Wer abnehmen möchte, muss weniger essen und mehr Sport machen - das ist die gängige und häufig zu hörende Meinung, wenn es um Körperfettverlust geht.
Das mag in vielen Fällen richtig sein, aber bei weitem nicht in allen. Zahlreiche Praxisbeispiele zeigen, dass wenig Essen und viel Sport sich nicht immer vertragen.
Woran liegt das, und was können wir tun, um der Problematik zu entgehen?
Ein kurzer Durchmarsch durch den Zusammenhang von wenig Essen und viel Cardio-Training.
Die Fallbeispiele
92kg Mann, volle Arbeitstage, kein Frühstück, Mittagessen im Restaurant oder ein Brötchen auf die Hand, abends essen gehen oder das essen, was zufällig da ist. Am Wochenende gerne unterwegs, viele Restaurantbesuche und Bars. Ein Mal pro Woche Joggen, zwei Mal einen laufintensiven Mannschaftssport mit der Hobbygruppe, in der Sommersaison Tennis.
75kg Frau, Familie und Haushalt, Bürojob, kein Frühstück, Mittagessen Salat vom Rewe oder mitgebrachte Reste, abends warmes Essen mit der Familie. Zwei Mal pro Woche Joggen, ein Mal Dance-Kurs im Fitnessstudio.
Zwei Fallbeispiele, beide wollen abnehmen und etwas straffer werden.
In beiden Fällen tut sich auf der Waage nicht besonders viel, es geht mal um 2kg runter, dann wieder etwas hoch, schwankt aber im Mittel um das Ausgangsgewicht.
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Das Problem
Dafür gibt es exakt 3 Gründe:
Wenig Essen.
Viel Sport.
Ständiges Hungergefühl.
Das Zusammenwirken der drei Gründe sorgt dafür, dass sich weder auf der Waage noch vom optischen Eindruck her etwas tut.
Warum?
Die Erklärung ist relativ einfach. Beide Personen befinden sich in einem relativ großen Kaloriendefizit, wenn man sich ihre Hauptmahlzeiten betrachtet; gehen wir ruhig davon aus, dass wir in beiden Fällen von gut 500kcal sprechen, eventuell mehr.
Dieses Defizit wird vergrößert durch viel Ausdauerbelastung in Form von Joggen, einem Kurs im Fitnessstudio und laufintensivem Mannschaftssport – alles Formen des Cardio-Trainings, die auf meinem Cardio-Kontinuum (ein Artikel hierzu folgt) relativ weit rechts stehen, also viel Regenerationskapazität fordern.
Regeneration ist primär durch Schlaf und Ernährung zu leisten – wenn wir hier allein den Aspekt der Ernährung betrachten, ist klar, dass die Belastung nicht mit ausreichend Qualitätsnährstoffen aufgefangen wird.
Die Folge ist ein Verlust primär von Muskelmasse, weil Muskeln energieintensiv sind und für die Ausdauerbelastung nur am Rande nötig ist.
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Die Lösung
Die Kernproblematik in beiden Fallbeispielen liegt in der Kombination von zu wenig Essen mit zu viel regenerationsintensiver Ausdauerbelastung.
Die Lösung wäre, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und das Defizit sehr gering zu halten, im Bereich von vielleicht 200kcal pro Tag, sowie zusätzlich einen oder zwei Tage Krafttraining einzuführen, um einen muskelerhaltenden Reiz zu setzen. Gegebenenfalls wäre auch darüber nachzudenken, die Cardiobelastung zu reduzieren oder zumindest etwas abzuschwächen.
Die Kombination von einem moderaten Defizit mit Training macht dem Körper vieles deutlich leichter: er wird weniger Hunger leiden, er wird sein Aktivitätslevel kaum herunterfahren, Antrieb und Energie werden kaum beeinträchtigt und es fällt dem Körper leichter, seine Muskulatur weitgehend zu erhalten und seine Energie aus den Fettdepots zu ziehen – was dann auf lange Sicht zu einer Gewichtsreduktion und einer optischen Veränderung führen wird.
Der Kurzschluss liegt also in der radikalen Kombination von einer starken Beschränkung in Energiezufuhr mit einer möglichst intensiven Form des Verbrauchs von Energie – was scheitern muss.
Beide Komponenten in moderaterer Form zusammengebracht, mit einer ergänzenden Stimulation der Muskulatur, sind der nachhaltigere, leichter durchzuhaltende und deutlich erfolgsversprechende Ansatz.
Viel Erfolg mit mehr Essen, weniger Rennen und weniger Gewicht auf der Waage!
Mehr Essen, weniger Sport
Endlich mit Sinn und Verstand Sport machen?
Wir glauben, dass das eine gute Idee ist.
