So schön das Training auch ist, viele die mich im Wald besuchen wachen am nächsten oder übernächsten Morgen auf und wundern sich, warum sie ihre Beine nicht mehr beugen und strecken können, ohne, dass der Schmerz durch den Körper schießt wie die Endorphine bei einer kalten Cola nach dem Training an einem heißen Sommertag.
Ich will Dir in aller Kürze ein paar Dinge über deinen Muskelkater erzählen und Dir ein paar Tipps geben, wie Du ihn etwas schneller loswirst und ihm beim nächsten Mal keine Chance mehr gibst.
Ready?
Perfekt.
Dann lass uns loslegen.
1 - Was ist dieser Muskelkater überhaupt?
Muskelkater entsteht grundsätzlich durch eine Form der Überbelastung oder eine neue Form der Belastung, die der Körper nicht gewohnt ist.
Überbelastung ist dabei nicht so schlimm, wie es klingt, denn für Trainingserfolge müssen wir in jeder Einheit immer einen leicht überschwelligen Reiz setzen – und bei der allerersten Einheit ist leicht überschwellig eben schnell mal schwer überschwellig.
Auf Ebene der kleinsten Strukturen des Muskels, der Sarkomere, kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen oder Mikrotraumata, die in der Folge vom Körper repariert werden müssen.
Auch das geschieht nach jeder sportlichen Belastung, je erfahrener man ist, desto weniger bekommt man davon allerdings in Form von Muskelkater mit – man ‚gewöhnt‘ sich daran.
Beim ersten Mal allerdings sind die Mikrotraumata zahlreich und Dein Körper muss ganz schön arbeiten, um die wieder zu reparieren. Die physiologischen Prozesse, die hierbei ablaufen, sorgen für einige biochemische Abfallprodukte, unter anderem eine hohe Milchsäurekonzentration (Laktat), was dann bei Dir als Muskelkater ankommt – und sich als Schmerz bemerkbar macht.
Du siehst: alles ganz normal und kein Grund, sich Sorgen zu machen. Der Schmerz geht nach 36-48h meist wieder, manchmal bleibt er auch etwas länger, aber dafür darfst Du gewiss sein, dass er beim nächsten Mal weniger stark wiederkommt.
Mehr Trainingsfortschritt? Lass uns darüber sprechen.
2 - Was hilft gegen Muskelkater?
Schön zu wissen, was das ist, was wehtut. Aber viel wichtiger ist: was hilft dagegen?
In jedem Fall nicht, in den Muskelkater ‚hinein zu trainieren‘. Da es sich um sehr kleine Schäden des Muskels handelt, wäre es kontraproduktiv, weitere Schäden hinzuzufügen. Daher: kein schweres Training heute, sondern lieber etwas, was ich Aktive Regeneration nenne.
Bedeutet: ein ausgiebiger Spaziergang um Sauerstoff zu tanken und der Regeneration zu helfen. Wenn Du schon einigermaßen fit bist, kann Dir auch ein entspannter Lauf helfen, die Muskulatur zu durchbluten und somit den Abtransport der Schadstoffe zu erleichtern.
Lokale Wärme kann helfen und ebenso leichte Massagen. Eher abzuraten ist von intensiven Blackroll-Sessions, die meist ebenfalls auf das Muskelgewebe wirken und das im Fall von Muskelkater nicht so sinnvoll ist.
Und der Pro-Tip: Schlafen. Für jede Stunde intensives Training eine Stunde länger schlafen – wirkt wunder. Der Körper repariert sich im Schlaf – und das wirst Du merken.
Sinnvoll ist auch: Essen. Aber was?`
3 - Wie sieht eine vernünftige Ernährung aus, um Muskelkater vorzubeugen?
Da Muskelkater wie eine Mikro-Entzündung zu verstehen ist, hilft es grundsätzlich, ausreichend Omega 3 – Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die wirken nämlich nachweislich entzündungshemmend und werden den nächsten Muskelkater also schon deutlich milder ausfallen lassen.
Direkt nach dem Training empfiehlt es sich, Kohlenhydrate (schnell verdauliche) und Protein zu futtern, damit hilfst Du deiner Muskulatur, sich zu regenerieren und die Speicher können wieder aufgefüllt werden.
Helfen kann es auch, Magnesium und Calcium zu supplementieren, beide tragen zu einer optimalen Muskelfunktion bei – wirken aber nicht über Nacht, sondern eher langfristig. Mit einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung kriegst Du beide Mineralstoffe in ausreichender Form, in manchen Fällen ist es aber auch sinnvoll, sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Bitte auf Qualität achten und nicht die billigsten Tabletten aus dem Supermarkt kaufen.
Und der King der Ernährung?
Wasser. Viel trinken, ohne eine ganze Badewanne in sich zu schütten (denn auch hier gibt es ein: Zuviel).
Mit diesen kleinen Tips und Hacks bist Du auf jeden Fall morgen oder übermorgen wieder good to go. Und das solltest Du auch tun: denn jetzt, wo Du den ersten Schritt gemacht hast, heißt es dranbleiben.
Was auch immer Du tust: bleib in Bewegung. Denn das ist die beste Profilaxe gegen Muskelkater – und der Schlüssel zu einem gesunden Leben.
Abgedroschen, aber ist so.
Und wie es mit solchen einfachen Wahrheiten oft ist, wenn es an die Umsetzung geht:
Simple. Not Easy.
In diesem Sinne:
Bleib gesund. Bleib stark. Bleib: #hardertokill.