚Conditioning‘ ist im Grunde nichts anderes, als die zielgerichtete Erhöhung der Ausdauer um den Körper Schritt für Schritt für längere oder intensivere Belastungen bereit zu machen. Auch ein Conditioning-Programm erfordert eine schrittweise Adaption des Körpers – wie jedes Ausdauertraining.

Metabolic  bezieht sich auf den Stoffwechsel, meint in diesem Fall also vor allem das kardiovaskuläre System.

Metabolic Conditioning kommt aus dem CrossFit und wird inzwischen fast synonym verwendet mit "Functional Training": beides sind Formen des Fitnesstrainings, die in der landläufigen Meinung vor allem eines sind: anstrengend.

Geht man in einen "Functional"-Kurs oder macht ein "MetCon", dann erwartet man, dass man danach schwitzend und keuchend auf dem Boden liegt, um Luft ringend. Die Qualität von Kursen und Workouts wird am Grad der Anstrengung festgemacht.

Das kann man sinnvoll oder recht bescheuert finden, aber man wird vor allem eines konstatieren müssen: es ist gefährlich.

Warum?

Ein einfaches Beispiel. Auch ein Trainierender mit unzureichender Vorbereitung und unzureichendem Trainingsstand würde, im guten Fall, einen Halbmarathon laufen können. Er würde sich damit nur wohl keinen Gefallen tun – die als Muskelkater bekannten muskulären Schmerzen wären wohl zu ertragen, allein die Belastung für Bänder und Gelenke könnte zu einem medizinischen Problem werden. Nicht nach einer solchen Überlastung, aber mit Sicherheit bei wiederholter intensiver Belastung, die nicht dem Trainingsstand entspricht.

Das lässt sich nahezu 1:1 auf den Fitnessportler übertragen, der sich in regelmäßigen HIIT-Einheiten ‚auspowert‘. Fast alle neueren, im Trend liegenden Fitness-Programme und Apps setzen auf High Intensity-Workouts, damit ihre Klienten und Kunden sich nach kurzen, hochintensiven Workouts standesgemäß ‚erschöpft‘ und ‚zerstört‘ fühlen. Das hat alles seine – auch wissenschaftlich fundierte – Berechtigung, allerdings fehlt hier gerade im allgemeinen Breitenfitness-Sport in den Studios ein Bewusstsein für die individuelle Anpassung solcher HIIT-Einheiten. 

Konkret gesagt: HIIT, Functional, MetCons - für die meisten Menschen ist das vom Belastungsgrad her vergleichbar mit einem Halbmarathon, den man mal eben nach Feierabend oder zwischen zwei Terminen abreißt.  Das Problem ist also nicht die Trainingsmethode an sich, sondern die fehlende "Readiness", sie durchführen zu können.

Primal Movement als Mobilisierung und Warm Up-Programm?

1. Kettlebells

Kettlebells können auf Reisen eingepackt werden. Kettlebells können im Büro deponiert werden. Sie sind in der Anschaffung extrem günstig (ein Satz von 12-20kg kostet um die 200 Euro und bietet einer Frau ausreichend Potential für 3 Jahre Training). Sie können unsichtbar verstaut werden.

Daher sind Kettlebells das Mittel der Wahl, wenn es um Training ein Leben lang geht.

Die häufigste Frage ist dabei die nach den zu verwendenden Gewichten bei Kettlebells.

Pavel hat in Simple & Sinister geschrieben, dass es gegenüber der Kettlebell keinen Grund für Fairness gebe - weshalb Alter und Körpergewicht keine Rolle spielen.

Grundsätzlich sehen wir das ähnlich, weshalb wir die Gewichtsauswahl für AnfängerInnen nur nach dem Geschlecht differenzieren.

Wichtig hierbei ist, dass Frauen aufgrund ihrer etwas anderen Kräfteverhältnisse und strukturellen Balance zu Beginn von 3 unterschiedlichen Gewichten profitieren, während Männer mit zwei Kugeln auskommen.

Für durchschnittliche Frauen empfehlen wir: 8, 12 und 16kg.

Für durchschnittliche Männer: 16 & 24kg

Für bereits trainierte Frauen: 12, 16 & 20kg

Für trainierte Männer: 24 & 32kg.

Was sind trainierte Männer?

Ein Gewicht von 100kg auf der Bank fürs Bankdrücken ist eine gute Zahl (und sie stammt ebenfalls von Pavel).

Und trainierte Frauen?

Liegestütze mit Leichtigkeit.

Da Kettlebells in der Regel ihre BesitzerInnen überleben, sollte man vor der Anschaffung neuer Kugeln generell nicht zurückschrecken: mit nahezu 100%iger Sicherheit werden sie in die Erbmasse übergehen.

Die einzige Ergänzung, die sie brauchen, sind eine Klimmzugstange, ein TRX oder Ringe, und gegebenenfalls ein Satz Widerstandsbänder.

2. Klimmzugstange, Ringe oder TRX und Widerstandsbänder

3. Home Gym gegen Alterung

Die Basics von Perrymans Ansatz

Das Schlagwort ‚Squat Every Day‘ verweist aber schon auf die Zielsetzung: Kniebeugen oder eine Variante davon sollten jeden Tag durchgeführt werden. Nahezu immer wird dabei mit recht hohen Intensitäten trainiert und jeden Tag auf ein Tagesmaximum hingearbeitet, das dann mit Back Off-Sets im 70-80% Bereich abgesichert wird.

Die ‚Squat Every Day‘-Methode überträgt also im Prinzip Grundideen der ‚Bulgarian Method‘ – die, um es noch einmal deutlich zu sagen, auf Olympisches Gewichtheben ausgelegt war – auf das Krafttraining und setzt die Kniebeuge und ihre Varianten ins Zentrum. Sie geht im Kern davon aus, dass durch das extrem hohe Volumen und die hohen Intensitäten enorme Benefits für den Trainierenden entstehen: mehr Kraft, mehr Muskelwachstum, mehr Beweglichkeit und – tatsächlich – eine verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer.

Der neuronale Parameter

Die "Grundregeln" von Perrymans Programm

Warum das ‚Squat Every Day‘-Prinzip so viel mehr bedeutet, als jeden Tag zu beugen

Die Kniebeuge gilt als die Königin unter den klassischen komplexen Übungen. Mehr als dreimal pro Woche schwer zu beugen – für die meisten Experten nach wie vor eine Unmöglichkeit. Übertraining, Regeneration und Ermüdung des ZNS (Zentralen Nervensystems) sind die Argumente, die vorgebracht werden.

Das ‚Squat Every Day‘-Prinzip bricht damit – und das aus einem erstaunlich modernen Grund, der gerade von der sogenannten ‚Neuroathletik‘ sehr stark gemacht wird.

Übertraining ist zunächst einmal eine Frage der kognitiven Bewertung bestimmter Symptome. Die Medizin weiß inzwischen, dass die Verarbeitung von Stress in hohem Maße der geistigen Bewertung des Individuums unterliegt.

Das ‚Squat Every Day‘-Programm tut im Grunde nichts anderes, als den Sportler schrittweise einem immer stärkeren Stress auszusetzen – graduell und vorsichtig, aber progressiv.

Damit zielt die Methode eigentlich nicht auf eine Verbesserung der Kniebeuge, nicht der Maximalkraft, noch nicht einmal der sportlichen Leistung.

Im Kern geht es darum, den Körper – als Ganzes gesehen – stressresistenter zu machen und an Belastungen anzupassen, die nicht mehr als Stress, sondern als gewohnte Belastung empfunden werden sollen, die keine besonderen Reaktionen des Körpers mehr hervorruft.

Es geht nicht um Kniebeugen. Nicht um Kniebeugen, die jeden Tag durchgeführt werden. Es geht vielmehr darum, Prinzipien, die in der Annäherung an das eigene Training gelten, anzuwenden auf das Verständnis der eigenen Psyche und des eigenen Umgangs mit Belastung.

Das macht das ‚Squat Every Day‘-Programm zu weit mehr als einem Trainingsprogramm – nämlich zu einem Ansatz, Stress und Belastungen des Alltags durch neuronale Trainings- und Anpassungsstrategien besser be- und verarbeiten zu können.