Der Deadstop Swing

Der Grund dafür war der zunehmende Einsatz des Deadstop Swings – oder Start-Stop-Swing – bei dem die Kugel bei jeder Wiederholung komplett abgesetzt wird und die komplette Bewegungsausführung jedes Mal aufs Neue vom „dead stop“ aus initiiert wird – im Gegensatz zum regulären Swing, bei dem es nicht zum „toten Punkt“ kommt, sondern die Kugel, wenn sie zwischen den Beinen angekommen ist, sofort wieder nach vorn geschwungen wird.

Der Einsatz des Deadstop-Swings machte für mich den enormen Unterschied in Power-Output, technischer Perfektion und Muskelaktivierung deutlich, der besteht, wenn man die Kugel immer zum ersten Mal oder aber wenn man sie zum dreißigsten Mal hintereinander schwingt.

Ja, die Atmung ist konstant erhöht beim dreißigsten Schwung in Folge, aber gleichzeitig ist ein signifikanter Drop-Off im Power-Output und der Explosivität zu beobachten, der aus einem explosiven, schnellen und kraftvollen Sprint einen moderaten Dauerlauf macht.

Jemanden zu beobachten, der beim dreißigsten Swing krampfhaft versucht noch den Anschein einer explosiven Hüfte zu bewahren ist der Moment, in dem man viel über das Leben lernt – weil unmittelbar ansichtig wird, dass es nicht funktioniert. Eine ballistische Übung dreißig Mal hintereinander auszuführen macht aus Ballistik eine winkende chinesische Katze, die uninspiriert auf und ab wippt.

Der Swing lebt von Power und Explosivität, wenn man ihm beides nimmt, verliert er seine Macht.

Das A+A Protokoll

Damit war klar, dass ich die Wiederholungen reduzieren musste – aber würde ich damit den kardiovaskulären Benefit der Übung opfern? Würde der Swing seine Kraft verlieren, für eine „big engine“ zu sorgen, ohne einen Fuß vor den anderen setzen zu müssen?

Durch einen Zufall stieß ich bei StrongFirst auf einer der frühen Versionen des sogenannten A+A Protokolls – Alactic + Aerobic. Ohne hier zu tief in die Details gehen zu wollen – was in Pavels Quick and the Dead oder Kettlebell Axe möglich ist – wird die Power-Komponente in diesem Protokoll mit der aeroben Komponente kombiniert.

Aus der Tatsache, dass der perfekt explosive Kettlebell-Swing exakt 1.5 Sekunden dauert konnte ich mein A+A Protokoll extrahieren: 1 Swing alle 15 Sekunden – was einer Work-to-Rest-Ratio von 1:9 entspricht, ein ideales Protokoll für die Entwicklung anaerob-alaktazider Kapazität. Diesen einen Swing alle 15 Sekunden für 20 Minuten auszuführen bringt die zweite Komponente ins Spiel: Ausdauer.

Die Erholung ist lang genug, damit die Form, Power und Rekrutierung der richtigen Muskeln nicht leidet, die Wiederholung sorgt dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem konstant arbeiten muss.

Ich entwickelte drei Variationen des A+A Protokolls:

20 Minuten – Kurzstrecke (insgesamt 80 Swings)

30 Minuten – Mittelstrecke (120)

45 Minuten – Langstrecke (180)

(und eine Ultra-Variation mit 60 Minuten, 240 Swings, die den absoluten Freaks vorbehalten bleibt).

Wenn ich mir Auswertungen der Herzfrequenz der Einheiten ansah wurde deutlich, dass die Belastung konstanter und intensiver war. Der kardiovaskuläre Effekt war signifikant größer als in meinen vorherigen Settings, gleichzeitig war die Technik deutlich besser und die Ermüdung geringer. Zudem konnte insgesamt viel mehr Gewicht bewegt werden – für die meisten Männer ist das Power-Gewicht (1-5 Swings) eine 32er Kugel, während das sehr leichte Cardio-Gewicht (20+) eine 16er Kugel ist.

Das A+A Protokoll bildete für mich das Paradigma, vor dessen Hintergrund ich meine Swing-Programmierung komplett veränderte.

Ich definierte vier Trainingszonen:

• Max. Power – sehr schweres Gewicht, Maximum – 1-3(-5) Wiederholungen 
• Alactic / Power – schweres Gewicht, knapp sub-max – 3-8 Wiederholungen
• Capacity – moderates Gewicht – 8-15 Wiederholungen
• Aerobic – leichtes Gewicht – 15+ Wiederholungen
• (Cardio – sehr leichtes, kaum relevantes Gewicht – 20+ Wiederholungen)

Für jede Trainingszone definierte ich eine zentrale Trainingsmodalität:

• Max. Power – A+A Protokoll – 1 Swing pro 15 Sek. für 20 Minuten (80 Swings)
• Alactic – 5/30 Protokoll – 5 Swings alle 30 Sek. X4 / 90 Sek. Pause (=20 Swings) x4 (=80 Swings)
• Capacity – 10x10 Protokoll – 10 Swings alle 2 Minuten oder 90 Sekunden (100 Swings)
• Aerobic – 30/30 Protokoll – 20 Swings jew. auf die volle Minute für 10 Minuten (200 Swings)

In dieser Progression ist damit sichergestellt, dass die Minimum Effective Dose an Volumen für den Swing erreicht ist (75 Wiederholungen in einer Einheit), aber die maximal tolerierbare Dosis auf einer täglichen Basis (200) nicht überschritten wird.

Für den Deadstop-Swing liegen diese Zahlen etwas darunter: ich möchte mindestens 25 Wiederholungen pro Einheit, aber nie mehr als 100.

Der Max. Power Bereich ist für den Deadstop-Swing identisch bis auf die Minuten, hier sind es 5, 10 oder 20 Minuten, die anderen sehen wie folgt aus:

• Alactic – 10x5 Protokoll – 5 Deadstop Swings auf die volle Minute für 10 Minuten (50)
• Capacity – 90/8 Protokoll – 8 Deadstop Swings alle 90 Sekunden für 10 Sets (80)
• Aerobic – 10x10 Protokoll – 10 Deadstop Swings alle 2 Minuten für 10 Sets (100)

Die Zusammenführung in der Swing-Matrix

Damit ist klar, in welchen Wiederholungsbereichen ich den Swing mit welchem Gewicht einsetze und mit welcher Pause ich arbeite. Lediglich im Bereich Capacity und Aerobic kombiniere ich den Swing in einem Mixed Modal Setting (oder einem „Zirkeltraining“) mit anderen Übungen, klassischerweise wäre hier eine Kombination von 30 Sekunden Swing gefolgt von 30 Sekunden Unterarmstütz und dann 30 Sekunden Pause denkbar.

Mit dieser klaren Struktur kann ich den Swing zielgerichteter, strukturierter und progressiv einsetzen, ohne in die Gefahr der übermäßigen Ermüdung oder des Formverlustes zu geraten. Die Verletzungsgefahr wird minimiert, der Power-Output bleibt hoch – und der Swing wird von der dämlich grinsenden Winkekatze wieder zum Raubtier.

Viel Erfolg mit der Umsetzung dieser Programming-Insights in der Praxis!

Einmal im Jahr führen wir bei Team Tarek die Kettlebell Swing Challenge durch, bei der einen Monat lang fast nur geschwungen wird. Unsere nächste Swing Challenge startet im Sommer 2024. Wer Interesse an einer früheren Challenge hat, findet unsere 2023er Version HIER.

1. Wiederholungen zuerst

Wichtig ist jedoch zu wissen, dass die Zahl der Wiederholungen gleichzeitig etwas über die Intensität und die Satzzahl sagt – mit anderen Worten: alle anderen Parameter richten sich nach den Wiederholungen.

Eine einzige Wiederholung einer Übung würde immer dazu zwingen, die Ausführung mit 100% des maximalen Gewichts zu machen – also bei maximaler Intensität. Fünf Wiederholungen hingegen würden verlangen, dass mit etwa 85% des Maximalgewichts gearbeitet wird – eine Abstufung nach unten, die sich beliebig erweitern ließe.

2. Der Einfluss der Parameter "Sätze" und "Wiederholungen"

3. Die "Grundregeln" für Sätze und Wiederholungen

4. "Sätze" und "Wiederholungen" machen Training zu Training

Sätze und Wiederholungen sind somit die Basis jeden Trainingsplans. Und sie sind auch die Hürde, an der viele Trainierende scheitern. Schon mehr als einmal habe ich den Satz gehört: „ich hab einfach ein paar Wiederholungen mehr gemacht“ – womit deutlich war, dass der oder die Trainierende nicht verstanden hat, worum es geht.

Die richtige Wiederholungszahl mit der richtigen Intensität und den richtigen Pausen dazwischen für die angegebene Satzzahl auszuführen ist die Grundlage von funktionierendem , progressivem Training – also der Durchführung eines strukturierten Programms zur Leistungssteigerung. Alles andere sind „Workouts“ – und stehen damit außerhalb von Planung.

Viel Erfolg mit dem richtigen Umsetzen von Wiederholungen und Sätzen in der Trainingspraxis!

1. Minimal Equipment-Krafttraining

Krafttraining für LäuferInnen findet in aller Regel ohne umfangreiches Equipment statt: ein TRX, einige Bänder und möglicherweise eine Box oder Mauer. So versatil diese Ausstattung auch ist, eignet sie sich allerdings nur bedingt für die Durchführung eines strukturieren Programms zur Leistungssteigerung (was per Definition Training ist).

2. Ein Krafttrainingsprogramm für LäuferInnen wie es nicht sein sollte

3. Sprünge im Training – ein Missverständnis

4. Sprünge im Training – Sinn und Ziel

Jeder einzelne Sprung sollte mit maximaler Beschleunigung unter Rektrutierung möglichst aller bewusst ansteuerbarer Fasern erfolgen, was schlichtweg nicht möglich ist, wenn jemand 10 Wiederholungen eines Sprungs hintereinander ausführt. Die Faserrekrutierung wird defizitär sein und der Trainingsreiz seine Wirkung verfehlen.  

Viele Sprünge hintereinander zu machen fördert weder die Sprungkraft noch die Faserrektrutierung, es verbessert auch nicht die exzentrische Komponente und schon gar nicht die Schnellkraft – es führt lediglich zu einem extrem hohen Ermüdungsgrad. Als „Cardio“-Training können diese Sprünge in hohen Wiederholungszahlen daher in Bootcamp- oder anderen Kursformaten ihren Platz haben, nicht jedoch im sportartspezifischen Training und noch weniger im Training für LäuferInnen.

Die exzentrische Komponente des eigentlichen Lauftrainings ist ohnehin schon sehr hoch, weshalb darauf verzichtet werden sollte – vor allem während der Saison – diesen Aspekt noch zusätzlich im Übermaß zu trainieren.

Sprünge und plyometrisches Training können, in Form von Drop Jumps oder Counter-Movement-Jumps, im Krafttraining für LäuferInnen ihren Platz haben, aber definitiv in sehr viel geringerem und spezifischerem Maße und das auch nur nach dem vorhergehenden Training der Exzentrik in einem kontrollierten Setting (also durch klassisches, langsames Krafttraining).

Die Gemeinsamkeiten von Sprungtraining (hohes Belastungsgefühl, hohe aerobe Anforderungen) und Laufen sollten nicht darüber hinwegtäuschen, dass das eine als Training für das andere nur sehr bedingt funktioniert und auch nur sehr bedingt eingesetzt werden sollte.

5. Zusätzliche Erschöpfung ist nicht das Ziel

High Intensity Bodyweight Interval Training ist nicht die Lösung, um besser im Laufen zu werden, weil es nichts besser, sondern nur müder macht. Und damit das Gegenteil von dem, was wir möchten: effiziente (wenig Ermüdung, viel Übertrag) Interventionen, die dafür sorgen, dass die AthletInnen resilienter, schneller und ausdauernder im Laufen werden – und nicht noch erschöpfter, als sie es durch 4-5 Läufe pro Woche ohnehin schon sind.  

Krafttraining muss nicht primär tun, was das sportspezifische Training tut, sondern das, was es nicht tut. Progressiv, kontrolliert und strukturiert die Strukturen stärken, mobilisieren und aktivieren, damit die im eigentlichen Sport ihr volles Potential entfalten können.

Nichts anderes sollte auch das Ziel des Krafttrainings für LäuferInnen sein.

Aber eigentlich willst du doch wissen, wieso dein freier Wille dich scheitern lässt – klassisches Dilemma. Daher: liest du jetzt weiter.

Und erfährst etwas darüber

• was Zauberwürfel mit dem freien Willen zu tun haben,
• wieso viele Optionen zu haben ganz nett, aber auch sehr anstrengend ist,
• und was das, zum Teufel, mit deinem Training zu tun hat.

Ready?

Gut, dann lass uns loslegen.

Zauberwürfel und Schokolade

Der Zauberwürfel ist nur ein Beispiel von vielen Experimenten die gemacht wurden, bei denen das Setup immer ähnlich war: Probanden wurden gebeten, ein Rätsel zu lösen, das unheimlich komplex bis unlösbar ist – ihre Geduld wurde also auf eine harte Probe gestellt.

Vorher waren sie kurz einer Situation ausgesetzt worden, bei der ihnen eine Süßigkeit angeboten worden war.

Das Resultat? Die weitaus größte Zahl derer, die die vorherige Süßigkeit abgelehnt hatte, gab signifikant schneller auf, als es an die Rätsel ging und bewies weit weniger Geduld und Durchhaltevermögen (siehe z.B. das Experiment von Baumeister et. al  1996: Ego Depletion). Gerade diejenigen, die also zunächst Willensstärke bewiesen hatten, wurden plötzlich schwach und brachen das Rätseln ab.

Diese scheinbare Inkonsistenz allerdings wird erklärbar dadurch, dass man davon ausgehen muss, dass wir eine begrenzte Anzahl an Entscheidungen pro Tag treffen können, bevor wir ‚erschöpft‘ sind. Unser freier Wille geht irgendwann zur Neige und kann nicht mehr – weshalb Untersuchungen gezeigt haben, dass unternehmerisch wichtige Entscheidungen, die von einem Geschäftsführer getroffen wurden, immer sinnvoller und zielführender waren, je früher am Tag sie getroffen wurden.

Dein freier Wille ist nicht unendlich…

Die Liste ließe sich beliebig fortführen – Fakt ist: unser freier Wille muss viel leisten. Wir nehmen ihm Arbeit ab, indem wir uns Routinen schaffen, die uns bestimmte Entscheidungen abnehmen. Das Frühstück für die gesamte Woche bereits sonntags festlegen und aufschreiben, zum Beispiel. Die Kleidung am Abend vorher bereitlegen.

Es sind diese kleinen Hacks, die es uns erleichtern, mit unserem freien Willen zu haushalten.  

…aber er muss unendlich viel aushalten.

Zalando, Hose, andere suchten auch…, das könnte dir auch gefallen, Shop the Look, Schuhe dazu, diese Saison angesagt, Herbstoutfit, Warenkorb, Größe ausverkauft, aber wir haben diesen Artikel für dich gefunden, zack, klick, 500€. Auf Rechnung, damit ich nicht sofort entscheiden muss, sondern erst wenn die Sachen da sind, 30 Tage Rückgabe? Erstmal anprobieren, dann treffe ich die Entscheidung oder…ich behalte einfach alles.

Schnell rüber zu Tinder, Timo, Torsten, Tilo, Tundra, Tulip, Tuncay, Turcan, alles mal liken, entscheiden können wir später, mit allen mal schreiben, entscheiden können wir später, alle mal daten, entscheiden können wir später und schließlich:

Können wir uns nicht mehr entscheiden.

Unser Instagram-Feed ist genau dasselbe, er möchte nicht, dass wir uns final für einen Post entscheiden, mit dem wir uns beschäftigen, er möchte Interaktion generieren, die möglichst kurz ist, um mehr Beiträge anzeigen zu können, die mehr Werbeeinnahmen generieren und mehr Nutzerdaten sammeln kann.

Tinder lebt nicht davon, dass wir schnellstmöglich einen Partner finden und Zalando nicht davon, uns die ultimative Hose zu präsentieren.

Unsere Welt funktioniert in vielen Fällen über die ständige Bereitstellung von Entscheidungsmöglichkeiten, während wir gleichzeitig nie in der Lage sind, eine endgültige Entscheidung zu treffen.

Unser freier Wille wird dauerhaft getriggert, aber niemals vollends ausgelebt.

Und wir?

Leben mit dem ständigen Gefühl verpasster Möglichkeiten und Chancen, den bitteren Geschmack falscher Entscheidungen auf der Zunge schmeckend, verzweifelt auf der Suche nach der einen richtigen Entscheidung im vor uns liegenden Meer der Möglichkeiten, ohne zu sehen, dass hinter uns die abgeschiedene Bucht ist, an der wir Ruhe finden würden.  

Die Überforderung des freien Willens – und das Training 

Führen wir uns diese Situation des Dauerbeschusses unseres freien Willens einmal bildlich vor Augen, wird unmittelbar eingängig, dass es einer Herkulesaufgabe gleicht, nach einem 9stündigen Arbeitstag mit einer Durchschnittsnutzung der sozialen Medien von etwas über zwei Stunden überhaupt noch Entscheidungen zu treffen – von der für das Training ganz zu schweigen.

Symbolisch gesprochen: wir kommen aus dem Paradies von Süßigkeiten und Schokolade und sollen jetzt bewusst die Entscheidung treffen, eine Salatgurke zu essen. Wenn wir gleichzeitig noch mehr Süßigkeiten haben könnten, in neuer Verpackung, schließlich gibt es des abends Netflix auf dem 70 Zoll Flatscreen auf der Couch.

Auch wenn uns der Bauch wehtut, wir eigentlich fed up sind und alles dafür sprechen würde, einfach die Entscheidung zu treffen – sie ist die schwerste des ganzen Tages.

Vielleicht entscheiden wir uns sogar für das Training, aber tun es nur halbherzig, indem wir uns für den Stepper und Netflix entscheiden (quasi die kalorienreduzierte Schokolade).

Oder wir machen schnell noch ein Workout von einer Influencerin, weil das unglaublich kurz und effektiv ist (im Endeffekt die kleine Praline, die die doppelte Menge an Kalorien enthält).

Man könnte einwenden, dass die Fitnessstudios aber voll sind mit jungen Menschen, auf die das nicht zutrifft. Die mit ihrem freien Willen an die Hanteln rennen, Tag um Tag, Woche um Woche.

Kurz:

Wir tun im Training das, wozu wir uns gerade noch aufraffen können, wozu wir noch in der Lage sind und was unseren freien Willen am wenigsten herausfordert. Kompromisslösungen sind der Konsens.

Also: warum scheitern wir? Und wenn wir scheitern – wozu brauchen wir dann den freien Willen? 

Bringing it all together: Training ist nicht optional, sondern obgliatorisch

Es ist wunderbar, in einer Welt voller Möglichkeiten und Optionen zu leben, leider sind wir nicht dafür gemacht.

Er braucht Ansagen und klare Regeln, wie sein Alltag zu bestreiten ist. Er braucht: einen Plan.

Im Training ist das ein Trainingsplan.

Training ist nicht die Aneinanderreihung von Youtube-Workouts und ein anderes für jeden Tag der Woche.

Training ist nicht montags der Zumba-Kurs, mittwochs Pilates und freitags Bauch-Beine-Po.

Training ist nicht: mal schauen, worauf man Lust hat.

Training ist, einer festen Struktur und einem klaren Plan über einen gewissen Zeitraum zu folgen. Der Plan beinhaltet im Idealfall nicht nur die Übungen, Wiederholungen, Sätze, Gewichte, er schreibt Trainings- und Pausentage vor, er definiert Dauer einzelner Trainingseinheiten und -abschnitte, er kombiniert verschiedene Formen des Trainings miteinander und baut daraus eine allumfassende Struktur.

Ein Trainingsplan ist dazu da, den freien Willen frei sein zu lassen, sich zu erholen von all den Entscheidungen, die er täglich zu treffen hat.

Deshalb hat jeder Coach einen Coach. Deshalb hat jeder Spitzenathlet einen Coach.

Um nicht mit der Peinlichkeit konfrontiert zu sein, sich selbst entscheiden zu müssen, was heute gemacht wird.

Coaches unterstützen dabei, Entscheidungen zu treffen, indem sie gewisse Entscheidungen abnehmen und Vorgaben machen, andere Entscheidungen gemeinsam mit dem Gecoachten treffen und in wieder anderen Entscheidungen ganz den freien Willen des Gecoachten entscheiden zu lassen.

Es gibt Tage, an denen man nach mehreren Stunden voller Entscheidungsprozesse und dem Abwiegen von Optionen eine Stunde erleben möchte, in der man erscheint, sich bewegt und all das Denken und Entscheiden jemand anderem überlässt.

Das nimmt den freien Willen und damit die Myriaden an Optionen aus der Gleichung – und macht Fortschritt und Progression viel einfacher. Weil man nicht an jeder Abzweigung stehenbleibt und überlegt, ob man nicht doch abbiegen möchte. Man kommt voran.

Dafür gibt es Pläne. Und es gibt Coaches, die diese Pläne schreiben.

Why we Fail?

Weil wir verlernt haben, uns in einer Welt voller Optionen darauf zu konzentrieren, was wir eigentlich wollen und wie wir es wollen. Zumindest im Training können wir diese Aufgabe abgeben und uns so von etwas entlasten, was Ent- und nicht Be-lastung sein sollte.

Und uns auf die Dinge konzentrieren, für die freier Wille wichtig ist.

Viel wichtiger.

Das Handy abends zur Seite zu legen.

Das nächste Match mal mehr als 3 Gewinnsätze zu spielen.

Nicht fünf Hosen kaufen, sondern die drei anziehen, die noch im Schrank liegen.

Den Flatscreen mal flat sein lassen und dafür das Gespräch mit dem Partner deep werden lassen.

All diese Dinge, für die wir uns inzwischen jeden Tag bewusst entscheiden müssen, weil es nicht mehr selbstverständlich ist.

Und dafür der ganze Text?

Ja.

Denn ihr wisst:

Simple. Not easy.

Bis zum nächsten #tarektalk.

Heute sprechen wir darüber:

• Warum die Erzählung von deinem sich verlangsamenden Stoffwechsel Blödsinn ist.
• Warum das Problem weniger mit deinem Metabolismus, sondern mehr mit deinem Leben zu tun hat.
• Und warum es wirklich feige ist, dich hinter deinem Stoffwechsel zu verstecken.

Wird nicht allzu schlimm. Versprochen.

Ready?

Dann lass uns loslegen.

Was ist dieser Metabolismus und warum muss er ständig einschlafen?

Als Metabolismus bezeichnen wir unseren Stoffwechsel – also der Prozess, mit dem unser Körper Nährstoffe in Energie umwandelt.

Wenn man von einem langsamen, sich verlangsamenden oder gar eingeschlafenen Stoffwechsel spricht, dann meint man damit, dass der Körper weniger verstoffwechselt, als er das zu einem bestimmten anderen Zeitpunkt in der Vergangenheit getan hat.

Was versteckt sich also hinter der Formulierung?

Der Vergleich eines Ist-Zustandes mit einem vergangenen Zustand. Ich vergleiche mich mit meinem Ich von vor … 1 Jahr? 3 Jahren? 5 Jahren?

Wenn Menschen von ihrem eingeschlafenen Stoffwechsel und dem langsamer werdenden Metabolismus sprechen, dann sind sie meist Mitte 30, vielleicht Anfang 40. In aller Regel bezieht sich der Vergleich also auf den Metabolismus, den der oder diejenige hatte, während sie oder er in den 20ern war.

Die Rede von diesem unsäglichen Faulpelz Metabolismus ist also gleichzeitig eine Gegenüberstellung von jetzigem Ich mit damaligem Ich.

Let the Games begin.

Warum lässt sich dieser Metabolismus so viel beeinflussen? Und von wem überhaupt?

Damit wird deutlich, dass der Metabolismus also tatsächlich viel mehr von der Muskelmasse als vom reinen Gewicht abhängt. Hinzu kommen einige andere Faktoren wie die Temperatur (Frieren oder Schwitzen zwingen den Körper zu ‚Aktivität‘, brauchen also Energie), der psychologische Zustand (Stress und Angst wirken tatsächlich auf den Aktivitätsgrad des Körpers und können den Stoffwechsel somit ebenfalls beeinflussen) und schließlich der Hormonhaushalt.

Hormone steuern als chemische Botenstoffe viele physiologische Vorgänge und haben somit auch einen direkten Einfluss auf den Metabolismus.

All diese Faktoren lassen sich nicht wegdiskutieren, aber der entscheidendste und wichtigste – weil größte – Aspekt ist die Muskelmasse.

Muskeln, anyone?

Dein Leben in ein paar Sätzen

Ja – Jugend. Denn auf wie viele Menschen trifft die klassische Adoleszenzerzählung des jungen Menschen zu, der in der Jugend zum Fußball, Handball, Volleyball ging, in der Freizeit mit seinen Freunden herumrannte, später vielleicht auf Dorfplätzen rumhing, noch später in Discos, als StudentIn im Unisport oder dem Fitnessstudio aktiv war, viel Fahrrad fuhr oder lief, weil das Auto zu teuer war, generell viel unternahm, weil mehr Zeit zur Verfügung war und dann, Mitte, Ende 20 mit dem ersten Job etwas passierte, was man als ‚Deskbound‘ bezeichnet.

Schon während der Abschlussarbeiten merken viele Studierende, dass sich mit dem Gewicht etwas verändert, weil plötzlich erstmals eine Routine Einzug hält, die gezwungenermaßen aus: Schreibtisch!, besteht. 

Ob im ersten Job, bei der Bachelor- oder Masterarbeit, in der Ausbildung – für viele ist der entscheidende Punkt, an dem sich die Body Composition erstmals nachhaltig verändert nicht ein bestimmtes Alter, sondern eine bestimmte Art der Lebensführung.

Der Metabolismus hat weder bei der jungen Masterstudentin, noch beim Bank-Azubi, noch bei der Volontärin in einem großen Pressehaus, noch beim Trainee on the Job bei Daimler etwas damit zu tun, dass Hosen ein wenig enger, die Haltung ein wenig vorgebeugter, die Schmerzen im unteren Rücken etwas intensiver und die Haut am Bauch etwas umfangreicher wird.

Was sich verändert hat ist nicht der Stoffwechsel. Was sich verändert hat ist das Leben.

Veränderung, Verantwortlichkeiten, Verbindlichkeiten - Verzweiflung – aber der arme Metabolismus kann nichts dafür 

Stress führt zu hormonellen Veränderungen im Körper, lässt das Cortisol steigen, was seinerseits häufig zur Einlagerung von Körperfett führt.

Schlaf kann häufig nicht mehr priorisiert werden, weil zwischen Arbeit, womöglich Familie und Freizeit oft nicht genug Zeit bleibt für 8h Nachtschlaf.

Hinzu kommt die Verantwortung für andere, für eine Familie, einen Partner oder eine Partnerin, vielleicht für ein gemeinsames Haus oder sonstige Projekte.

Kurz: es passiert unheimlich viel, was alles macht, aber sicher nicht den Metabolismus einschlafen lässt.

Kehren wir kurz zurück in die Jugend, als Aktivität und Bewegung große Teile des Tages ausmachten und unsere Verbindung zur Muskelmasse, die wir damals erkannten, wird sofort deutlich, dass sich in der Zwischenzeit etwas ganz anderes verändert hat: unser Verhältnis von Bewegung und Müßiggang zu Verpflichtungen und Zeitmangel.

Die Verzweiflung über den sich verändernden Körper ist Ausdruck der Verzweiflung darüber, dass sich unser Leben so sehr verändert hat, dass das, was uns als Menschen im Kern gesund hält, darin keinen Platz mehr hat.

Und dafür den Stoffwechsel verantwortlich zu machen ist: feige.

Bringing it all Together: Lasst den Metabolismus in Ruhe. Realtalk.

Hinter der Rede vom eingeschlafenen Stoffwechsel, der im Alter langsam wird, verbirgt sich eine Blindheit des inneren Auges, verbirgt sich die Unfähigkeit zur Introspektion und zur Überprüfung der Lebensentscheidungen und -umstände, die dazu geführt haben, dass die Mär vom müden Metabolismus überhaupt erfunden werden musste.

Wir wollen um jeden Preis verhindern uns einzugestehen, dass die Konstruktion unseres Alltags zwischen 40-Stunden-Arbeit, Couch, der Wunderwelt im Supermarkt wo nach dem Gemüse fast ausschließlich Fertigware kommt, sozialen Medien, die uns noch mehr an ein Gerät fesseln anstatt uns (Bewegungs-)Freiheit zu schenken, und einer Freizeitgestaltung, die nahezu ausschließlich sitzend stattfindet, eine ist, die nicht nur den Gürtel enger werden, sondern unsere gesundheitliche Basis bröckeln lässt.

Was sich verändert hat, ist nicht in uns, sondern um uns, und es ist unser Blick darauf, was uns umgibt, was dazu führt, dass wir fehl-priorisieren und uns dahinter verstecken, mit dem leicht wurstigen Finger auf den Spiegel zu zeigen und einer Konstante namens Stoffwechsel schwadronierend vorzuwerfen, sie sei faul und schläfrig, während in Wahrheit wir es sind, die faul und schläfrig sind – und schon gar nicht mehr zum Spiegel laufen, sondern gleich die Handycam benutzen für unsere Hasstirade gegen uns selbst.

Um aufzuwecken, was nie eingeschlafen war, genügt eine Umkehrung der Prioritäten. Es genügt eine Routine des Alltags, in der Dinge wie die sozialen Medien und der Bildschirm eine kleinere, und unser Körper und die Bewegung, die er uns erleben lässt, eine größere Rolle spielen.

Das heißt in keinem Fall, Sport zusätzlich in die Gleichung einzubauen, die wir unser Leben nennen, sondern ihn anderes ersetzen zu lassen.

Denn, und soviel steht fest, am wachsten ist der Metabolismus immer dann, wenn er unplugged ist. Unverkabelt, in seinem natürlichen Habitat, der frischen Luft (von der er sich – unglaublich, das! – regelrecht ernährt), das tun kann, wofür er da ist:

Energie produzieren aus Nährstoffen, die er aus eben der Natur bekommt, in der er sich bewegt. Und nicht aus Plastikverpackungen.

Wenn also wirklich noch jemand glaubt, dass sein Stoffwechsel eingeschlafen ist, darf er ihn gern mit diesem einfachen Trick aufwecken.

Und dafür jetzt der ganze Text?

Ja.

Denn Ihr wisst:

Simple. Not easy.

Bis zum nächsten #tarektalk.

Ich will Dir in aller Kürze ein paar Dinge über deinen Muskelkater erzählen und Dir ein paar Tipps geben, wie Du ihn etwas schneller loswirst und ihm beim nächsten Mal keine Chance mehr gibst.

Ready?

Perfekt.

Dann lass uns loslegen.

1 - Was ist dieser Muskelkater überhaupt?

Muskelkater entsteht grundsätzlich durch eine Form der Überbelastung oder eine neue Form der Belastung, die der Körper nicht gewohnt ist.

Überbelastung ist dabei nicht so schlimm, wie es klingt, denn für Trainingserfolge müssen wir in jeder Einheit immer einen leicht überschwelligen Reiz setzen – und bei der allerersten Einheit ist leicht überschwellig eben schnell mal schwer überschwellig.

Auf Ebene der kleinsten Strukturen des Muskels, der Sarkomere, kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen oder Mikrotraumata, die in der Folge vom Körper repariert werden müssen.

Auch das geschieht nach jeder sportlichen Belastung, je erfahrener man ist, desto weniger bekommt man davon allerdings in Form von Muskelkater mit – man ‚gewöhnt‘ sich daran.

Beim ersten Mal allerdings sind die Mikrotraumata zahlreich und Dein Körper muss ganz schön arbeiten, um die wieder zu reparieren. Die physiologischen Prozesse, die hierbei ablaufen, sorgen für einige biochemische Abfallprodukte, unter anderem eine hohe Milchsäurekonzentration (Laktat), was dann bei Dir als Muskelkater ankommt – und sich als Schmerz bemerkbar macht.

Du siehst: alles ganz normal und kein Grund, sich Sorgen zu machen. Der Schmerz geht nach 36-48h meist wieder, manchmal bleibt er auch etwas länger, aber dafür darfst Du gewiss sein, dass er beim nächsten Mal weniger stark wiederkommt.

2 - Was hilft gegen Muskelkater?

Lokale Wärme kann helfen und ebenso leichte Massagen. Eher abzuraten ist von intensiven Blackroll-Sessions, die meist ebenfalls auf das Muskelgewebe wirken und das im Fall von Muskelkater nicht so sinnvoll ist.

Und der Pro-Tip: Schlafen. Für jede Stunde intensives Training eine Stunde länger schlafen – wirkt wunder. Der Körper repariert sich im Schlaf – und das wirst Du merken.

Sinnvoll ist auch: Essen. Aber was?`

3 - Wie sieht eine vernünftige Ernährung aus, um Muskelkater vorzubeugen?

Helfen kann es auch, Magnesium und Calcium zu supplementieren, beide tragen zu einer optimalen Muskelfunktion bei – wirken aber nicht über Nacht, sondern eher langfristig. Mit einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung kriegst Du beide Mineralstoffe in ausreichender Form, in manchen Fällen ist es aber auch sinnvoll, sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Bitte auf Qualität achten und nicht die billigsten Tabletten aus dem Supermarkt kaufen.

Und der King der Ernährung?

Wasser. Viel trinken, ohne eine ganze Badewanne in sich zu schütten (denn auch hier gibt es ein: Zuviel).

Mit diesen kleinen Tips und Hacks bist Du auf jeden Fall morgen oder übermorgen wieder good to go. Und das solltest Du auch tun: denn jetzt, wo Du den ersten Schritt gemacht hast, heißt es dranbleiben.

Was auch immer Du tust: bleib in Bewegung. Denn das ist die beste Profilaxe gegen Muskelkater – und der Schlüssel zu einem gesunden Leben.

Abgedroschen, aber ist so.

Und wie es mit solchen einfachen Wahrheiten oft ist, wenn es an die Umsetzung geht:

Simple. Not Easy.

In diesem Sinne:

Bleib gesund. Bleib stark. Bleib: #hardertokill.

Benchmarks und ihr Sinn im Training und Coaching

Viele Trainierende wollen sich nur bewegen, das Gefühl haben, ‚etwas getan‘ zu haben. Doch irgendwann kommt – hoffentlich – der Punkt, an dem das zu wenig wird. Wo in uns der Wunsch wächst, unsere Trainingserfolge nachvollziehen zu können. Und für viele ist die sinnvollste Möglichkeit dazu, bestimmte Metrics, also Daten, im Verlauf der Trainingsjahre im Blick zu behalten.

Metrics erlauben uns, Entwicklungen nachvollziehbar zu machen und Fortschritt abbilden zu können.

Ich persönlich tracke viele Metrics bei meinen Kunden, sie reichen von bestimmten Beweglichkeitstests über Ausdauer-Werte, Leistungen in Relativ- und Maximal-Kraft bis hin zu Metrics der funktionellen Kraft. Hinzu kommen Basics wie das Gewicht, Körperfett, Muskelmasse, Optik und einige andere Parameter, die Schlaf und Lebensführung betreffen.

Meine Kunden wollen sehen, was sie leisten. Sie möchten wissen, wo sie sich verbessert haben und ich bin es ihnen schuldig, das nachweisen zu können. Es ist meine Form der Buchhaltung und sie rechtfertigt meine Dienstleistung.

Im Training von Athleten ist diese Buchhaltung noch viel wichtiger, sie offenbart Stärken und Schwächen, ermöglicht es, fokussiert an bestimmten Bereichen zu arbeiten und gezielt dort anzusetzen, wo es Schwierigkeiten gibt.

Während wir bei Athleten/innen relativ spezifisch vorgehen und die Aspekte verbessern, die für den jeweiligen Sport relevant sind, geht es bei allen anderen um die Herstellung von so etwas wie einer Alltagsathletik – ein bekanntes PT-Studio aus München hat diese Zielsetzung unter dem schönen Motto Athlet des Lebens gefasst.

Benchmarks der Athleten des Lebens? Well-Being.

Denn egal, was jemand tut, ob es Krafttraining, Yoga, Lauftraining, Kurse im Studio, Reiten, Fußball, Triathlon, Schwimmen, Walken ist – im Vordergrund sollte etwas stehen, was wir als Well-Being aus dem Englischen entlehnen können und was mit Wohlbefinden nur unzureichend übersetzt ist.

Well-Being ist ‚Wohlsein‘, also ein Zustand, der über bloßes Befinden hinaus geht.

‚Sein‘ ist mehr als ‚sich fühlen‘ – und ‚Wohlsein‘ sollte das ultimative Ziel jeglichen Trainings sein, das auf Langlebigkeit und Gesundheit ausgerichtet ist.

Well-Being ist damit etwas kategorial anderes als sportartspezifisches Athletiktraining. Kein Athlet soll vorrangig ‚wohl sein‘, sondern funktions- und leistungsfähig für seinen Sport. Kein Boxer würde in den 12 Wochen der unmittelbaren Kampfvorbereitung behaupten, ‚wohl zu sein‘. Im Gegenteil, er schwankt zwischen schmerzvoll, übertrainiert, ausgehungert und aggressiv.

Training für ‚Well-Being‘ ist damit etwas gänzlich anderes als Training für Performance. Daher müssen auch die Metrics, die wir dafür in Anschlag bringen, andere sein.

Können wir 'Wohl-Sein' messen? Metrics für Well-Being

Enter: Vitality

Das ist Vitalität.

Vital zu sein ist ein Wort, das der Apotheken-Umschau entlehnt scheint, aber beschreibt einen Zustand, den wir in jungen Jahren voraussetzen und im Alter herbeisehnen: einen Zustand, in dem wir gesund genug sind, aktiv zu sein, uns bewegen zu können und selbständig und frei alles tun zu können, was wir möchten. Und, auch das ist wichtig, den inneren Drang haben, etwas zu tun und nicht eingefallen auf der Couch vor uns hinvegetieren. Denn Vitalität bedeutet auch, dass die Durchblutung funktioniert, das cardiovaskuläre System bewegt werden möchte und der Körper Aktivität braucht.

Ein zweimal am Tag trainierender Athlet ist nicht vital. Er trainiert, isst, schläft, trainiert und isst. Er würde nicht auf die Idee kommen, seine Energie in eine 3stündige Wanderung zu investieren. Wenn wir das aber möchten, müssen wir vital sein. Und um zu sehen, ob unser Training diesen Wunsch unterstützt, ist es ratsam, sein Vitalitätslevel zu hinterfragen.

Vital sein heißt übrigens nicht getrieben zu sein, zwei Zustände, die oft verwechselt werden.

‚Die ist ja ständig unterwegs‘ hat nichts mit Vitalität zu tun, denn Vitalität hat eine zusätzliche Sinnebene, die in Richtung ‚Zufriedenheit‘, ‚selbstgewählte Aktivität‘, ‚Freude an Bewegung‘ geht, und nicht so sehr in Richtung des modernen ‚auf allen Hochzeiten tanzen‘-Müssens, das eher ein sich-nicht-entscheiden-Können denn ein ‚sich-zur-Aktivität-Entscheiden‘ ist.

Vitalität einmal verstanden ist etwas, das hinterfragt werden kann und sollte – denn wenn unser Training das mit uns tut, was es sollte, dann macht es uns: vitaler.

Woran mache ich fest, wie vital ich bin? Vitalität tracken

Enter: Sex

Sex-Drive als Metric

Wenn wir uns die Frage, wie es um unsere Libido steht, ehrlich und offen wöchentlich beantworten, werden wir viel über unseren Zustand herausfinden. Bin ich ausgeglichen, ausgeruht, gesund? All diese Dinge stecken in der Antwort auf die Frage verborgen.

Wir finden so sehr viel über unseren hormonellen Status heraus, sei es als Mann oder Frau, wir können feststellen, ob wir uns in der vergangenen Woche unter- oder überfordert haben.

Ein dauerhaft reduzierter Sex-Drive mit Mitte 20 deutet mit einiger Wahrscheinlichkeit darauf hin, dass etwas im Ungleichgewicht ist – sei es im Training, der Ernährung oder der Regeneration.

Unsere Libido ist wie kaum etwas anderes in unserem Körper Ausdruck unseres unmittelbaren Zustandes, sie reagiert relativ schnell und sensibel auf Veränderungen.

Auf sie zu achten und sie uns bewusst vor Augen zu führen ist mehr als Sex – es ist einer der Schlüssel zu well-being.

Enter: Mental Acuity. Oder auch: Wie geht es eigentlich deinem Kopf?

Es gibt viele Studien, die zeigen, wie sehr Bewegung auf den Geist wirkt, und was regelmäßiger Sport geistig mit uns macht. Er macht uns aufmerksamer, wacher, wir können besser lernen, das Gedächtnis funktioniert besser, wir können Verknüpfungen schneller herstellen – genau bis zu dem Punkt, wo daraus ein ‚Zuviel‘ wird. Dann leidet die Versorgung unseres Gehirns, weil die Nährstoffe anderweitig gebraucht werden, wir verlieren kognitive Kapazitäten, weil wir zu sehr damit beschäftigt sind, unseren Körper zu fordern und die Energie im Kopf fehlt.

Wir müssen also den Zustand finden, in dem Training uns die geistige Schärfe bringt, die wir für unser Leben benötigen. Wir möchten wach, aufmerksam und interessiert durch unser Leben gehen, und all das verbirgt sich hinter dieser Formel der ‚mental acuity‘.

Unser Hirn funktioniert chemisch, genauso wie es unser ‚Körper‘ tut – ein gesunder Geist ruht in einem gesunden Körper. Was geistige Gesundheit ist, ist interessanterweise viel weniger mit Benchmarks hinterlegt als die körperliche.

Wie ‚wach‘ sollte unser Geist sein? Was ist das kognitive Pendant zur Kniebeuge mit Körpergewicht auf dem Rücken? Ich schlage vor, dafür verschiedene Faktoren anzusetzen.

Wir sollten so klar sein, dass wir uns vier- bis sechsstellige Zahlen merken können.

Wir sollten in der Lage sein, uns über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten auf eine Sache zu konzentrieren, ohne uns ablenken zu lassen (was etwas kategorial anderes ist als abgelenkt zu werden).

Wir sollten so klar sein, dass wir uns 100 Menschen mit Namen und Gesicht merken können.

Wir sollten in der Lage sein, einen fünfseitigen Text zu lesen und den Inhalt wiederzugeben.

Wir sollten fähig sein, einfache Entscheidungen nach kurzem Überlegen treffen zu können.

Wir sollten so klar sein, dass wir uns Dinge merken, die für Menschen in unserem engsten Umfeld wichtig sind. Dazu zählen Jahrestage, Geburtstage, Geschichten.

Wir sollten so wach sein, dass wir uns mit Dingen beschäftigen möchten, die nichts mit unserer Arbeit zu tun haben und in die wir uns hineinversenken können.

All das sind Aspekte von mental acuity. Erinnerung, Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit in Gesprächen, Neugier, Interesse. Wenn es uns gelingt, diese Faktoren in Metriken umzuwandeln – dann haben wir ein Abbild unserer geistigen Gesundheit.

Eine gesunde Lebensführung trägt zu einer geistigen Gesundheit bei und sollte das tun. Training, das uns überfordert und ausgebrannt hinterlässt, tut das nicht.

Bringing it all Together: Realtalk

Am Ende des Tages bist du tot. Das ist die harsche Realität, in der wir leben und mit der wir umgehen müssen. Unser Körper wird altern und sich auf den Verfall zubewegen.

Fitness, Gesundheit, Schlankheit, Beauty – all das sind vordergründig Mechanismen, diesen Alterungsprozess hinauszuzögern einerseits und ihn weniger sichtbar werden zu lassen andererseits. Hintergründig ist es die Angst davor, zu sterben.

All das sind aber auch Tools, mit denen wir uns innerhalb unseres Lebens wohler fühlen – mit Hilfe derer wir wohler sind. Alle Tools haben ihre Daseinsberechtigung und jemand, der dem Fitnesswahn anheimgefallen ist aber Schönheitsoperationen verteufelt hat nicht verstanden, dass beide Maßnahmen derselben Angst entsprungen sind. Zurückführen kann man jede Maßnahme, mit der ich gesünder, jünger, fitter werden möchte, auf drei Fragen:

Macht es mich vitaler (das heißt koste ich mein Leben mehr aus)?

Erhöht es meine Libido (das heißt wirkt es positiv auf meinen Hormonhaushalt)?

Macht es mich geistig wacher und klarer (das heißt wirkt es auf meine geistige Gesundheit)?

Welches Training auch immer deins ist, welche Form der Bewegung und der Gesunderhaltung du bevorzugst – am Ende kannst du sie immer auf diese drei Fragen zurückführen. Je ehrlicher du sie für dich beantwortest, desto ehrlicher kannst du für dich feststellen, ob das, was du tust, das Richtige für dich ist.

Mein Thema ist Training. Gutes Training ist das Training, was mich und meine Kunden/innen vitaler, ausgeglichener und geistig wacher macht – und sie in diesem Zustand hält. Über Monate, Jahre, im Idealfall Jahrzehnte.

Alles andere ist: bloß Fitness.

Und dafür jetzt der ganze Text?

Ja. 

Denn ihr wisst: Simple.

Not easy.

Ich hatte diese Wohnung und liebte sie. Zentrale Lage, gute Größe, vernünftiger Preis.
Meine Tage in jener Zeit sahen neben einem regulären 8h-Job vier Mal intensives Wettkampf-Training einer alles abverlangenden Sportart vor und an vier Abenden in der Woche Trainerschichten in Studios und Vereinen. Sie endeten spät und mussten früh beginnen.

Ich war meinem Naturell nach ein Spätarbeiter – ab 22 Uhr konnte ich in Ruhe die Dinge abarbeiten, die liegengeblieben waren und Aufmerksamkeit erforderten. Zu Bett ging ich nie vor 0 Uhr, selten vor 1. Wenn die ersten Bahnen begonnen zu fahren, war die geruhsame Nacht vorbei – mein Körper ging in leichten Schlaf über und ich wachte oft auf.

War ich über die Jahre als Student mit wenigen Verpflichtungen und viel Zeit zu einem Spätaufsteher geworden, musste ich diesen Teil von mir nun verabschieden. Meine Tage begannen spätestens um 6.30 Uhr und meine Produktivität schoss zunächst durch die Decke. Ich bekam noch mehr Dinge unter, konnte noch Kurse nach den eigenen Trainingssessions unterbringen und hatte dennoch Zeit für Mails, Trainings- und Ernährungspläne.

Diese Taktik erlaubte mir, über Jahre hinaus mit einem offensichtlichen Schlafdefizit auszukommen, was mir, in Stuttgart angekommen, zugutekam. Ich konnte zeitweise Arbeitswochen mit einem Pensum von 60-70 Arbeitsstunden absolvieren, an 5 Tagen trainieren und in gemäßigtem Rahmen soziale Kontakte wahrnehmen. Ich wusste: Wenn es notwendig ist, kann ich mit einem Nachtschlaf von drei Stunden 14 Arbeitsstunden überbrücken.

All das funktioniert, aber es gibt Schattenseiten. Die rein zeitlich verstandene Produktivitätssteigerung lässt sich qualitativ nicht bestätigen. Wenn ich nur ‚anwesend‘ sein musste, war es kein Problem, sobald ich kognitiv gefordert war, brauchte ich für dieselbe Arbeit unter Schlafdefizit deutlich länger. Mir fiel es schwer, zu priorisieren. Und fast noch schwerer, Entscheidungen zu treffen und Strukturen einzuhalten.
Meine gewonnene Zeit äußerte sich nicht in messbarer erhöhter Produktivität. In den großen ‚Lifts‘, Kniebeugen, Kreuzheben usw., konnte ich einen deutlichen Unterschied zwischen Nächten mit 7h+ Schlafzeit und solchen mit 5h und weniger ausmachen. Mein Zentrales Nervensystem, was beim Maximalkrafttraining besonders beansprucht wird, reagierte träge und regenerierte langsamer, je weniger Schlaf ich hatte. Die Wahrnehmung und Erinnerung von Details und Wissensfragmenten wurde schlechter, je weniger ich geschlafen hatte. Ich brauchte mehr Zeit und es kostete mich mehr Aufwand, Prozesse zu erinnern und sie zu rekapitulieren.
All das relativierte schließlich die durch weniger Schlaf gewonnene Zeit.

Wenn es um ausreichenden Schlaf geht, gibt es keine zwei Meinungen. Er ist erwiesenermaßen der Schlüssel dazu, dass unser Körper physisch und psychisch funktioniert.
Schlaf ermöglicht unserem Körper, Reparationsprozesse an Muskulatur und auf Zellebene vorzunehmen und hält ihn so gesund und leistungsfähig. Er ermöglicht uns, Erfahrungen, Erlebnisse und Gelerntes zu verarbeiten und abzuspeichern – oder zu vergessen.

Je weniger man schläft, das wissen wir heute, desto unstrukturierter ist das Gedächtnis. Wir erinnern uns dann ‚wahlloser‘, sind weniger gut in der Lage, zwischen wichtig und unwichtig zu unterscheiden.

Je weniger man schläft, desto schwerer tut man sich, Entscheidungen zu treffen, weil das Abwägen von Risiken und Konsequenzen nicht mehr richtig funktioniert.

Je weniger man schläft, desto größer ist das Risiko, unverhältnismäßig viel Bauchfett einzulagern.

Je weniger man schläft, desto schlechter funktioniert die Energiebereitstellung und der Körper tut sich bei Belastung schwerer, zwischen den unterschiedlichen Gangarten zu switchen.

Je weniger man schläft, desto langsamer baut man Muskulatur auf, desto weniger verlässlich funktioniert das Immunsystem. Der Körper wird deutlich anfälliger für Erkältungskrankheiten und sonstige ‚Kleinigkeiten‘.

All das sind Symptome, die sich nur bei genauer Beobachtung zeigen.
Und daher ist das Learning, mit wie wenig Schlaf man funktioniert, kein gutes. Denn es suggeriert uns, wir würden mit weniger Schlaf und der daraus resultierenden Zeit dieselben Dinge oder gar mehr erledigt kriegen – was ein Trugschluss ist. Wir schaffen dasselbe, aber qualitativ schlechter.

Unsere Effizienz leidet darunter. Und nebenbei altert unsere Haut schneller und wir nehmen zu.
In jedem Coaching komme ich mit meinen KundenInnen irgendwann an den Punkt, an dem es auch um den Schlaf geht. Einige meinen zu wissen, was sie tun, andere schlafen im Blindflug. Fast immer gibt es Optimierungsbedarf, aber nicht immer ist der Aufwand auch notwendig. In einigen Fällen aber schon.

Allen gebe ich dabei dieselben Hinweise mit auf den Weg:

Routine – eine feste Einschlafroutine ist durch nichts zu ersetzen.

Rhythmus – dieselben Aufsteh- und zu-Bett-Geh-Zeiten. Jeden. Tag. Ausnahmen sind nur Bestätigungen der Regel.

Unplugged – in den letzten 30 Minuten vor dem Einschlafen keine Kommunikationsaktivitäten oder Konsum von digitalen Medien. Einfach nein.

Kühl – wir sollten in ungeheizten Räumen bei Temperaturen um die 18 Grad schlafen. Damit uns nicht kalt wird, haben wir Decken. Dazu sind sie da.

Ausreichend – einen Urlaub zum Testen nehmen. 23 Uhr schlafengehen, schlafen bis man aufwacht. Drei Tage Kalibrierungsphase, dann fünf Tage lang aufschreiben, wie lange man jeweils schläft. Mittelwert davon – und wir wissen, wie viel Schlaf wir indidviduell brauchen.

Angemessen – wenn meine Tage lang und von viel Aktivität geprägt sind, brauche ich mehr Schlaf. Für intensives Training gilt, eine Stunde mehr Schlaf pro Trainingsstunde. Für körperlich anstrengende Arbeit gilt 30 Minuten mehr pro Stunde.

All diese Cues lassen sich nicht innerhalb von zwei Wochen umsetzen, auch nicht innerhalb weniger Monate. Wie jedes Learning ist auch das eines, was Zeit braucht. Aber im Gegensatz zu anderen Learnings ist das eines, was sich auszahlt. Langfristig.

Und dafür der ganze Text?
Ja. 
Denn ihr wisst:
Simple. 
Not easy.

Erstmal tut alles weh. An Handball natürlich mehr zu denken. Der Arzt gibt die in diesem Fall ungefährlichste, aber leider oftmals sehr uninspirierte Diagnose:

Jegliche Kniebelastung vermeiden, Fahrradfahren und Schwimmen als Bewegungsformen.

Stefan ist jetzt Mitte 20.

Ärztlich verordnet darf er noch Radfahren und Schwimmen. Seine Bewegungserfahrung wird stark beschnitten.

Er beginnt langsam mit Home Training und leichten Lauf-Einheiten, viel geht nicht, weil das Knie sonst weh tut.

Im Februar 2019 entsteht aus einer WG-Küchen-Diskussion eine Challenge, die ihn schließlich zum Waldtraining führt.

Stefan hat in drei Monaten 1kg Körperfett reduziert und 600g reine Muskelmasse aufgebaut.

Er trainiert viermal die Woche auf hohem Niveau, er kann springen, sprinten, ziehen, heben, drücken. Er belastet sein Knie völlig normal.

Und ist damit so ziemlich das Gegenteil von Totalschaden.

Er verzichtet plötzlich selbständig auf Chips abends. Er klagt nicht mehr über Rückenschmerzen.

Aber das Wichtigste: Marcel kann sich bewegen. Er kann laufen, er kann sein eigenes Körpergewicht drücken, ziehen und beugen.

Marcel hat funktionelle Bewegungsmuster gelernt, auf denen er aufbauen kann.

Und: wir werden darauf aufbauen.